Jūs jau esat pabeidzis vismaz vienu 10 km garu ceļu rase, vai jums ir kāda ritošā pieredze un esat gatavs sacensties 10K. Ja iesācēju skrējējs 10K grafiks nešķiet, ka tas ir pietiekami sarežģīts, vai arī 10K vidējais grafiks šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo astoņu nedēļu uzlaboto iesācēju 10K grafiku.
Šis mācību grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist 3 jūdzes ērti un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
10K Advanced Beginner grafiks
Legend:
- CT: Crosstraining diena
- EZ: viegli temps
| Nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 3 jūdzes | CT | 4,0 km sacīkšu temps | atpūta | 3 jūdzes | 30 min. EZ |
| 2 | atpūta | 3 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēs | atpūta | 5,5 jūdzes | 35-40 min. EZ |
| 3 | Atpūtas | 5,5 km | CT | 5,5 km sacīkšu gaita | atpūta | 4 jūdzes | 35-40 min. EZ |
| 4 | atpūta | 4 jūdzes | CT | 5,5 jūdzes sacīkstes temps | atpūta | 4,5 jūdzes | 40-45 min. EZ |
| 5 | atpūta | 4 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēs | atpūta | 5 jūdzes | 40-45 min. EZ |
| 6 | Atpūtas | 4 jūdzes | CT | 5,5 km sacīkšu temps | Atpūtas | 6 jūdžu | 40-45 min. EZ |
| 7 | Atpūtas | 4 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēs | Atvaļinājums | 7 jūdžu | 40-45 min. EZ |
| 8 | Atpūtas | 3 jūdzes | CT vai atpūtas | 3 jūdzes | Atpūtas | Atpūtas | 10K Race |
Sīkāka informācija par 10K Apmācības grafiks
- Pirmdienās un piektdienās: Pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas. Neizvairieties no atpūtas dienām, jo tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Ja palaižat katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku. Ir arī izdevīgi panākt garīgu pārtraukumu no darba dažās dienās. Tie var būt arī dienas, kad jūs veicat spēka mācības.
- otrdienās un sestdienās: Tās ir treniņu dienas. Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet patīkamā tempā ar norādīto nobraukumu. Nobraukums nepārtraukti palielināsies līdz sestdienai, lai jūs sagatavotos 10 km attālumā. Līdz 7. nedēļai jūs trenējat tālāk par 10 km distanci, jo tas palīdzēs izturēt spēcīgu.
- Trešdienās: veiciet krustošanas (DT) aktivitātes (piemēram, riteņbraukšanu, eliptiskos treniņus vai peldēšanu), kas jums patīk viegli un mēreni pūlēties 45 līdz 50 minūtes. Stiprības apmācība var uzlabot jūsu veiktspēju un palīdzēt samazināt traumu risku, un kopumā fitnesa parasti ieteicams divas līdz trīs dienas nedēļā. Izmēģiniet vienkāršu spēka treniņu jūsu CT vai atpūtas dienās. Joga ir arī ļoti izdevīgs papildinājums darbībai, lai palīdzētu uzlabot jūsu izturību un elastību.
- ceturtdienās: Jūsu ceturtdiena "sacīšu temps" attālumi jāuzsāk jūsu paredzamajā 10K sacīkstēs. Ja neesat pārliecināts, kāds ir šis temps, brauciet ar ātrumu, kas, jūsuprāt, varētu sasniegt 6,2 jūdzes. Regulāro sacensību gaita ne tikai uzlabo jūsu fizisko sagatavotību, bet arī palīdzēs jums labāk iepazīties ar to, kā jūs jūtaties tādā tempā, padarot to vieglāku sacensību dienā.
- svētdienās: svētdienās ir aktīvās atdošanas dienas. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus. Vai arī jūs varat staigāt vai doties ceļā / staigāt pa noteiktu laiku.
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītas dienas laikā.
Ir labi, ja katru otro dienu ir nopietni treniņi, lai jūsu ķermeņa laiks atjaunotos un veidotos jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas.
Ja jūsu mācības pārtrauc slimības vai atvaļinājumi, mēģiniet atsākt savu grafiku, kad tas bija pārtraukts. Ja pārtraukums ilgst vairāk nekā nedēļu, atkārtojiet pagājušās nedēļas treniņus, pirms tiek sasniegts progress.
Kamēr jūs varat izmantot skrejceļš vienu treniņu nedēļā, vislabāk ir veikt ceļu apmācību ceļa sacensībās. Reālajā pasaulē jūsu ķermenis saskarsies ar dažādiem apstākļiem, salīdzinot ar skriešanas ritināšanu.
