Walkers par Camino de Santiago (peregrinos) ir nepieciešams, lai sagatavotos trīs dažādos apstākļos, katrs prasa savu apmācība:
- Tālsatiksmes dienu pēc dienas
- Constant kalnup un lejup uz netīrumiem ceļiem un asfalts
- Trauku komplekta pārvadāšana tradicionāli ar visiem jūsu rīkiem.
Pat ja esat pieredzējis gājējs, jums ir nepieciešama šī īpašā apmācība, lai sagatavotu ķermeni apstākļiem Camino de Santiago.
Jūs varat sākt ar lielāku nobraukumu, bet jums ir nepieciešams, lai izveidotu laiku ar rīku, kuru izmantosit Camino. Nepārtraukti izveidojot laiku, samazinās traumu risks apmācībā. Apkārtne, dabiskā virsma un laika apstākļi prasa apmācību. Vai ne tikai doties uz Spāniju un "ļaut Camino jums vilciens".
Apmācības attālums
Tipiskās dienas pastaigas Camino de Santiago ir no 17 līdz 30 kilometriem, kas ir no 11 līdz 19 jūdzēm. Ir gudri vilciens, lai staigāt atpakaļ uz aizmuguri dienas 21 kilometru (13,1 jūdzes), kas ir pusmaratona garums.
Šis apmācības līmenis stiprinās jūsu muskuļus un pastiprinās jūsu kājas. Apmācība jāveic, nēsājot tādus pašus apavus, apģērbu un iesaiņojumu, kamēr jūs ejat Camino.
15 nedēļu Camino apmācības grafiks
Sekojiet šim grafikam:
- otrdienā, ceturtdienā: staigāt 3 līdz 4 jūdzes, ar vai nu pavirši kājām, vai iet uz kalna un lejup, un uz dabas takām. Ja jums patīk skriet, varat izmantot arī braukšanas / pastaigas intervālus. Praktiet savu formu staigāšanai kalnā un ejot lejup.
- pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas. Ja jums patīk pastaigas katru dienu, jūs to varat izdarīt, bet tas nav īpaši apmācības dienas.
- sestdiena: Nobraukumu veidošanas diena. Šī mācību diena galvenokārt veido attāluma izturību, tai nav jāietver nozīmīgi kalni un to var izdarīt uz asfalta / seguma. Tam jābūt viegli mērenam tempam.
- svētdiena: atgūšana un cietēšanas diena. Šī diena ir īsāka, lai atļautu zināmu atgūšanu, taču joprojām iegūst treniņa efektu no dienas, kad ir atpakaļ. Iekļaujiet kalnus svētdienas pastaigās katru otro nedēļu. Šī kājāmgājiena diena ir jābūt viegli vai mērenā tempā.
Sestdienas un svētdiena Miles grafiks
Jūs varat iet jebkuras divas nedēļas nedēļas atpakaļ uz atpakaļ, šajā grafikā tiek izmantota tikai sestdiena un svētdiena kā ieteikums.
| Nedēļa | Sestdiena Miles | Svētdiena Miles |
| 1 | 4 jūdzes | 4 jūdzes |
| 2 | 5 jūdzes | 4 jūdzes, ar kalniem |
| 3 | 6 jūdžu | 4 jūdzes |
| 4 | 6 jūdžu | 6 jūdzes ar kalniem |
| 5 | 13 jūdzes | 6 jūdžu |
| 6 | 8 jūdzes | 6 jūdžu attālumā ar kalniem |
| 7 | 8 jūdzes | 6 jūdžu kalni |
| 8 | 10 jūdžu | 6 jūdžu |
| 9 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 10 | 12 jūdžu | 6 jūdžu |
| 11 | 10 jūdžu | 8 jūdžu kalni |
| 12 | 12 jūdzes | 8 jūdžu |
| 13 | 14 jūdzes ‘ | 6 jūdžu attālumā ar kalniem |
| 14 | 14 jūdzes | 8 jūdžu |
| 15 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 16 | Camino sākas |
kalnu apmācība
Lielākajā daļā Camino maršrutu ir ievērojamas kalvas, gan uz augšu, gan uz leju, gandrīz katru dienu. Jūsu apmācībā ir jāietver kalni ne tikai, lai apmācītu muskuļus, bet arī zināt, kā jūsu apavi darbosies. Jūsu pēda var berzēt dažādās vietās jūsu kurpes / zābaki iet uz kalna, lejup un uz līdzenas zemes. Visus kāju apgabalus nepieciešams sacietēt, apgūstot kalnu grēdas. Šī kalna apmācība palīdzēs izvairīties no Camino blisteriem.
Ja jums nav kalnu, lai jūs varētu vilciens, meklējiet jebkuru slīpumu, piemēram, autostāvvietu garāžu, ietvju un zemūdens rampas, kāpnes vai skrejceļus ar slīpumu. Ar skrejceļš vienmērīgi palieliniet slīpumu, līdz esat pavadījis stundu, izmantojot maksimālo slīpumu. Ja jūs varat izmantot skrejceļš, kas arī ir samazinājies, tas ir tikpat svarīgi, lai apmācītu iet uz leju. Kāpnes vilka arī muskuļus, taču tiem nav tādas pašas sekas kā kājām. Kāpnes var tikt izmantotas, ja jums nav citu kalnu mācību iespēju.
Ātrums
Jūsu sestdienas un svētdienas apmācību dienas ir jādara viegli.
Jums nevajadzēs ātrāk staigāt pa Camino. Otrās un ceturtdienas treniņu dienas pastaigas straujā tempā palīdzēs veidot aerobos apstākļus.
Apmācieties savā Camino Gear
Veiciet pēc iespējas lielāku treniņu, cik vien iespējams, valkājot iepakojumu, apģērbu un apavus, kurus jums būs valkā Camino.
- apavi: 15 nedēļu ilga apmācība novājinās tipisku sporta apavu pāri. Ir prātīgi ieguldīt jaunā tā paša modeļa pāri un sākt mainīt mācību dienas jaunajā pāra mēnesī pirms jūsu Camino. Ja jums attīstās blisteri, izmantojiet dažādas blisteru novēršanas taktikas, lai redzētu, kas jums vislabāk darbojas.
- Iepakojums: valkājiet iepakojumu lielākajā daļā savu treniņu pastaigu. Jums vajadzētu nepārtraukti palielināt savu svaru, kamēr neuzņemsit tādu pašu slodzi, kādu jūs pavadīsiet Camino. Vislabāk ir vilciens ar iepakojumu, kuru izmantosiet, lai jūs būtu pieraduši pie tā, kā tas brauc uz muguras un kā to var noregulēt, lai sadalītu slodzi. Jūs varēsiet redzēt, vai jūs sastopat ar savu iepakojumu un kur lietot pretslīdēšanas produktus.
- apģērbi: jums būs ļoti ierobežots garderobe Camino. Vilciens valkā to, lai jūs zināt, tas veiks labi. Krekls, bikses, apakšveļa, zeķes, cepure, saulesbrilles – valkājiet katru preci jūsu garajās mācībās. Praktizējiet mazgāšanu ar rokām un žāvē šo apģērbu starp kājām dienas. Tad jūs zināt, cik daudz jums var būt nepieciešams izmantot veļas mazgāšanas pakalpojumu Camino.
- Trekking Poļi: Visvairāk Camino staigulīši izmanto pārgājienu stabi. Izmantojiet tos savā treniņu pastaigās, īpaši kalniem un dabas takām. Uzziniet, kā tos izmantot un veikt. Tomēr jūs, iespējams, nevarēsiet pacelt savus stakus ar jums lidmašīnā, ja vien neesat pārbaudījis bagāžu. Ja vēlaties izvairīties no maksām, ierodoties Eiropā, var būt lētāk nopirkt stabi. Jūs varat apmācīt ar dažādiem stabi no tiem, kurus jūs pērkat.
