Futbols ir prasīgs sports, kas prasa spēku, veiklību, izturību un elastību. Ja spēlējat futbolu, iesildoties un atdzesējot ar pareizajiem stiepšanās vingrinājumiem, var būt dažādas priekšrocības neatkarīgi no jūsu prasmju līmeņa.
Kāpēc stiepšanās ir svarīga
Izstiepšanās ir ārkārtīgi svarīgs jebkuras sporta aktivitātes aspekts. Sildīšana, kas ietver dinamisku stiepšanu, ļauj muskuļiem sasilt un sagatavoties fiziskajām aktivitātēm, kuras viņi gatavojas veikt. Stacionāro stiepšanās kārtību vislabāk var izdarīt treniņa vai sacensības beigās, un ļaujot muskuļiem pārvietoties pa visu kustības virzienu, kad tie ir silti un atviegloti.
pareizā izstiepšanās kustība īstajā laikā var lielā mērā palīdzēt mazināt daudzu visbiežāk sastopamo futbola ievainojumu (tostarp vilkšanu, asaras un pat krampjus) saglabāšanas risku, vienlaikus palīdzot sportistiem saglabāt pilnu kustību ap savienojumiem, kurus viņi lieto lielākā daļa. Pareiza stiepšanās var arī palīdzēt ātrāk atgūties pēc treniņa.
Mācīšanās, kā pareizi izstiepties, ir diezgan taisns uz priekšu, taču daudzi sportisti nekad nav ieņēmuši laiku, lai uzzinātu kvalitātes statiskās izstiepšanas programmas pamatus. Šie pamati ietver dažādas līdzsvarotas izstiepšanas, lēnām pārvietojas, izmantojot pilnu kustības virzienu, un turot stieni vismaz 15 līdz 30 sekundes. Ir svarīgi atbrīvoties arī lēni.
Kad Stretch
Kad stiept ir bijis debatēm par kādu laiku, bet pamata ieteikums ir veikt statisku izstiepšanos pēc treniņa. Sportistiem ir arī ieteicams piecas līdz desmit minūtes pirms intensīvas sporta aktivitātes uzsākt kādu iesildījumu, kas ietver dažas vieglās aktivitātes, piemēram, skriešanu, lecamašus, lēcienus un dinamisku stiepes ritmu.
1 Hip Flexors un Psoas Stretch
Hip liekti ir grupas muskuļi, kas apvieno kājas uz bagāžnieku un palīdz radīt spēcīgu futbola bumbu. Viņiem ir liela loma futbola un citos sporta laukumos, un tie ir jāizturas pareizi.
2 Stāvošs Quad Stretch
Četrstūris (kvadrocikli) sastāv no muskuļu grupas gar augšstilba priekšu. Šie muskuļi ir spēcīgi muskuļi, ko izmanto sprinting un kicking, un tie bieži ir pakļauti nogurumam un smagām krampjiem. Standarta četrstūra stieps ir vienkāršs stiept, ko jūs varat darīt gandrīz jebkurā vietā, stāvot.
3 Stīvs ar stīvu teļu
Teļa vai gastrocnēmija, muskuļi iet pa mugurpusi jūsu apakšstilbā un pastāvīgi tiek izmantoti, paceļoties uz augšu un uz leju futbola laukā. Teļš muskuļi var kļūt viegli noguruši, un var arī vilkt vai noberzt nelaimīgās situācijās. Tāpēc jūsu teļu izstiepšana pirms jebkādas sporta aktivitātes ir ārkārtīgi svarīga.
4 Gulēt Piriformis Stretch
Ir daudz dažādi veidi, kā stiept piriformis muskuļu, kas atrodas dziļi zem gluteus (butt) muskuļus. Šis vingrinājums ir viegli izdarāms, un tas ir ātrs veids, kā atpūsties un atvērt gurnus un novirzīt uz piriformis muskuļu. Neaizmirstiet stiept abas puses.
5 sēžot dusmu un iekšējo augšstilbu stiept
Šī vienkāršā stiept, dažreiz dēvēta par tauriņu striju, ir lielisks futbola spēlētāju posms. Tas darbojas, lai stiept vairākus muskuļus augšstilba un cirkšņa zonā.
6 Hip un apakšējo muguras striju
Šī vienkāršā stiept atver gūžas, jo tā stiepjas gurnu, cirkšņa un muguras lejasdaļas muskuļus. Turiet stieni 30 sekundes un pārslēdziet malas un atkārtojiet.
7 Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibial (IT) grupa ir stingra šķiedru grupa, kas darbojas gar augšstilba āru, kas stabilizē locītavu darbību. Šī joma var kļūt iekaisusi no pārmērīgas izmantošanas vai necaurlaidības, tāpēc ir ļoti svarīgi to izstiepties pirms intensīvas darbības. Pastāvīgā IT joslā ir ātrs veids, kā mērķēt IT joslā.
8 Sēžamie Hamstring Stretch
Hstrongiem jābūt spēcīgiem, bet ne necaurlaidīgiem, lai izturētu braukšanas un kicking prasības un vairākas ātras spēles sākuma un apstājas futbola spēlē. Šis vienkāršais gals stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.
9 Achilles Tendon – Heel Stretch ✓ Ahileja cīpslas var būt pakļauti ievainojumiem, ja tie ir stingri, vāji vai noguruši. Izmantojiet šo stieni, lai tas paliek brīvs. Pareiza šī stila izdarīšanas atslēga ir saliekt uz priekšu vērstu kāju ceļgalu, saglabājot jūsu papēdi uz zemes. Striju vajadzētu sajust Āķīla cīpslā, tieši virs papēža.
10 vienkāršs plecu stiept
Šī pamata plecu stiept var palīdzēt atvērt krūtīs un atbrīvo cieši pleciem, pirms spēlē futbolu.
