Uzturs Uzsvērt (uz porciju)
Kalorijas 377Fat 12gKarbs 65gProtein 9g Rādīt Uzturvērtības etiķete Slēpt uztura uzlīmes
| Uztura fakti | |
|---|---|
| Garnējumi: 2 (katrs 1 katla) | |
| Apjoms vienai porcijai | |
| Kalorijas | 377 |
| % Dienas vērtība | |
| Kopējais tauku saturs 12g | 15% |
| Piesātinātie tauki 1g | 5% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 110mg | 5% |
| kopējais ogļhidrātu 65g | 24% |
| diētiskās šķiedras 8g | 29% |
| kopējo cukuru 21g | |
| ietver 10g pievienoto cukuru | 20% |
| olbaltumvielu 9g | |
| vitamīnu D 0mcg | 0% |
| kalcija 86mg | 7% |
| dzelzi 3mg | 17% |
| Kālijs 688 mg | 15% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(1 vērtējums) Kopējais laiks 45 min
Prep 15 min, Cook 30 min
Apkalpes 2 (katrs 1 bļoda)
Kausi ir populāras lielā veidā un ir viegli pielāgojamas, lai tās atbilstu jūsu uztura vajadzībām. Es mīlu gatavot graudu kausus pusdienām, lai izmantotu pārpalikumus, piemēram, vārītu pilngraudu vai grauzdētus dārzeņus. Šī Butternut skvoša graudu bļoda ir garšīga sezonas versija, kas izgatavota ar ziemas skvošu, āboliem un žāvētām dzērvenēm.
Graudu bļodas, kas izgatavotas no veseliem graudiem, dārzeņiem, augļiem un riekstiem, ir lieliski piemēroti jūsu asinsspiedienam, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un sirds veselīgiem taukiem, kāliju un magniju. Aizstājiet visus veselos graudus vai dārzeņus, kas jums ir, vai arī iekļaujiet atlikušo grilētu vistu vai pupiņas papildu proteīna palielināšanai.
Sastāvdaļas
- 1 glāze butternut skvoša kubi
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1 tējkarote kēla sīrupa
- 1/4 tējkarotes kanēļa
- 1/4 tējkarotes svaigi krekinga piparu
- šķipsnas sāls
- 1/4 tase pekanriekstu
- 1 glāze vārīti savvaļas rīsi
- 2 glāzes bērnu spināti vai pavasara maisījums
- 1 neliela Honeycrisp ābolu
- 1/4 tase žāvētas dzērvenes
sagatavošana
- siltuma cepeškrāsnī līdz 400F. Ielieciet cepešpaneli ar pergamentu vai silikona cepšanas mat.
- Toss butternut skvošs ar eļļu, sīrupu, kanēli, pipariem un sāli. Vienmērīgi sadaliet uz cepšanas lapas un cepiet 25 līdz 30 minūtes, laiku pa laikam maisot.
- Uzlieciet pekanus uz folijas gabaliņa vai nelielas cepšanas loksnes un grauzdēt 400 F temperatūrā 5 līdz 10 minūtes vai līdz pat smaržīgai, uzmanīgi vērojot.
- samontējiet bļodas. Sadaliet rīsus starp divām bļodiņām. Pievienojiet zaļumus, skvošs, ābolus, dzērvenes un grauzdētus pekanos.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Izslēdziet rīsus jebkuram graudiņam, kas jums patīk vai ir rokā. Jūs varat arī izslēgt augļus, grauzdētus dārzeņus vai riekstus jebkuram, kas jums pieder vai ko vēlaties. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izvēlaties nesālīti rieksti, lai uzturētu nātriju zemu.
Pievienojiet vārītas pupiņas, olas, vistu vai citu liesu gaļu, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu.
Ēdienu gatavošanas un apkalpošanas padomi
Dāvanas ir visvieglāk, ja ledusskapī vai saldētavā esat gatavojis pilngraudus, tādēļ nedēļu mēģiniet gatavot daudzas savvaļas rīsus, quinoa vai farro, lai padarītu lietas vieglāku. Pat izdevīgi izvēlēties budžeta produktus, piemēram, brūnie rīsi un auzas.
Pievienojiet olu eļļas, balzamiko etiķa mērci vai savu iecienīto vinaigrettu, lai iegūtu vēl garšu.
