svara zudums žurnāls var būt galvenais diētas panākumus. Vai esat gatavs izveidot savu pārtikas dienasgrāmatu un izmantot žurnālu? Izmantojiet šīs svara zuduma žurnālu idejas un padomus kā savu ceļvedi, bet izmantojiet savu intuīciju, lai izveidotu žurnālu, kas atbilstu jūsu vajadzībām.
Viens, lai izveidotu svara zaudēšanas žurnālu
Sāciet, izvēloties spirālveida piezīmju grāmatiņu vai piesietu žurnālu. Pēc tam izlemiet, ko jūs gatavojaties rakstīt savā svara zaudēšanas dienasgrāmatā. Protams, pirmā lieta, ko vēlaties ierakstīt, ir jūsu kopējā uztura un dienas devas patēriņš.
Vajadzīga veidne? Jūs varat lejupielādēt vai izdrukāt šo pārtikas žurnālu un ielīmēt to savā jaunajā svara zuduma žurnālā vai arī vienkārši to izmantot kā ceļvedi. Tas var palīdzēt jums atcerēties to, ko jūs ēdat katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas var arī palīdzēt plānot maltītes un uzkodas iepriekš.
Mēģiniet iekļaut katras pārtikas un dzēriena precīzu porcijas lielumu. Servēšanas izmērs ir svarīgs! Un atcerieties, ka, saglabājot precīzu pārtikas žurnālu, ir jāuzraksta viss, ko jūs patērē, tostarp paraugi un gaumi, kamēr jūs gatavojat ēdienu. Mēs bieži ēdam, nezinot to patiesi. Jūsu jaunā pārtikas dienasgrāmata ir labākais veids, kā iegūt patiesu priekšstatu par savu uzturu.
2Record uzturvielu dati
Jūsu svara zuduma žurnālā būtu jāietver arī barības vielu dati par pārtiku un dzērieniem, ko jūs patērē.
Ierakstiet savu porcijas lielumu, paturot prātā, ka jūsu porcijas lielums var atšķirties no aprites lieluma, kas norādīts uz etiķetes Uzturvērtības fakti. Ja jūs nezināt, kādu ēdienreizi esat ēdis, jūs varat acu ābolu uzņemt ēdienu, lai iegūtu novērtējumu.
Ja jums nav barības etiķetes, kuru jūs lietojat, izmantojiet uztura datu tīmekļa vietni vai lietotni, lai iegūtu svarīgu informāciju, piemēram, kalorijas un olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un šķiedrvielu gramus.
Jūs varat atvieglot šo ierakstu glabāšanu vienlaikus dienas beigās, nevis ņemt laiku, lai to paveiktu pamazām, kad notiek dienas gaita.
3Record Your Meal Times
Ja iespējams, mēģiniet pierakstīt laiku, kad sākat ēst un laiku, kad esat pabeidzis ēst. Jūsu ēdienreizes un ēdienreizes reģistrēšana palīdzēs jums redzēt, vai jūs ēdat pārāk ātri. Daudzi dieters (un non-dieters) ēd pārāk ātri.
Jūs arī pamanīsit, ka jūs ēdat pārāk bieži. Daži dieters uzskata, ka ir lietderīgi ēst regulāri, nevis ganīt visu dienu. Pārāk bieži ēšana var būt zīme, ka jūs neēdat līdzsvarotas maltītes. Bieži ēšanas var izraisīt arī svara pieaugumu vai diētas mazspēju.
4 Norādiet par savu ēšanas vidi.
Jums arī jāreģistrē vieta, kur ēdat, un kas jums ir, kad uzkodas vai ēst ēdienu. Šī informācija var palīdzēt jums identificēt faktorus, kas var ietekmēt to, kā jūs ēdat.
Ja jūs ēdat vienīgi, vai jūs ēdat, kamēr jūs sēžat pie sava datora? Vai jūs ēdat virtuvē vai pusdienu galdā? Vai jūs vienmēr esat ar vieniem un tiem pašiem draugiem un ģimeni, kad jūs ēdat pārāk daudz? Vai tu esi pārāk daudz, kad skatāties TV?
Ja jūs žurnāls par savu ēšanas vidi un ēšanas apstākļiem, jūs, iespējams, varēsiet noteikt situācijas, kuras vislabāk atbilst jūsu uzturam, un vissmagāk par diētu. Izmantojiet šo informāciju, lai ēst mazāk neatkarīgi no tā, kur jūs esat.
5Mūsu bads
Jums var būt noderīgi novērtēt savu izsalkuma līmeni pirms katras ēdienreizes. Jums vajadzētu izmantot vienkāršu skalu, piemēram, no 1 līdz 5, 1, kas nav izsalcis un 5 ir visnoderīgākais. Vienkārši pierakstiet numuru, pirms ierakstāt to, ko ēdat.
Jūs varat uzzināt, ka jūs bieži ēst, kad neesat izsalcis. Pārskatot žurnālu, jūs varēsiet noskaidrot, vai tas ir vai nav jūsu uztura faktors.
Jūs varat uzzināt, ka jūs bieži ēst, jo jūs esat ļoti izsalcis. Ja tas tā ir, tad jūs varat iekļaut vairāk pārtikas produktu, kas palīdz samazināt badu, lai jūs tik ļoti bieži nepazinātu ēdienu.
6Record your emotions
Visbeidzot, ja jums ir aizdomas, ka jums ir tendence ēst, reaģējot uz emocijām vai stresu, ir ieteicams atzīmēt savas sajūtas arī savā pārtikas žurnālā. Ir svarīgi tos ierakstīt gan pirms, gan pēc maltītes. Tādējādi tas palīdzēs jums saprast, kādas emocijas jums ēd un kādai ietekmei uz šiem emocijām ir daži pārtikas produkti.
Jūs varat vēlēties pievērst uzmanību konkrētajai situācijai, kas izraisīja emocionālu ēšanu. Kad jūs saprotat, kas ved uz emocionālu ēšanu, jūs varat strādāt, lai nākamajā reizē izveidotu tādu pašu situāciju, plānojot alternatīvas pārvarēšanas stratēģijas.
