Lieliska lieta par intervāla apmācības pievienošanu tavai treniņu rutīnai ir tā, ka jūs varat ātri izveidot spēku un izturību. Izmēģiniet 20 līdz 30 minūšu rutīnu, kas sajauc un atbilst šīm lieliskajām intervāla vingrinājumu iespējām. Sāciet ar 5 minūšu uzsildīšanu un pārejiet īsā intensīvā intervālā. Katrs intervāls var ilgt no 30 sekundēm līdz divām minūtēm, ar nelielu pastaigas pa vidu minūtēm. Iet uz aptuveni 20 minūtēm, tad atdziest. Tas ir ātrs un efektīvs treniņš. Ja jums ir jauni augstas intensitātes mācības, izlasiet par Interval Training Safety, pirms izietat visu.
Lēciena virve
Iegūstiet lecamo virvi, un jums ir vienkāršs, rentabls veids, kā pievienot intensīvu intervālu treniņu rutīnas laikā. Pielāgots labi, lecenis var uzlabot kardiovaskulāro vingrumu, līdzsvaru, veiklību un izturību. Vienu minūti vai divas reizes lēk vienreiz, un jūs sajutīsiet apdegumus, kamēr jūs sadedzināt dažas kalorijas.
Kāpņu vadīšana
Skriešanas kāpnes nodrošina lielisku intervālu treniņu bez daudz laika vai aprīkojuma. Kāpņu vadīšana nodrošina kardiovaskulāro ieguvumu, kas līdzinās skriešanas gaitai, un ir lielisks veids, kā veidot sprinta spēku. Vienkārši atrodiet kāpņu komplektu, un viss ir iestatīts.
Burpees
Burpees atgriežas. Šis grūts, vienkāršs uzdevums ātri darbojas kopējā ķermeņa un sirds un asinsvadu sistēmā. Sāciet ar stāvu stāvu, tad piesitiniet uz leju un novietojiet rokas uz grīdas priekšā no jums. Ātri paceliet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju. Lai gan šeit jūs varat veikt push-up, ja vēlaties patiešām grūts uzdevums, vai vienkārši lēkt kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, lēkt augstu gaisā un atkārtot. Apskatiet šo burpee video, lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi.
Shuttle Sprints
Shuttle sprints ir standarta veiklība un ātruma urbjmašīna, ko izmanto sportisti, kuri spēlē pieturvietas un go spēles, piemēram, futbolu, hokeju, basketbolu un tenisu. Lai veiktu slēpošanas sprints, vienkārši izveidojiet divus marķierus, kas atrodas apmēram 25 jardu attālumā. Sprint no viena marķiera uz otru un atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Vienlaikus izmēģiniet 10 sprints. Jūs varat veikt turp un atpakaļ braucienus uz priekšu, uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru.
vērpšana
Pievienojieties griešanās klasei, un jūs, iespējams, darīsiet dažus intensīvas griešanās intervālus. Bet jūs varat izmantot savu mājas treneri vai doties uz griešanās klasi ārpus darba stundām un izveidot savu intervāla treniņu. Apvienojiet velosipēdu ar dažiem citiem ķermeņa svara vingrinājumiem, un treniņš lidos ar. Stacionāra vai riteņbraucēja izmantošana ir viena no vispopulārākajām iekštelpu trenažierīcēm, kas nodrošina zemu triecienu, intensīvu kardiovaskulāru treniņu un stiprina spēku un izturību.
Tuck lec
Tuck lec ir vienkārši urbji, kas uzlabo veiklību un jaudu. Sāciet ar kājām plecu platumu un nedaudz saliektiem ceļiem. Squat uz leju un spēcīgi lec taisni uz augšu, lai jūsu ceļos uz jūsu krūtīm, kamēr gaisā. Mēģiniet izkraut maģiju, nolaisties uz leju, lai absorbētu triecienu un atkārtotu nākamo lēcienu.
Pull Ups
Pievilcināšanas uzdevums prasa dažas pamata iekārtas vai kādu radošumu (piemēram, doties uz rotaļu laukumu vai, piemēram, atrast izturīgu zema koku zaru), bet tas ir lielisks, vienkāršs veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas spēku.
Push Ups
Lai viegli, bez aprīkojuma, kopējā ķermeņa vingrinājums, kas balstās uz ķermeņa augšdaļu un pamata spēku, mēģina standarta push ups. Lēnām izdarīts, šis kombinētais vingrinājums izmanto muskuļus krūtīs, plecos, tricepsos, mugurā, abs un gūžas.
Pastaigājošs lunge ar svariem
Pievienot kājām lunges, un jūs veidot izturību, spēku un līdzsvaru. Šis viens uzdevums ir milzīgs ieguvums gandrīz katram sportista tipam. Ja tālsatiksmes laikā, braucot ar kājām, tiek radīts neērts nostiepums, sāciet ar suku vai tukšu stūru, kamēr neesat apmierināts ar kustību.
V-Sit vēdera vingrinājumi
Pabeigt savu rutīnu ar minūti vai diviem no AB darba un sauc to labi. V-sit ir grūts galvenais uzdevums, kas iesaista taisnās acs vēderu, ārējos slīpumus un iekšējos slīpumus. Šis vingrinājums ietver arī gūžas locītavas.
