Tomāti un Brokoļi Broiled Top Brokastis Frittata

5 dienu Diabēts Maltītes plāns

Pārskats

• Brokastis

• PB & Banana Crepes
• Šokolāde Chia Smoothie
• Kokosriekstu Aveņu Auzu
• Hummus Brokastis Bagelis
• Broiled Top Brokastis Frittata

Uztura izceļ (per kalpo)

Kalorijas 172Fat 12gCarbs 6gProtein 12g Rādīt uztura marķējumu Slēpt uztura marķējumu

25 min Prep
15 min Cook10 min Apkalpes
4 Ja tu esi kā es un liels ventilators, kas skar snaudēšanas pogu, tad tu zini, ka padarot barojošu un Brokastu uzpildīšana var būt izaicinājums. Nedēļas nogalē sagatavojiet šo veggie iepakoto frittata un baudiet šķēle brokastu pagatavošanai un atpūtai. Jūsu kuņģis pateiks tevi!

Sastāvdaļas

8 olas, sakaut

• ¼ tējkarotes sāls
• ¼ tējkarotes svaigi maltas melnie pipari
• 1 ēdamkarote neapstrādātas olīveļļas
• ½ dzeltenā sīpola, mizoti un sasmalcināti
• 1 liels tomāts, sasmalcināts
• 2 glāzes saldētas brokoļu florets, atkausēts
• 1 Vienības kazas siers
• Sagatavošana

Ielieciet olu kopā ar sāli un pipariem lielā bļodā, līdz labi apvieno. Novietojiet plauktu ar krāsni un uzkarsējiet broileri.

1. Sildiet olīveļļu lielā, ugunsdrošā vāciņā uz vidējas siltuma. Sīpolus pievieno un saute līdz caurspīdīgai, apmēram 3 minūtēm. Samaisiet tomātu un pagatavojiet līdz apmēram 2 minūtes. Samaisiet brokoļus.
2. ielej sakultu olu un pārvietojieties, līdz tā pilnībā pārklāj pannu. Pagatavojiet frittata, līdz tā sāk apiet malas, un tad pārkaisa ar kazas sieru. Novietojiet frittata zem broileri, lai pagatavotu cauri. Tam vajadzētu pagaidīt tikai vienu minūti un uzmanīgi to turēt, lai pārliecinātos, ka tas nedeg.
3. Ar cepeškrāsns roku, noņemiet no cepeškrāsniņas, nedaudz atdzesējiet, pēc tam invertējiet uz apkalpojošās plāksnes, sagrieziet četrās šķēlēs un pasniedziet vai ledusskapī, līdz tās ir gatavas ēst.

1. sastāvdaļu variācijas un aizstāšanas

Man patīk padarīt frittatas par vieglu un atbilstošu brokastīm visu gadu un mainīt lietas, pamatojoties uz to, kādi dārzeņi ir sezonā. Mēģiniet relikvijas tomātus, baziliku un mocarellu vasarā, kāpostu un čederu rudenī, ziedkāpostu un fetu ziemā, kā arī sparģeļus un kazas sieru pavasarī.

Ja jūs vēlaties samazināt holesterīna daudzumu šajā receptē, nomainiet dažas veselas olas ar olu baltumiem. Jums būs nepieciešami baltumi katrai olai. Jūs varētu arī nomainīt 2 olas ar ½ tasi piena vai nesaldinātas, nepiesātināta augu piena.

Lai atbrīvotu šo piena produktu, vienkārši atstājiet kazas sieru.

Ja jums patīk jūsu olas ar karstu mērci, iemaisiet tējkaroti saputotā olšūna vai lieliski iemērciet ar savu iecienīto karstu mērci, lai kalpotu.

Man arī patika tas, ka tas papildināts ar svaigiem garšaugiem, piemēram, zirnīšiem, zaļajiem sīpoliem vai pētersīļiem.

Cooking and Serving Tips

Vēl viens jautrs variants ir pārvērst šo recepti mini-frittatas, kas ceptas smalkmaizītēs. Viņi ir ideāli piemēroti uzkodām vai iesaiņotiem starp veselu graudu angļu mafīnu vai mini-bagel, lai padarītu brokastu sviestmaizi.

Lai pagatavotu, ielieciet olu 8 iedobēs, kas apsegtas ar eļļu, sajauciet ar sāli un pipariem, tad noslaukiet kopā ar dakšiņu. Sadaliet sautētos sīpolus, tomātus un atkausētu brokoļu starp urbumiem, pēc tam cepiet 350 grādu krāsnī apmēram 20 minūtes.

Lai pievienotu veselīgu ogļhidrātu ar šo ēdienu, pasniedziet to ar šķēlēs vai diviem pilngraudu grauzdiņiem vai angļu mafīniem, svaigu augļu pusi vai pievienojiet kubiņus vai šķēles no tvaicētiem saldajiem vai baltajiem kartupeļiem uz frittata.

Šī frittata arī padara gardu vakariņas. Pasniedziet ar pilngraudu maizi vai grauzdētus kartupeļus un sānu salātu, kas apreškināts ar ātru izlīdzināšanu ar vienādām daļām citronu sulas, olīveļļas un tējkarotes sinepju, lai emulsētu.

Šis frittata ilgs 5 dienas, uz kuriem ir ledusskapis. Pasniedziet siltu, atdzesē mikroviļņu krāsnī 30 sekundes vai istabas temperatūrā.