Jūtas izsalcis tieši pirms vakariņām vai treniņa un rodas jautājums, ko ēst? Mēs visi varam būt saistīti ar šo scenāriju. Sagatavojot ātru veselīgu uzkodu, jūs varat justies apmierināti pirms vakariņām vai palielināt kalorijas, lai sasniegtu sporta zāli.
Daudzi no mums stick kaloriju skaits dod vai ņemt pāris, lai saglabātu veselīgu ķermeņa. Zaļās kalorijas uzkodas ar 100 kalorijām vai mazāk ir perfekta atbilde, lai saglabātu ķermeņa degvielu, tomēr atstājot vietu vakariņām.
Šāds 100 kaloriju superfūdas uzkodu saraksts ņems visus minējumus par to, ko ēst, sniedz būtiskas barības vielas un ļauj justies labi par jūsu izvēli.
1Fresh Avokado par pilngraudu grauzdiņām.
Uzkodu ideja.. Izmantojiet 1/4 svaigi sagrieztu avokado ar organisku veselu graudu vai sēklu grauzdiņš barības vielu blīvām uzkodām un mazāk nekā 100 kalorijām.
Pārtikas fakti: veseli graudi ir bagāti šķiedrvielu avoti, palīdz zaudēt svaru un tiek pierādīts, ka tie samazina mūsu slimības risku. Svaigu avokado tiek uzskatīts par veselīgu nepiesātinātu tauku un lielisku alternatīvu reālam sviestam. Saskaņā ar svarīgajiem pārskatiem Pārtikas zinātnes un uztura ziņojumos, avokado ir pilns ar vitamīniem un labiem taukiem, kas veicina veselīgu lipīdu profilu (holesterīna līmeni) un svara zudumu.
2 Grieķu jogurts ar mellenēm
Uzkodu ideja: mēnesis ½ glāzi ar zemu tauku saturu grieķu jogurta (bez pievienotā cukura) un uz augšu ar 1/3 glāzes mellenēm, kas atbilst 95 kalorijām uz porciju.
Pārtikas fakti: saskaņā ar Eat Right Academy, vienkāršais grieķu jogurts satur svarīgas uzturvielas, probiotikas un sūkalu olbaltumvielas, kas ir svarīgas jūsu veselībai un veselībai. Tiek pierādīts, ka probiotikas uzlabo gremošanu, uzlabo zarnu baktērijas un veicina normālu PH līmeni organismā. Pētījumi liecina par labvēlīgu zarnu floru (baktērijas), kas palīdz samazināt ķermeņa tauku, sekmējot ilgstošu svara zudumu.
Bonusa padoms: nevājiet šķidrumu, kas savāc augšpusē jogurta traukā, jo tas ir sūkalu proteīns, kas ir svarīgs muskuļu veidošanai.
3Hummus un Raw Veggies
Uzkodu ideja: Stick līdz 100 kalorijas, ēdot 2 ēdamkarotes hummu ar 1 tase neapstrādātu dārzeņu.
Pārtikas fakti: saskaņā ar uztura un diētikas akadēmiju, ja jums ir īss laiks, sagrābjiet kādu hummu un neapstrādātu veggies. Hummus ir vienkārši sajaukts zirnīšu vienkāršais vai ar garšvielām un garšvielām. Tas satur Omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un samazināt svaru. Mīlēto dārzeņu dārzeņu iegremdēšana nodrošina vēl svarīgākus barības elementus un šķiedrvielas, kas ir svarīgas sirds veselībai un mazina slimību risku.
4Hard vārītas olas
Uzkodu ideja: ieejot apmēram 75 kalorijas vienā porcijā, ieskaitot dzeltenumu, olas padara gudru uzkodu izvēli ātrai pick-me-up.
Pārtikas fakti: grūti vārītas olas, iespējams, ir viena no vienkāršākajām uzkodām, kas bagātina ar kvalitatīviem proteīniem, B vitamīniem un holīnu. Saskaņā ar Hārvardas sabiedrības veselības skolas datiem, olās ir būtiskas uzturvielas un olbaltumvielas, kas saistītas ar sirds slimību samazināšanos. Olu baltumi ir viegli sagremojami un tiek uzskatīti par perfektu olbaltumvielu, lai iegūtu mazu masu.
5Krāsu grauzdiņš ar mandeļu sviestu
Uzkodu ideja: saglabājiet porcijas lielumu 100 kalorijas, baudot vienu šķēlēs pilngraudu maizi, kas papildināta ar ½ ēdamkarotes mandeļļas sviestu.
Pārtikas fakti: saskaņā ar American Society of Nutrition, veseli graudi ir ieteicams kā daļa no veselīga uztura. Ir pierādīts, ka pilngraudu pārtikas produkti būtiski samazina hronisku slimību risku un palīdz mums zaudēt ķermeņa tauku saturu. Veseli graudi ir arī augsti šķiedrvielu, augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un saglabās jūsu ķermeņa apmierinātas stundām
6 Raw Rieksti
Uzkodu ideja: nedaudz neapstrādātu mandeles (apmēram 13 uz porciju) ir aptuveni 75 kalorijas un perfekta on-the -Go superfood.
Pārtikas fakti: neapstrādāti rieksti garšo lieliski, ir viegli pārnēsājami, un tiek uzskatīti par vienu no labākajām superfood uzkodām. Rutīnas, piemēram, pistācijas, mandeles un valrieksti ir tikai daži, kas parādīja, ka veselīgie tauki tiek piegādāti optimālai fitnesa veikšanai. Saskaņā ar hroniskiem pētījumiem, izejvielu riekstu ēšana nodrošina labus taukus un šķiedrvielas, kas samazina sirds slimību risku. Pārējie pētījumi arī liecina, ka riekstu patēriņš ir daļa no veiksmīgām ilgtermiņa svara zuduma programmām.
7Fresh Fruit
Uzkodu ideja: ēšanas vienā vidē ābolu satur mazāk nekā 100 barības vielu blīvu kaloriju un vienu no labākajiem greiferiem un uzkodām, lai degtu savu ķermeni.
Pārtikas fakti: augļi ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet augstu uzturvielu daudzums. Šī ir lieliska kombinācija, lai noteiktu ātru un veselīgu uzkodu. Augļi, piemēram, āboli, ir bagāts kvercetīna avots, dabisks pretiekaisuma līdzeklis, un tas ir lieliski piemērots muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Āboliem ir arī daudz šķiedrvielu un ir pierādīts, ka tie palielina vielmaiņu un veicina svara zudumu.
8Green Protein Smoothie
Uzkodu ideja: apvienojiet 1/2 tasei nesaldinātā mandeļu pienu, 1/2 šķēles ābolu vai 1/4 sasmalcinātas banānas, 1/4 tase kašķa vai spinātu un 1/4 kauss sūkalu pulveri un maisījums 100 kaloriju barošanas dzēriens, kas ir pilns ar būtiskām barības vielām.
Pārtikas fakti: zaļie proteīna dzērieni ir populārs, ērts un jautrs veids, kā papildināt esošo veselīgo uzturu ar papildu barības vielām. Green smoothie sastāvdaļas ir arī dažādas ar plašu izvēli no kaņepju, spināti un augļi, lai sajauktu kopā ar savu olbaltumvielu avotu. Lapu zaļumi satur spēcīgus antioksidantus, kas izrādījušies, lai mazinātu iekaisumu un slimības un dažu vēža risku.
9Peanut sviests Selerijas
Uzkodu ideja: Izplatiet 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestu uz ilgu kātiņa selerijas 100 kalorijas superfood barības vielas.
Pārtikas fakti: zemesriekstu sviests joprojām ir labvēlīgā sporta superfood un bagātīgs kvalitātes augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta rakstiem, zemesriekstu sviests pozitīvi uzlabo jūsu veselību un nodrošina ilgstošu pārnēsājamu enerģiju. Lai gan zemesrieksti ir patiešām pākšaugi (augu ēdamā daļa) un tie nav no kokiem, mēs lētāk atsaucamies uz zemesriekstiem kā riekstiem.
Bonusa padoms: selerijas ir daudz nitrātu un pārveido par slāpekļa oksīdu, ja to patērē. Tiek rādīts, ka slāpekļa oksīds uzlabo sportisko sniegumu un samazina hipertensiju.
10Komponentu siers un ananāss
Uzkodu ideja: uzlieciet 1/2 tase ar zemu tauku saturu biezpienam ar 1/4 glāzi kaltētiem svaigi vai konservētiem ananāsiem (dabīgajās sulās), lai iegūtu pārsteidzošu 100 kaloriju uzkodu.
Pārtikas fakti: beztauku biezpiens ar augstu piena proteīnu, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku saturu un palielina liesās masas daudzumu. Biezpiens satur arī probiotikas, kas norādītas, lai uzlabotu gremošanu un uzlabotu zarnu baktērijas. Tiek apgalvots, ka ananāsu saturošie fermenti (bromelīns) uzlabo patērēto olbaltumvielu gremošanu un absorbciju.
11 Auzas ar aukstu ar augļiem
Uzkodu ideja: pagatavojiet 1/4 tasi sausas auzas apmēram 75 kalorijām un virsū ar 1/4 tasītes iecienītāko ogu vai 1/4 šķēlēs banānu.
Pārtikas fakti: auzas nav tikai brokastīm un lielisks antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Saskaņā ar uztura un diētikas akadēmiju, auzas satur arī beta-glikāna šķiedrvielas, kas saistītas ar uzlabotu imunitāti un pazeminātu holesterīna līmeni. Auzas ir labvēlīga pirms un pēc treniņa maltītes aktīvām personām, kuras bieži vien pasniedz ar olu baltumiem papildu proteīnu.
Bonusa padoms: mellenēs ir spēcīgi antioksidanti, kas samazina sirds slimību risku un uzlabo smadzeņu darbību.
12Popkorns
Uzkodu ideja: pop 1 unci dabisko kukurūzu par 3 ½ cep ēdamo un aptuveni 90-100 kalorijas. Popkorns ir veselīgāks, ja gaisa padevi vai vārītu lielā podā uz plīts virsmas mājās. Tiešā popkorna iepakojumos un somās parasti ir konservanti un piedevas, piesātinātie tauki, nātrijs un kalorijas.
Pārtikas fakti: popkorns ir veselīga uzkoda un tiek uzskatīta par veselu graudu. Tas ir daudz šķiedrvielu un pat piegādā dažus proteīnus. Patiesībā 1 unces kārba satur 4 gramus šķiedrvielu, gandrīz 4 gramus olbaltumvielu un tikai 110 kalorijas. Popkornā ir arī polifenoli, antioksidanti, kas uzlabo sirds veselību un samazina dažu vēža risku. Tā kā popkorns ir pilns ar gaisu, jūs varat ēst diezgan lielu daļu bez daudz kaloriju.
Bonusa padoms: popkornu pildījumi var būt jautri, taču atcerieties, ka daži no tiem pievieno papildu kalorijas jūsu pūkainajai uzkodai. Tālāk ir minēti daži papildinājumi, kas bieži tiek baudīti popkornī:
- Izkusis sālīts sviests – valrieksti ½ ēd.k. izkausētais sviests un labi izspiež 68 papildu kalorijas.
- Šokolāde – apkaisa 1 ēdamkarote. mini tumšās šokolādes šķeldas uz karstās popkornas, mētāt un ēst siltu, bet netīrs par papildu 50 kalorijas. Šokolādes popkorns var tikt izplatīts arī uz sīkfailu lapu un atļauts iestatīt pirms ēšanas.
- Uztura raugs – apkaisa 2 ēd.k. pār karstu popkornu un mētāt. 2 ēd.k. barības rauga pasniegšana ir 60 kalorijas, un jūs iegūstat 8g papildu proteīnu un papildu 6g šķiedrvielu.
