19 Efektīvi Cardio vingrinājumi trenažieriem bez sporta nodarbības

1Froggy lec

Neatkarīgi no tā, vai jūs pievienojat tos treniņa beigās vai izmantojat tos ķēdes treniņam, vardes lec ir intensīvas kustības un lielisks veids, kā iegūt Jūsu sirdsdarbības ātrums uz augšu īsā laikā.

Šis ļoti uzlabotais vingrinājums uzlabos jūsu ķermeņa zemo ķermeņa jaudu un kardio izturību, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju. Pievienojot vienu minūti vardes, vairākas reizes lec ar savu parasto kardio treniņu, lai intensitāti pievienotu vai pievienotu treniņam, kad jūs esat īslaicīgi, bet vēlaties strādāt.

Ja jūsu ceļgali uztrauc jūs, neliecieties līdz grīdai.

1. Ar kājām par gūžas platumu nošķiram, tupiniet visu ceļu uz grīdas, liekot rokas uz grīdas priekšā no jums.
2. Sprādzienbīstamā kustībā ieslēdziet savus glutes, kvadrociklu un gals šķēršļus, lai paceļoties no grīdas, uzlidojot gaisā.
3. Kad jūs lēkt, pieskarieties saviem papēžiem kopā un paņemiet rokas aiz galvas vai uz augšu gaisā.
4. Zeme ar saliektiem ceļiem, lai aizsargātu locītavu un atgrieztos savā tupināšanā, lai sagatavotos nākamajam lēcienam.
5. atkārtojiet 10-20 froggy lec, res, t un atkārtojiet, ja vēlaties.

2Burpees

Burpees ir vingrinājums daudziem no mums var atcerēties spilgti no vidusskolas sporta klase.

Šis grūts uzdevums ir tik neaizmirstams, jo tas darbojas visā ķermenī un ļoti īsā laika periodā palielina sirdsdarbības ātrumu.

Kustība ir vienkārša, bet ļoti sarežģīta sirdij, plaušām un ķermenim. Tas ir lielisks solis, lai papildinātu jūsu regulāros kardio treniņus, lai pievienotu intensitāti un strādātu pie jūsu spēka, veiklības un izturības.

1. Izturieties ar kājām, noapaļojot gurnu platumā, un piesitiniet to uz grīdas, novietojot rokas uz grīdas priekšā no jums.
2. Sprādzienbīstamā kustībā lēk pēdu no mugurpuses, lai jūs atrodaties uz rokām un pirkstiem ar ķermeni taisnā līnijā.
3. Vai ar pirkstu vai ceļgalu palīdzību (tas nav obligāts un padara diezgan intensīvu).
4. Tūlīt lēkt kājas, lai sāktu, piecelties un atkārtot 10-15 reps vai 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet burpes tavam parastajam treniņam augstas intensitātes pārslodzei vai ievietojiet tos kopā ar citiem sirdsdarbiem īsā, intensīvā treniņā.

3Mountain Climbers

Kalnu kāpstieņi ir uzlabotas, intensīvas fiziskās aktivitātes, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielinās jūsu treniņu intensitāti.

Šis solis arī izveidos kāju izturību un palīdzēs jums strādāt arī ar veiklību, padarot to par lielisku vispārēju vingrinājumu. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar lēnu reps. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

Jums vajadzēs daudz pamatvirziena šai kustībai, kā arī augšdaļas izturībai.

1. Sāciet stingrās pozīcijas rokās un kāju pirkstos, muguras plakanā un abs.
2. Piesaistiet labo ceļgalu pret krūtīm, pēdu uz grīdas.
3. Piespiest un pāriet kājām gaisā, pārvietojot kreiso kāju un labo kāju atpakaļ.
4. Turpiniet mainīt kājas tik ātri, cik droši varat 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.
6. Lai mainītu, atpūšaties rokas uz pakāpiena, platformas vai BOSU Balance Trainer (kupola puse uz leju).
7. Vēl viena alternatīva ir vadīt ceļu iekšā un ārā, nevis pieskarties pirkstiem uz grīdas un mainīt kājām gaisā.

4Squat lec

Squat lec ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem un patiešām paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

Tas ir uzlabots vingrinājums, kas ir liels trieciens, tāpēc, aizsargājot jūsu locītavu, nolaižot tos ar mīkstajiem ceļiem.

Ja trieciens ir pārāk liels, varat to pārvietot bez lekt. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar maziem lecējiem. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Sāciet ar kājām gūžas attālumā no vienas puses un piestipriniet serdi.
2. Squat tik maz, cik vien iespējams, pieskaroties grīdai ar pirkstu galiem, ja vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ, lai izvairītos no pārāk daudz spiediena uz ceļiem.
3. Paceļiet tik augstu, kā jūs varat, paceļot ieročus virs galvas.
4. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem atgriežas savā tukšumā un atkārtot 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

5Jumping Jacks to Step

Jumping dakšas ir lieliski, bet pievienojot solis ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un spice lietas up. Šī kustība ir liela ietekme, tāpēc aizsargājiet savus locīšus, nolaižoties ar mīkstajiem ceļgaliem.

Jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar soli pie viszemākās pozīcijas, ja pirmo reizi mēģināsiet šo kustību. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Uzstādiet soli vai platformu priekšā un uzkāpiet uz abām kājām.
2. Pārlēkt atpakaļ uz grīdas vai atkāpties no grīdas, ja lekt slikti vai neērti.
3. Vai jumta sprauga uz grīdas, un pēc tam, kad jūs kopīgojat kājas atkal, pārejiet atpakaļ uz soli.
4. Turpiniet pārmaiņus lēkt uz soli un lekt jack. 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.
6. Lai mainītu, lēkājiet domkrati uz grīdas vai izmantojiet mazāku soli. Jūs varat arī lēkt pakāpeniski stingri, ar vienu pēdu pieturot solis tieši pirms otra, kas padara pārvietošanos mazāk intensīvu.

6Toe krāni ar leciem

Toe krāni ir lieliski, lai pievienotu intensitāti un uzlabotu veiklību. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to, lēni piegriežoties bez lēkmes. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

Paturiet prātā, ka jūs varat to izdarīt bez soli vai arī varat pieskarties jebkuram izturīgam priekšmetam, piemēram, BOSU vai zemākajai pakāpienam uz kāpnēm.

1. stāvēt priekšā solis vai platforma.
2. Pieskarieties labajam pirkumam uz soli, uzlēktu uz augšu un pārslēdziet kājas vidū, pieskaroties kreiso pirkstu uz soli.
3. Turpiniet mainīt pirkstu krāni tik ātri un droši, kā jūs varat 30-60 sekundes.
4. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

7Side to Side Jumping Lunges

Ja jūs vēlaties lielisku ķermeņa vingrinājumu, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā, puse uz sānu lunges darīs triks.

Jūs varat izdarīt šo pārvietošanos ar lēcienu, lai pievienotu lielāku intensitāti, bet to darot bez lēkšanas arī darbosies.

Saglabājiet savu abs, lai aizsargātu muguru, un, ja jūtat muguras sāpes, neaizskariet grīdu.

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar lēnu reps. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Paņemiet labo kāju pie sāniem, kad saliekat kreiso ceļgalu, pagriežot ķermeni pa kreisi braukātāja pusē. Ja iespējams, pieskarieties labajiem pirkstiem uz grīdas.
2. Ātri uzlēkt uz augšu, lai pārietu kājām gaisā un nogāztu uz labo pusi, pieskaroties kreiso roku pie grīdas.
3. Turpiniet mainīt malas 30-60 sekundes.
4. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

8Prisoner Squat lec

Lai gan līdzīgi nārstot lec, ieslodzītais nūjiņu lec koncentrēt vairāk uzmanības uz kodols, padarot to par lielisku vispārējo kardio nodarbību.

Novietojot rokas aiz galvas un noliecot rumpi uz priekšu, jūs piesaista abs un muguru, kas izaicina kodolu.

Tas ir uzlabots vingrinājums, kas ir liels trieciens, tāpēc, aizsargājot jūsu locītavu, nolaižot tos ar mīkstajiem ceļiem. Ja trieciens ir pārāk liels, varat to izdarīt bez lekt.

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar maziem leciem. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Sāciet ar kājām platas un rokas aiz galvas.
2. Squat tik maz kā jūs varat, ņemot rumpja nedaudz uz priekšu, noapaļojot muguru.
3. Paceļiet tik augstu, cik vien iespējams, turēdat rokas aiz galvas.
4. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtojiet 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

9līgas lec

Vienkāršs veids, kā palielināt intensitāti un pievienot uzdevumus treniņiem, ir iekļaut garās lecamas.

Ar gariem lēcieniem jūs vienkārši lēkt uz priekšu, cik vien iespējams, nolaižot abas kājas. Jūs jutīsiet, ka galvenais uzdevums ir strādāt šajā uzdevumā, kā arī jūsu sirdī.

Lai saglabātu šo pārvietošanos drošā vietā, nogriezieties ar mīkstajiem ceļiem. Ja jums ir jāpārveido, izmēģiniet pakāpenisku nosēšanās (viena kājām mazliet mazliet virs otra). Kā vienmēr, izlaidiet šo pārvietošanos, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.

Šis kustības var būt grūti uz ceļiem, tāpēc mēģiniet nosēsties ar svaru jūsu papēžos un saglabājot lēcienus īsā sākumā.

1. Stāviet kopā ar kājām un pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas.
2. nolaidieties tupēt un lēkiet uz priekšu cik vien iespējams sprāgstošajā kustībā.
3. zeme ar saliektiem ceļiem, lai aizsargātu locītavu.
4. Vēlreiz pārejiet uz priekšu, turpinot telpas garumu, pagriezt un iet pa kreisi.
5. atkārtojiet 30-60 sekundes.
6. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

10Plyo domkrati

Plyo domkrati vai plyometric lecamo domkrati, ir vēl viena iespēja, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu un izaicinājums ķermenim pilnīgi jaunu veidā.

Plyo domkrati ir kā ļoti lēni jumping domkrati. Jūs izlēkt ārā, tāpat kā jūs lekt jack, bet lēni lietas, un pievienot dziļi squat.

Kad jūs kopīgi lēkt kājas, jūs nokļūstat citā dziļā tupināšanā, lai izaicinātu gurnus, lūšņus un, protams, sirdsdarbības ātrumu. Bruņošanās ar rokām padara kustību arī zināmu intensitāti.

1. Sāciet ar kājām un nolaidiet tukšu, lai rokās būtu priekšā no jums.
2. izlēkt no kājām, nolaiž tupēt un riņķot rokas un virs galvas.
3. atkal atlaidies, apvienojot kājas kopā un riņķojot rokas uz leju.
4. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

11Plyo Lunges

Plyo lunges ir vēl viens lielisks plyometric pārvietot, kas palīdzēs veidot jaudu un spēku apakšējā ķermeņa.

Tas ir arī lielisks, lai sadedzinātu kalorijas, palielinātu sirdsdarbību un strādātu ar gurniem, lūpām un augšstilbiem. Šī lielā trieciena, intensīvas fiziskās aktivitātes uzdevums ir grūts uzdevums, tādēļ pieskarieties statiskajiem lungiem, ja šis solis jums ir pārāk liels.

1. stāvēt sadalīta nostājā, labā kājā priekšā un kreisajā kājā aizmugurē.
2. Izslēdziet ceļgalus un nolaidieties zemē, turiet priekšējo ceļgali aiz pirksta.
3. Sprādzienbīstamā kustībā, ielieciet gaisā un ieslēdziet kājas, nolaižot tā, lai kreisā kājiņa būtu priekšā un labā kājiņa ir atpakaļ.
4. zeme ar mīkstiem locītavām, nolaižama uz ielaidi un atkārtot, lekt un pārslēgšanas malas.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-60 sekundēm.

12Jogging in Place

Skriešana vietā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu, ja esat iestrēdzis iekšā. Tā nav tāda pati intensitāte kā skriešana ārpusē, jo nav kustības uz priekšu un nav pretestības pret vēju, bet jūs joprojām varat saņemt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot rokas un strādājot tik smagi, kā vien varat.

Jūs varat arī pievienot kādu kustību uz priekšu, skriešanās ap māju vai uz augšu un uz leju pa kāpnēm.

1. Sāciet, braucot vietā, paceliet ceļus un noliecot rokas.
2. Pārvietojieties gaisā, aizturot kājiņas tuvu zemei, kā jūs izjūtat vingrinājumu.
3. Kad jūs uzkarsieties, sāciet papēžus pie glutes katru reizi, kad jūs braucat.
4. Pievienojiet intensitāti, sūknējot ieročus virs galvas, skenējot ātrāk vai paaugstinot ceļus (skat. Skriešanu ar augstajām ceļa locītavām). Atkārtojiet 30 sekundes vai pēc iespējas vairāk minūtes. Jūs varat arī izdarīt šo vingrinājumu sirds ritmā.

13Uzņemšana ar augstiem zirgiem

Skriešana ir lieliska, bet, ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet pacelt ceļu augstumā, kad palaižat. Ja jūs varat novietot savus ceļgalus uz gurniem, jūs iesaistīsit gan kodolu, gan kvadrociklu un gūžas locītavas.

1. Lai gan skriešana ir vietā, paceliet ceļu augstu katru reizi, kad jūs jog.
2. Mēģiniet pacelt ceļus līdz gūžas līmenim, ja jūs varat, saglabājot kodolu cieši, lai aizsargātu muguru.
3. Lai padarītu to vēl grūtāk, turiet rokas gūžas līmenī un mēģiniet pieskarties saviem ceļgaliem uz rokām katru reizi, kad jūs braucat. Novietojiet ceļus uz rokām, nevis rokas uz ceļiem.
4. Varat arī pievienot intensitāti, nospiežot ieročus virs galvas.
5. atkārtojiet 30 sekundes, lai iegūtu tik daudz minūtes, cik vien iespējams. Jūs varat arī izdarīt šo vingrinājumu sirds ritmā.

14Front Kick Lunge

Tas ir lielisks solis, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu bez nepieciešama aprīkojuma.

Tas ir zems ietekme, bet tas nenozīmē, ka tā ir zema intensitāte. Pieskaroties grīdai, zems nokrišņu pievienošana galā piesaista lūšņus un augšstilbus un palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu.

1. Izturieties ar kājām, vienlaikus izvelkot gūžas platumu, un novietojiet pareizo ceļgalu.
2. Pagariniet labo kāju uz priekšu, bet izvairieties no bloķēšanas vai pārmērīga ceļa.
3. Atnesiet kāju atpakaļ un nekavējoties aizvelciet to aiz muguras taisnā kājā, saglabājot līdzsvaru kreisajā kājā (ja iespējams).
4. Lunge ir tik zema kā jūs varat, pieskaroties grīdai ar rokai.
5. Pacelieties, atkal atlaidiet labo kāju uz priekšu un spiediet.
6. Vienu minūti atkārtojiet kick un zemo pārtraukumu secību un vienu minūti atkārtojiet secību otrā pusē.

15speed sportisti

Ātrie skeiteri ir lieliski piemēroti, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu un strādātu ķermenī ar sānisku kustību, ko mēs bieži vien nedaudz pavadām.

Šis solis ir ne tikai lielisks sirdij, bet arī ārējiem augšstilbiem. Tas ir lielisks kompliments vingrinājumiem, kurus jūs virzāt uz priekšu un atpakaļ, piemēram, ilgi lec.

1. Sāciet ar kājām kopā un pārejiet pa labi, cik vien iespējams.
2. Zeme labajā kājā un pāri kreiso kāju aiz jums, lai panāktu līdzsvaru.
3. Tagad pāriet pa kreisi, atkal veicot ļoti plašu soli, un uzkāpiet pa kreisi.
4. Turpiniet ceļu no vienas puses uz otru, cenšoties noturēt kustību zemu un platu, nevis lecot gaisā.
5. Turpiniet mainīt malas 30-60 sekundes.
6. Pievienojiet šo pārvietojumu tavā regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

16Modified Mountain Climbers

Mountain Climbers ir lieliski gan sirds, gan kodolspēle, bet, ja jūs neesat gatavs šim līmenim?

Viens veids, kā viegli pārveidot kalnu kāpnēm, ir paaugstināt ķermeņa augšdaļu, kas uzņems kādu svaru no rokām un novietos uz apakšējo ķermeņa, kas ir stiprāka.

Kad jūs veidojat ķermeņa augšdaļu un pamatnes spēku, izmēģiniet šo kustību ar grīdas rokām.

1. Uzstādiet kāda veida paaugstinātas platformas priekšā – svara stendu, soli (kā parādīts), krēslu vai pat margu.
2. Novietojiet rokas uz platformas tikai plašāk nekā pleciem un staigājiet kājām, lai jūsu mugura būtu taisna, tāpat kā sitiena pozīcija.
3. Piesaistiet labo ceļgalu uz platformu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni.
4. Paņemiet labo kāju atpakaļ un slēdziet sānus, lai kreiso ceļgalu virzītos uz platformu.
5. Turpiniet mainīt ceļus, paātrinot, ja varat.
6. Pabeigt 1-3 komplektus, iet 30-60 sekundes katru reizi.

17Lunge lec

Šī kustība atšķiras no plyo-lunges, jo jūs nepārvietojat kājas gaisā, bet paliek vienā un tajā pašā kājā.

Šis solis veidos lielu spēku un spēku apakšējā ķermenī, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu un intensitāti. Galvenais ir pacelt zemi – mēģiniet absorbēt triecienu ar muskuļiem, nevis locītavām.

1. Sāciet ar pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
2. Izslēdziet ceļus uz aizdedzi, kas iet tik tālu, cik vien iespējams, bet ne 90 grādos.
3. Pavairot gaisā tik augstu, kā jūs varat, turēt rokas uz gurniem vai uzņemt tos gaisā, lai iegūtu lielāku intensitāti.
4. Tīri zemi uz kājām un muguras lejasdaļā.
5. Pabeigt 8-16 reps pirms maiņas pusēm.

18speed sportisti ar svariem

Ātrie skeiteri ir lieliski piemēroti, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu, taču, pievienojot nedaudz vieglo svaru, var palielināt intensitāti un lielāku uzsvaru likt uz glute.

Tā kā jūs pārvietojat ātri, šeit jums nav vajadzīgi smagie svari. Tas var izraisīt spriedzi un ievainojumus. Ideja ir pievienot nelielu intensitāti ar viegliem svariem, lai jūs iegūtu nedaudz papildu kaloriju sadedzināt.

1. Sāciet ar kājām kopā un turiet vieglus svarus abās rokās.
2. Izvelciet plašu sānu lēcienu pa labi, pārejot kreiso kāju aiz jums un piestiprinot kreiso svaru uz grīdas.
3. Saglabājiet ABS siksnas, lai pasargātu muguru.
4. nospiediet labo kāju un pārejiet uz otru pusi, uzņemot pareizo svaru uz grīdas.
5. Turpināt iet no vienas puses uz otru 1-3 komplektiem, kas darbojas 30-60 sekundes.

19Jumping dakšas ar izturības joslu Lat Pulls

Jumping dakšas bieži vien ir jebkuras mājas kardio rutīnas štāpeļšķiedras, taču to var viegli papildināt, pievienojot kādu aprīkojumu.

Pretestības joslas pievienošana tradicionālajām lēkšanas spraugām ir lielisks veids, kā palielināt intensitāti un piesaistīt ķermeņa augšdaļu, kas vienmēr palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Kad jūs pavelciet joslu uz leju, jūs piesaista muguru, padarot to par daudzfunkcionālu treniņu.

1. Turiet pretestības joslu abās rokās taisni uz augšu. Pārliecinieties, vai jūsu rokas ir pietiekami tuvu, lai, nospiežot to uz leju, nonāktu sasprindzinājums joslā, bet ne pārāk stingri.
2. Pārlēkt kājiņas lecošo domu un tajā pašā laikā atvērt joslu, pavelkot elkoņus uz abām ķermeņa pusēm.
3. koncentrēties uz spiedes muguras, kad jūs pavelciet rokas uz leju.
4. Pārlēkt kājas kopā kopā, kad ņemat roku atpakaļ virs galvas un atkārtojiet 60 sekundes.

Šis raksts ir redzams mūsu 30 dienu laikā var novērst kontrolsarakstu ar Amerikas institūtu vēža pētījumiem. Iegūstiet savu bezmaksas kopiju, lai uzzinātu vairāk par gudrāku ēšanu, aktīvāku darbību un vēža novēršanu.