Uzturēšanās hidratēts ir izšķirošs, lai jūsu veiktspēju un, vēl svarīgāk, lai novērstu ar siltumu saistītas slimības. Dehidratācija sportisti var izraisīt nogurumu, galvassāpes, samazinātu koordināciju un muskuļu krampjus. Citas ar karstumu saistītas slimības, piemēram, siltuma izsīkšana un siltuma trieciens, ir vēl nopietnākas sekas. Skrējējiem jāpievērš uzmanība tam, ko un cik daudz viņi dzer pirms, pēc un pēc treniņa.
Pre-Run Hydration
Ja veicat ilgstošu vai sacīkstēs (vairāk nekā 8 līdz 10 jūdzes), ir svarīgi pārliecināties, ka jūs esat labi hidratēts dažu dienu laikā, kas noved pie ilgstošas darbības. Jūs zināt, ka esat labi hidratēts, ja jūs iztukšojat lielu apjomu bāla urīna vismaz sešas reizes dienā. Dienās, kas ved uz ilgstošu laiku (vai sacīkstēm), dzeriet daudz ūdens un bezalkoholisko šķidrumu. Alkohols ne tikai dehidrē jūs, bet tas var arī liegt jums labu miegu. Nav pareizi runāt ar paģirām, jo jūs, visticamāk, būsiet dehidrēts, kad sāksit darboties.
Aptuveni stundu, pirms sākat strādāt, mēģiniet dzert apmēram 16 unces ūdens vai citu nekonfejējošu šķidrumu. Šajā brīdī pārtrauciet dzeramo ūdeni, lai jūs varētu iztukšot papildu šķidrumus un neļautu pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr esat gatavs. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas.
Dzeršana pie skrūves
Pašreizējais padoms par skriešanu un mitrināšanu ir ļoti vienkāršs – mēģiniet dzert slāpes. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka dzeršana, kad esat izslāpis, var palīdzēt novērst zemu hidrēšanu (kas var izraisīt dehidratāciju) un pārmērīgu hidrēšanu, kas var izraisīt hiponatriēmiju (zema sāls koncentrācija asinīs sakarā ar neparedzētu šķidruma aizturi).
Ja jūs meklējat vispārīgu parastu noteikumu par šķidruma patēriņu laikā, kad jūs gaida: Jums vajadzētu paņemt 4 līdz 6 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm laikā jūsu vada. Skrējējiem, kas brauc ātrāk par 8 jūdzēm, jādod 6 līdz 8 unces ik pēc 20 minūtēm. Ilgākos treniņos (90 minūtes vai ilgāk) dažās jūsu šķidrās devās jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai aizstātu zaudētos nātrija un citus minerālus (elektrolītus). Sporta dzēriena ogļhidrāti un elektrolīti arī palīdz ātrāk absorbēt šķidrumus.
Ja jums nav pieejas ūdenim jūsu brauciena maršrutiem, jums ir jāsavieno savi šķidrumi ar jums. Šeit ir daži šķidruma nesēji, kurus varat izmantot, lai jūsu šķidrumus noturētu, kamēr jūs vadāt. Tomēr, ja jūs braucat sacīkstēs, jums nevajadzētu būt saviem šķidrumiem, jo tiem būtu jāaptur ūdens pieturvietas.
Nosakot jūsu sviedru likmi
Iepriekš norādītās pamatnostādnes ir pamatnoteikumi īkšķis, bet ir svarīgi atcerēties, ka ikviena šķidruma vajadzības ir atšķirīgas. Daži cilvēki svīst vairāk nekā citi.
Lai noteiktu, cik daudz šķidruma jāuzņemas brauciena vai sacīkstes laikā, jums jāzina sava sviedri, un tas var svārstīties no 1 līdz 4 kvartiem stundā. Pirms tam, kad ir pabeigta apmācība, nosveriet sevi uz leju, pēc tam atkal pēc tam.
Viens mārciņas svara zudums ir vienāds ar 1 pint ūdens zaudējumu. Aprēķiniet savu sviedru likmi un izmantojiet to, lai noteiktu jūsu šķidruma vajadzības brauciena vai sacīkstes laikā. Piemēram, ja stundas laikā jūs zaudējat 2 mārciņas, tas ir 2 pintes vai 32 unces. Tādējādi ik pēc 15 minūtēm jums ir nepieciešams 8 unces ūdens vai sporta dzērienu. Ņemiet vērā šīs dienas laika apstākļus un paturiet prātā, ka jums var būt nepieciešams pielāgot savu patēriņu, ja apstākļi atšķiras. Jūs varat veikt sviedru ātruma testu citā dienā, lai redzētu, kā dažādi apstākļi ietekmē jūsu sviedru likmi.
Post-Run Hydration
Neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas.
Daži cilvēki sajūt dehidratācijas stundu iedarbību pēc to palaišanas, jo viņi pēc dzēriena pabeigšanas nespēja dzert šķidrumus. Pēc atkārtotas svēršanas atkārtoti nosveriet. Jums vajadzētu dzert 20 līdz 24 šķidruma unces ūdens par katru zaudēto mārciņu. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija. Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
