Pat tad, kad jūs darāt visu iespējamo, lai mēģinātu novērst kaitinošas kāju krampjus, dažreiz tie joprojām skar jūs vidū skrējienā vai lielās sacensībās. Labā ziņa ir tā, ka stiepšana ir stratēģija, kurai ir lieli panākumi, lai atvieglotu krampjus.
Ja jūs pēkšņi saskaras ar šķebinošu, vidēja ilguma kaklā jūsu teļš, četrstūris vai gals, šeit ir daži posmi, lai atbrīvotos no tiem, lai jūs varētu atgriezties pie skrējiena.
1Calf Stretch
Teļš muskuļi ir kopēja vieta krampjiem. Lūk, ko darīt, ja jūsu teļš muskuļi pēkšņi krampj uz augšu, kamēr jūs izmantojat.
- Pārslēdzieties uz ceļa vai ceļa malu, uz kuru tu esi, un pārtrauci darboties.
- Veikt soli uz priekšu ar savu krampjveida kāju.
- Paplašiniet savu ķermeņa kāju taisni aiz muguras ar savu kāju uz priekšu un savu papēdi uz zemes. Jūs varat izmantot sienu vai koku, lai atslābtu pret, bet tas nav nepieciešams.
- Jūsu priekšējā daļa būtu saliekta. Lēnām pārvietojiet savu svaru uz šo kāju, līdz jūs jūtaties stiept jūsu krampji teļu.
- Ja jūs nejūtat stiept, pārvietojiet savu krampji atpakaļ vēl dažus collas, bet pārliecinieties, ka jūs saglabāt jūsu pakaļējo kāju papēdi uz grīdas.
- Izbaudiet stiept šīs kājas teļš un turiet 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet.
- Ja jūs esat nosliece uz stingriem teļiem, kā profilakses līdzekli varat arī izdarīt stingrību jūsu otrajā kājā.
2Quad Stretch
Četrstūris (priekšējie augšstilba muskuļi) ir vēl viens traucējošs laukums stīgas dalībniekiem. Ja jūsu kvadrāts pēkšņi satvēra un krampji laikā palaist, izmēģiniet šo posmu:
- Pārvietojieties uz ceļa pusi vai skriešanas ceļu. Uzstādiet taisni (nelieciet uz priekšu), paceliet mugurpuses kāju pēdu pakaļ aizmugurē un paceliet savu kāju ar roku uz šīs puses.
- maigi izvelciet papēdi pret savu pakaļējo daļu, sajūta izstiepums jūsu četrstūrī.
- Turiet savu otru kāju taisni un mēģiniet saglabāt jūsu ceļgalus cik vien iespējams tuvu.
- Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet.
- Ja jūs esat nosliece uz stingriem kvadrocikli, kā profilakses līdzekli varat arī izdarīt stingrību jūsu otrajā kājā.
3Hamstring Stretch
Kopējā skata vieta fināla jūdzēs maratons ir runner greifers viņa vai viņas hamstring (aizmugurē augšstilba) ar sāpīgu izteiksmi uz viņa vai viņas seju. Hamstring ir ļoti izplatīta vieta krampēšanai, it īpaši vēlu sacensību posmos. Lūk, ko darīt, ja jūs ciešat no vidēji ilga krampji.
- Pārvietojieties uz ceļa pusi vai skriešanas ceļu.
- Stāviet kopā ar savām kājām, kas šķērsoti, un jūsu kājām ārā. Jūsu krampji ir jāatrodas aiz otras kājas.
- Lēnām noliecieties ar taisnu aizmugures ceļu.
- Pieejiet kājām vai noregulējiet ķermeni savā kājās.
- Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet.
- Ja jūs esat nosliece uz saspringto locītavu locītavu, kā profilakses līdzekli varat arī izdarīt stingrību jūsu otrajā kājā.
Ja šī stiept nedarbojas tik labi, kā jūs cerēja, un jūs varat nokļūt uz zemes, izmēģiniet šo gurnu stiept.
Skatiet arī:
- Essential Post-Run stiepjas
- Kad man vajadzētu palaist sāpes?
- Kā ārstēt muskuļu sāpīgumu
- 5 Brīdinājuma pazīmes par braukšanas traumām
- Joga pārceļas uz stīgas ar stingru gurniem
