Puiši, vai ir pienācis laiks atbrīvoties no jūsu alus vēdera? Vai jūsu jostasvieta paplašinās ārpus jūsu kontroles? Ja atbilde ir "jā", jūs neesat viens. Vīriešiem bieži ir svara zudums vidū un mēģinājums atrast labāko veidu, kā atbrīvoties no vēdera tauku, var būt izaicinājums, jo eksperti bieži vien nepiekrīt. Kā jūs varētu sagaidīt, labākā programma, kas palīdz samazināt vēderu, ietver diētu un fizisko aktivitāti.
Bet ko jūs varētu nav gaidīt, ka jūsu programma ir jāsāk ar ceļojumu pie ārsta.
Kāpēc atbrīvoties no vēdera tauku?
Ja jums ir liekais svars, iespējams, ir laba ideja, samazinot vispārējo ķermeņa izmēru. Bet vēdera tauku pelna īpaša uzmanība. Pētījumi rāda, ka vēdera tauku turēšana jūsu veselībai var būt īpaši problemātiska. Daudzi pētījumi liecina par sakarību starp palielinātu vidukļa apkārtmēru un paaugstinātu sirds slimību risku un citiem apstākļiem, tostarp metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.
Tātad, cik liels ir pārāk liels? Ja jūs novērtējat savu vēderu tieši virs jūsu hipbones un jūsu mērījums ir lielāks par 40 collas (sievietēm 35 collas), tad saskaņā ar nacionālajiem veselības aizsardzības institūtiem jums ir paaugstināts risks attiecībā uz noteiktiem nosacījumiem. Viens pētījums arī parādīja, ka vidukļa mēri vīriešiem līdz 33 collas vīriešiem un sievietēm ar 28 collas collām var izmantot, lai palīdzētu identificēt cilvēkus, kuriem ir lielāks sirds slimību risks.
domājat, ka esat no āķa, ja jums nav liekais svars? Padomā vēlreiz! Pat ja jūsu ķermeņa masas indekss ir normāls, daži pētījumi joprojām liecina, ka liekā svara samazināšanās ap midsection var būt problemātiska, jo īpaši tādēļ, ka mēs esam vecāki. Vairāk nekā 100 000 vīriešu un sieviešu, kas ir 50 gadu vecumā un vecāki, novērtējums parādīja, ka neatkarīgi no ĶMI, paaugstināts jostasvietas apkārtmērs bija saistīts ar lielāku vecāka gadagājuma cilvēku nāves risku.
Protams, jūsu vidukļa apkārtmērs ir tikai viens mērījums, ko ārsts izmantos, novērtējot vispārējo risku dažādiem veselības traucējumiem. Bet, ja jūs un jūsu ārsts noteiks, ka vēdera tauki jūs paaugstina risku sirds slimībām vai pat nāvei, tad tas var prasīt motivāciju, lai atbrīvotos no zarnām.
Labākie veidi, kā samazināt vēdera tauku daudzumu: diēta un vingrojumi
Tātad, kāds ir labākais veids, kā samazināt šo alus vēderu? Nav pārsteidzoši, ka risinājumam nepieciešama rūpīga uzmanība gan diētai, gan fiziskām aktivitātēm. Bet kura sastāvdaļa ir svarīgāka?
Vairāki nesenie pētījumi liecina, ka vingrinājumam ir svarīgāka loma mutes vēdera uzturēšanā. Viens pētījums noteica aerobo aktivitāti kā galveno faktoru. Pētnieki secināja, ka vīriešiem, kuriem bija augstākas kardiovaskulārās aktivitātes līmenis (saukta arī par aerobikas fitnesa formu), visticamāk bija mazāka viduvēja daļa, pat ja šiem vīriešiem bija liekais svars.
Bet, protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izmantot fizisko aktivitāti kā attaisnojumu, lai ignorētu diētu. Jūs nevarat ēst visu, ko vēlaties, un joprojām sagaidāt, ka atbrīvojas no jūsu pūļa. Grāmatu autore un tauku zuduma eksperts Tom Venuto saka, ka viena no visbiežāk sastopamajām vīra treniņu kļūdām ir ignorēt svarīgās attiecības starp uzturu un fiziskām aktivitātēm, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus.
Coach Calorie Tony Schober piekrīt. Viņš saka, ka veselīgs uzturs ir būtisks un ka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt vēdera taukus, būtu jāēd vairāk olbaltumvielu. Tom Venuto grāmata Burn the Fat, Feed the Muscle, sniedz noderīgu rokasgrāmatu, lai izveidotu personalizētu uztura plānu, kas ir lielāks olbaltumvielu sastāvā un kurā ir veselīgi ogļhidrādi un svarīgie tauki, lai sasniegtu veselīgu svaru.
Labākais vingrinājums, lai atbrīvotos no jūsu zarnu
New York fitnesa treneris Matt Griffin strādā sporta zālē, kurā klientu vidū pārsvarā ir vīrieši. Viņš saka, ka, iegūstot liesu ķermeni, ir nepieciešama sirds un asinsvadu apmācība un pacelšanas svars. "Svara apmācības un kardioloģijas kombinācija ļauj ķermenim uzminēt un reaģēt uz strēmiem, kas tiek uzklāti uz to." Griffins un Šobers apgalvo, ka augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir īpaši efektīva tauku sadedzināšanai un mērķauditorijai pret zarnām.
Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu ignorēt tos tautas vēdera čokus? Ne tiešs, saka Griffin. "Getting liels abs ir vairāk nekā tikai darīt ķekars sēdēt ups." Viņš saka, ka vēdera mācības jāiesaista viss ķermenis. Viņš iesaka funkcionālas mācības saviem klientiem. "Core apmācība, kas ietver visa ķermeņa kustību, ir vairāk saistīta ar ikdienas dzīvi," viņš saka. Viņš īpaši dod priekšroku Pilates un žirotehniskajai apmācībai vīriešiem, kuri vēlas iegūt visplašāko abs.
Ja jums nav pieejas trenažieru zālei, ir arī citi vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt vēderu un daudzas no tām var tikt veiktas mājās. "Planku vingrinājumi ir efektīvs veids, kā nostiprināt visus muskuļus jūsu kodolā," saka futbola treneris Brian Martin, CSCS. Martin ir apmācījis daudzus profesionālus spēlētājus un saka, ka "plāksne vienlaikus strādā desmitiem muskuļu. Tas ir daudz pilnīgāks vingrinājums, tad vēdera krīze vai sēdēšana."
Pašlaik Martins ar saviem klientiem izmanto produktu, ko sauc par Stealth Core Trainer. Treneris, kas izveidots uz dēļa, abus treniņus piesaista lietotājam ar viedtālruņu spēlēm. Nesabalansēta plati jūsu ķermeni pārvērš nestabilā stāvoklī, ar kuru jāvēršas, lai sasniegtu mērķus un rezultātu. Spēļu sistēma ne tikai pamana treniņu, bet stabilizācija, kas vajadzīga, lai spēlētu punktus spēlē, palīdz veidot vieglu kodolu.
Ar vai bez Stealth trenera, ikviens var sākt dēļu programmu mājās. Saka Martins, "tā kā kodols tiek ātri atjaunots." Mēs iesakām iesācējiem sākt ar 30 sekundēm un strādāt līdz trim minūtēm dienā. Lai iegūtu labākus rezultātus, viņš saka, ka cilvēkiem vajadzētu joprojām veic pilnu ķermeņa treniņu vismaz 30 minūtes 3-5 dienām nedēļā kopā ar līdzsvarotu uztura plānu. "
Griffins piekrīt, uzsverotvisaptverošas programmas nozīmi, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no vēdera tauku. Tas nav tikai uztura vai tikai par sporta zāli. Tīra jostasvietas apgriešana var ietekmēt jūsu ilgmūžību.Izvēlieties laiku, lai sarunājieties ar savu ārstu, un izveidojiet mūžizglītības plānu par veselīgu uzturu un enerģisku vingrinājumu, lai saņemtu liesu un paliktu piemērotu mūžam.
