Barības vielu sadalīšana, ko sauc arī par barības vielu laika vai ēdiena gatavošanas laiku, ir uzmanīgs makronūdens patēriņa grafiks, lai palielinātu svara zudumu, tauku zudumu vai kultūrisma ietekmi. Ja esat sportists, kurš lieto šo uztura stratēģiju, jūs plānojat tieši to, kad ēst ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, lai jūs pilnībā izmantotu katra pārtikas veida unikālo uztura priekšrocību priekšrocības.
Diētas var izmantot maltītes laika noteikšanas stratēģijas, lai palīdzētu viņiem pielipt arī viņu ēšanas plānam. Bet ne visi eksperti vienojas par svara zaudēšanas vai svara pieauguma uzturvielu laika novērtējumu, un pētījumi ir devuši dažādus rezultātus.
Uztura laiks un vingrinājumi
Ja esat regulāra sporta zāle, iespējams, ka esat redzējis puišus svara telpā, lai iegūtu proteīnu satricinājumu dažu minūšu laikā pēc to pabeigšanas. Daudzas reizes satricina barības vielu sadalīšanas piedevas (parasti augu izcelsmes savienojumi) vai citas sastāvdaļas, lai veicinātu makroelementu šķelšanos.
Vārdu "šķērssienu" lieto, lai aprakstītu šo pārtikas pagatavošanas praksi, jo, plānojot olbaltumvielu un ogļhidrātu ieņemšanu, jūs varat ietekmēt barības vielu lietošanu vai "sadalīšanu" organismā.
Cilvēki, kas praksē lieto uzturvielu laiku, uzskata, ka specifisku barības vielu lietošana noteiktos laikos palīdz veicināt insulīna regulēšanu tauku zudumam un muskuļu veidošanai.
Piemēram, jūs varat lietot ogļhidrātu un olbaltumvielu bagātu maltīti vai uzkodu tieši pirms fiziskās aktivitātes vai tūlīt pēc treniņa, lai palielinātu insulīna veidošanos. Teorija ir tāda, ka, paaugstinot insulīna līmeni, jūs paaugstina glikozes uzņemšanu muskuļos, lai efektīvāk izveidotu vai saglabātu muskuļu audus un sadedzinātu taukus, kas paredzēti enerģijai.
daži pētījumi ir ierosinājuši, ka jūsu makroelementu uzņemšanas laiks var nodrošināt šos ieguvumus. Bet ir arī pētījumi, kas neatrada nekādas priekšrocības ēdienreižu laika noteikšanai.
Viens liels pētījumu pārskats atklāja, ka, lai gan ir pierādījumi, lai atbalstītu olbaltumvielu uzņemšanas laiku, ir daudz mazāk pierādījumu, lai atbalstītu jūsu ogļhidrātu uzņemšanas laiku. Pētnieki secināja, ka "augstas kvalitātes olbaltumvielu devu 0,4-0,5 g / kg liesās ķermeņa masas gan pirms, gan pēc apmācības ir vienkārša, samērā neveiksmīga vispārēja vadlīnija." Bet viņi piebilda, ka, izvēloties lietot ogļhidrātu līdzekļus, tas ir mazāk svarīgi nekā tikai jūsu ikdienas carbs lietošanas mērķu sasniegšana.
Uzturvielu laiks un uzturvielu līdzsvars
Rūpīgi jāuzrauga, kad un ko jūs ēdat, var būt daudz darba. Daudziem no mums vienkārši grūti iedzert sabalansētu uzturu. Tātad vai tiešām ir nepieciešams praksē izmantot barības vielu laiku? Labākā atbilde jums var būt atkarīga no jūsu mērķiem. Daudzi eksperti saka, ka barības vielu pareiza līdzsvara nodrošināšana ir svarīgāka nekā konkrēta (un dažreiz arī nogurdinoša) pārtikas termiņa prakse.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, saka diētas un fiziskās aktivitātes mērķus, un ka jūsu pašreizējais fitnesa līmenis ir svarīgi arī. Echols ir vingrojumu fiziologs un reģistrēts dietologs, kurš palīdz viesiem pie
Lucia BodyHoliday, lai sasniegtu fitnesa un diētas mērķus.
"Kā valdes sertificēts sporta diētikas speciālists, lielākā daļa no maniem klientiem ir sākot no avid treneriem līdz elitāriem sportistiem. Tipiski mērķi ir sasniegt optimālu ķermeņa sastāvu, mainīt svaru (zaudēt vai gūt peļņu) un / vai uzlabot veiktspēju. , maniem klientiem es uzskatu, ka vienlīdz svarīga ir arī laika un ikdienas uzturvielu uzņemšana uzturvielās. Neaktīviem cilvēkiem es uzskatu, ka uzturvielu absolūtā ikdienas lietošana ir svarīgāka nekā maltītes laiks. "
Avid trenažieri, veiktspējas sportisti un kultūrists var gūt labumu no potenciālajiem ieguvumiem, ko nodrošina īpašais barības vielu uzņemšanas laiks.
Bet tie ir indivīdi, kas izvēlas ieguldīt vairāk laika un pūļu savās sporta aktivitātēs.
Daudziem no mums tomēr, plānojot katras barības vielas uzņemšanu, ir vairāk darba, nekā mums jāievieš mūsu uzturā. Vienkārši iegūt pareizo uzturvielu līdzsvaru maltītes laikā ir pietiekams izaicinājums. Tomēr mēs, iespējams, varēsim gūt labumu no plānotajiem ēdienreizēm, lai gan svara zudums vai veselīga svara pārvaldība ir mērķis.
Maltītes laiks svara zudumam un svara kontrolei
Kad jūs cenšaties zaudēt svaru un sekojat kaloriju kontrolētai diētai, jūsu ēdienreižu laiks var sniegt priekšrocības. Faktiski pētījumi liecina, ka jūsu ēdienreižu plānošana, lai jūs ēst vairāk no rīta, var sniegt nelielu stimulu.
Viens pētījums par 93 mazuļo svaru un aptaukošanos sievietēm ar metabolisma sindromu atklāja, ka priekšējās barošanas kalorijas, ēdot lielākas brokastis un mazākās vakariņas, bija efektīvākas svara zudumam nekā bagātinātām kalorijām vai mazāku brokastīm un lielākām vakariņām. Sievietes, kas piedalījās pētījumā, ēda 1400 kalorijas dienā un saglabāja mazkustīgu dzīvesveidu pētījuma laikā. Pētījuma autori secināja, ka "augstas klases brokastis ar samazinātu devu vakariņās ir izdevīgas un varētu būt noderīga alternatīva aptaukošanās un metabolisma sindroma ārstēšanai".
Echols arī ir redzējis ieguvumus no viņas svara zuduma klientiem, kuri lieto ēdienreizes laiku. Viņa saka, ka, kad viņa izveido īpašu maltīti un uzkodu grafiku saviem klientiem, tā sniedz norādījumus, kas viņiem ir vajadzīgi, lai tie būtu veiksmīgi. "Ņemot ēdienreižu plānu struktūru, ēdiens ir daudz mazāk stresa. Ne tikai (klienti) zina, kad ēst, bet arī zina, cik daudz un kāda veida pārtikas produktus ēd, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. "
Echols piebilst, ka nav ideāls ēdienu grafiks un ka jūsu ideāls ēdiena grafiks var būt unikāls. "Tas ir atkarīgs no indivīda un daudziem papildu faktoriem," viņa saka. Faktori, kas var iespaidot, ietver jūsu fiziskās aktivitātes līmeni, nodarbību veidu, kurā jūs piedalāties, fiziskās aktivitātes ilgumu un pat ģenētiku.
Vārds no Verywell
Īpašas uzturvērtības laiks ir prakse, kas var sniegt priekšrocības svara zudumam un sportiskai veiktspējai, taču ir svarīgi atcerēties, ka ieguvumi, visticamāk, būs minimāli.
Ja jūsu mērķis ir svara zudums, noteiktos laikos ēst dažus pārtikas produktus, tas nekompensēs diētu, kas ir nesabalansēts vai pārāk liels kaloriju daudzumā. Ja jūsu mērķis ir uzlabot sportisko veiktspēju, barības vielu sadalīšana nevar aizstāt konsekventu, labi izstrādātu mācību programmu. Īsāk sakot, ēdiena pagatavošanas laiks palīdz labi pielāgot labu uzturu, taču tas nenozīmē līdzsvarotu ēšanas vingrinājumu vai svara zudumu.
