Šī treniņa mērķis visam ķermenim un ir lieliski piemērots ceļotājiem vai tiem, kam nav daudz vietas vai aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas ar mazu svaru – biezs tālruņu katalogs, mugursoma vai pat čemodāns, kā arī izkārnījumos vai krēslā. Daži vingrinājumi ir uzlaboti, tādēļ izmantojiet piesardzību un modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Kā
- uzsildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio vai staigāt pa dažām kāpnēm.
- Veikt katru uzdevumu par ieteikto laiku vai atkārtošanu, atkārtojot katru uzdevumu 1-3 reizes vai veicot vingrinājumu ķēdes formātā.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem. Rīkojoties ar šiem vingrinājumiem, uzmanies, ja turot kaut ko citu, nevis hanteles.
nepieciešamās iekārtas
svērtais objekts, krēsls
ieteicamais treniņš
- ķēdes stils – veiciet katru treniņu 30-60 sekundes, vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm atkarībā no jūsu laika, fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem.
Izkliedētie pogas
Izmēģiniet citu parasto spiedpogas versiju, ielieciet vienu roku uz tālruņu katalogu (vai jebkuru citu objektu) un otru uz grīdas. Uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem (un ar ķermeni taisni), nolaižot uz leju uz spiedpogu un spiediet atpakaļ. Ierosinātā laikā dariet tik daudz, kā jūs varat, pārejot uz rokām.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Vai atsitiens uz jūsu ceļgaliem
Labi rīts
Stāvēt ar kājām par hip-platumu no vienas puses, kam ir vieglas svēršanas objekts aiz kakla – Ja jūs esat viesnīcas istabā jūs varat izmantot tālruņu katalogu vai citu svarīgu objektu vai, ja jums nav aprīkojuma, vienkārši turiet rokas uz augšu, lai palielinātu intensitāti.
Turot ABS siksnas un ceļus nedaudz izliekts, pabīdiet no gurniem un nolaidiet ķermeni, līdz tas ir paralēls grīdai, turklāt rokās ir jāatbilst ausīm. Paceliet un atkārtojiet. Saglabājiet ABS roktura laikā. Ja jums ir muguras problēmas, izlaidiet šo pārvietošanos.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Neuzglabā nevienu svaru
Pike Plecu nospiedumi
Tas ir uzlabots vingrinājums, tādēļ izmantojiet piesardzību! Novietojiet pirkstiem uz pakāpiena vai izkārnījumiem un roku uz grīdas. Paceliet ķermeni uz līdaku stāvokli, rokas ar zem pāri pleciem un galvas augšpusi pret grīdu. Izlieciet elkoņus un apakšējo ķermeni stingrāk. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet. Kustība tiek parādīta uz vingrinājuma bumbas, kas ir vēl spēcīgāka, bet, ja jums nav bumba, krēsls vai pat gulta.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Saglabājiet jūsu kājas uz grīdas un ceļgaliem izstieptas
Aizmugurējā deltāļa mušas
Ar kājām, plecu platums nošķelts, pagriezieties no gurniem, kamēr mugura ir gluda un paralēla grīda, abs piesprādzēt. Paceliet rokas taisni uz malām līdz plecu līmenim ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet. Pievienojiet nelielus intensitātes svars, piemēram, ūdens pudeles. Ja tas sāp jūsu pleciem, izlaidiet to!
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti:Turiet vieglus svarus intensitātes palielināšanai
Triceps Dips
Sit uz sola vai krēsla ar rokām, kas atrodas blakus augšstilbiem. Piespiediet uz augšu un izvelciet gurnus, butt tikai ar skuvekļa skavām, ceļos saliekts. Izlieciet elkoņus un zemo ķermeņa daļu (paliekot tuvu stendam), kamēr līkumi ir 90 grādi. Nospiediet un atkārtojiet. Iztaisno kājas, lai palielinātu intensitāti.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Pagrieziet kājas uz krēsla, lai iegūtu lielāku intensitāti
Tricepss Viens bruņots sprādziens
Lieciet kreisajā pusē, gurnus un ceļus sakraujot. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Saglabājiet apakšējo roku uz grīdas, lai palīdzētu jums piešķirt lielāku sviru
Tiptoe Squats
Ar kājām platākas par gūžas, tupēt un novietot rokas uz tālruņu kataloga priekšā tu Pacelieties uz pirkstu galiem. Uzvelkot uz pirksta galiem un pirkstu galiem, paceliet gurnus uz griestiem un izlīdziniet ceļus cik vien iespējams. Squat atpakaļ uz leju un atkārtot, palikt tiptoes visu laiku. Modificējiet, novietojot rokas augstāk (uz krēsla vai gultas).
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti:Vai regulāri sēdēt ķertos, kas tver ķermeņa svaru
Virspuses lunges
Izstiepies sadalīta nostāja ar kājām aptuveni 3 pēdas attālumā. Turiet kaut ko svaru (tur esmu hanteles, bet, ja jums nav aprīkojuma, izmēģiniet tālruņu grāmatu vai pat savu portfeli vai mugursomu). Nobīdiet ceļgalus un noliecieties uz izciļņiem, lai abi ceļgali novieto līdz 90 grādu leņķim, priekšējais ceļgalis aiz pirksta. Turpinot svaru virs galvas, nospiediet uz augšu un atkārtojiet visu reps, pirms pāriet kājām.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes no abām pusēm
Mainīt intensitāti:grāviet svarus par mazāku intensitāti, pievienojiet vairāk intensitātei
noskieties virs sveces ar kāju pacēlājiem
noliekties ar rokām aiz muguras, abs iesaistās . Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un kāju līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi.
Reps / Komplekti / Ilgums: 30-60 sekundes katrā pusē
Mainīt intensitāti:Squat tik mazs, kā jūs varat, saglabāt kāju atcelt visu laiku.
Oblique Ab Sweeps
Sēdēt ar kājām saliektu, muguras taisni, ierocis izstiepts taisni priekšā no jums. Līginiet abs un slaucīt labo roku uz leju un aiz sevis puslokā, noliecot rumpi uz dažām collas. Sēdies atpakaļ un atkārtojiet citā pusē.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Sēdēt augstāk, lai samazinātu intensitāti, turiet ieročus izliektu