Ja esat vīrietis, kurš vēro viņa svaru, jums var būt neapmierinātība ar dažiem kaloriju datiem, kas tiek sniegti tiešsaistē un žurnālos. Liela daļa no tā ir vērsta uz sieviešu ikdienas enerģijas prasībām. Bet ko par kaloriju daudzumu dienā cilvēkam? Daudzas sievietes seko 1,200 kalorijas dienai, lai samazinātu sāpes. Bet vīriešiem nepieciešamo kaloriju daudzums parasti ir daudz lielāks.
Calorie Needs for Men vs. Women
Kaloriju kalkulatora lietošana ir ļoti noderīga, ja jūs mēģināt izdomāt, cik daudz kaloriju ēst dienā. Gandrīz katrs kaloriju kalkulators ņems vērā jūsu dzimumu, papildus jūsu svaram un jūsu aktivitātes līmenim. Kāpēc Tā kā cilvēka ķermenim parasti nepieciešama lielāka enerģija (kaloriju veidā), pat ja tā ir tāda pati kā sieviete.
Vīriešiem parasti ir vairāk muskuļu masas nekā sievietes. Papildu muskuļiem ir nepieciešama lielāka enerģija. Un vīrieši parasti ir garāki par sievietēm. Papildus augstums palielina kaloriju vajadzības vīriešiem.
Bet pat vīriešiem un sievietēm līdzīgā skaitā vīriešiem bieži nepieciešams vairāk kaloriju. Vīriešiem parasti ir palielināta plaušu jauda, kā to norāda lielāks vidējais VO2 max, kas ļauj viņiem strādāt intensīvāk fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes laikā, kā arī uzturēt vairāk kaloriju.
Jūsu konkrētās kalorijas vajadzības mainīsies, tāpēc kalkulators ir noderīgs.
Piemēram, vidējais augstums, 32 gadus vecs vīrietis, kurš sver 160 mārciņas un ir vidēji aktīva, prasa apmēram 2600 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Tomēr kaloriju vajadzības vīriešiem mainīsies, ja viņš vēlas iegūt vai zaudēt svaru.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem saglabā svaru?
Lai saglabātu savu svaru, jūs vēlaties patērēt pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu jūsu ikdienas enerģijas vajadzības.
Ja jūs dienā neēdat pietiekami daudz kaloriju, tu zaudēsi taukus un muskuļu masu. Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju dienā, jūsu ķermenis saglabās lieko enerģiju kā tauku.
Jūs varat izmantot kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu. Vai arī skenējiet šos vidējos kaloriju skaitļus vīriešiem, lai redzētu, cik daudz enerģijas jūs izmantojat katru dienu un cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu svaru. Katrs vidējais kaloriju skaits ir balstīts uz mēreni aktīvo vīrieti ar vidējo augstumu (vai aptuveni 5’10 "), kas sver £ 175.
- 20 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt aptuveni 2800 kalorijas dienā , lai saglabātu savu svaru
- 30 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt aptuveni 2728 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 40 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt aptuveni 2651 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 50 gadu vecs vajadzētu patērēt aptuveni 2573 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 60 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt aptuveni 2496 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 70 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt par 2418 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- Nedaudz aktīvs 80 gadus vecs vīrietis vajadzētu patērēt aptuveni 2076 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
Ja esat sēdošs vai nedaudz aktīvs, jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju dienā saglabājiet savu svaru t.
Ja jūs esat ļoti aktīvs (jūs strādājat darbu, kas ietver fizisko darbu un / vai jūs intensīvi strādāties regulāri), jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju dienā, lai saglabātu savu svaru.
Jūs varētu pamanīt, ka nepieciešamo kaloriju skaits samazinās ar vecumu. Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu vielmaiņa palēninās, un mums nav tik daudz pārtikas (enerģijas), lai degtu mūsu ķermeņus. Jūsu vielmaiņa var palēnināties muskuļu masas samazināšanās vai lēnāka dzīvesveida dēļ. Mēs parasti kļūstam mazāk aktīvi, jo mēs kļūstam vecāki.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem palielina svaru?
Bet kas notiek, ja tu esi puisis, kurš vēlas iegūt svaru?
Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai palielinātu savu muskuļu masu? Jums būs nepieciešams patērēt vairāk nekā jūsu ikdienas enerģijas vajadzības, lai iegūtu svaru, bet jums vajadzētu arī uzmanību laipns no patērētajām kalorijām.
Saskaņā ar amerikāņu padomi, kas nodarbojas ar sportu, kaloriju pieaugums par 500 līdz 1000 kalorijām dienā radīs pozitīvu enerģijas līdzsvaru un palīdzēs cilvēkam palielināt ķermeņa svaru par apmēram vienu mārciņu nedēļā. Bet vai viņš gūst tauku vai muskuļu atkarīgs no viņa vingruma paradumiem un viņa macronutrient uzņemšanu.
Lai iegūtu priekšstatu par vidējām kalorijām dienā, kad cilvēks ķer pie svara, skenējiet šos aprēķinus, lai redzētu, cik daudz kaloriju tas vajadzīgs, lai palielinātu vīrieša svaru no 160 līdz 180 mārciņām ar vienu mārciņu nedēļā.
- 20 gadus vecais vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 3200 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 30 gadus vecs vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni3123 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 40 gadus vecs cilvēksvajadzētu patērēt aptuveni 3045 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 50 gadus vecs vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 2968 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
Lai pārliecinātos, ka jūs iegūstat muskuļu svaru un nevis lieko tauku, tu vajadzētu pielāgot savu ikdienas uzturu, lai veicinātu liesu masu. Koncentrējieties uz vairāk olbaltumvielu, mazāk pārstrādātu pārtikas produktu ar pievienotu cukuru un ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu. Jums vajadzētu arī pievērsties veselīgiem tauku avotiem un izvairīties no pārāk daudz piesātināto tauku vai pārtiku ar trans taukiem.
Tātad, cik daudz olbaltumvielu ir pietiekami? Vīriešu proteīnu vajadzība būs atkarīga no jūsu aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, lai palielinātu savu muskuļu masu, jums ir nepieciešams piedalīties spēka apmācības programmā. Turklāt jums vajadzētu patērēt 1,2 līdz 1,7 gramus proteīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā vai 0,5 līdz 0,8 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu.
Labi liesās proteīna avoti ietver liesu gaļu (liellopu gaļas, ķiploka vai cūkas gaļas gabali), mājputni (vistas krūtiņa vai tītari), olas, riekstus, pākšaugus un jūras veltes.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem zaudēt svaru?
Ja jūs esat puisis, kura mērķis ir samazināt leju, jūs vēlaties radīt kaloriju deficītu svara zudums. Cilvēkam vajadzētu ēst mazāk kaloriju, nekā viņam nepieciešams, lai efektīvi zaudētu svaru. Parasti jums vajadzētu samazināt aptuveni 500 kalorijas dienā vai 3500 kalorijas nedēļā, lai zaudētu tauku mārciņu. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, varat dubultot šos skaitļus.
Daudzi maltītes plāni vīriešiem izmanto standarta skaitli svara zudumam. Svara zaudēšanas plāni parasti nodrošina apmēram 1600-18.000 kalorijas dienā cilvēkam. Tas ļauj lielākajai daļai puišu sasniegt 500-1000 dienas kaloriju deficītu un zaudēt drošā ātrumā 1-2 sterliņu mārciņas nedēļā.
Atkal, tomēr vecums un aktivitātes līmenis ir ļoti svarīgi. Skatiet, kā zemāk mainās skaitļi, pamatojoties uz aktivitātes apjomu, kādu vīrietis iegūst, un viņa vecumu.
- liekais svars, mazkustīgs20 gadus vecais vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 1808 kalorijas dienāzaudēt svaru
- liekais svars, mēreni aktīvs 20 gadus vecs vīrietisvar patērēt aptuveni 2481 kalorijas dienāzaudēt svaru
- liekais svars, mazkustīgs30 gadus vecais vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 1748kalorijas dienāzaudēt svaru
- liekais svars, mēreni aktīvs30 gadus vecs vīrietisvar patērēt aptuveni 2404kalorijas dienāuz zaudēt svaru
- liekais svars, sēdošs40 gadus vecs vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 1688kalorijas dienāzaudēt svaru
- liekais svars, vidēji aktīvs40 gadus vecs vīrietisvar patērēt aptuveni 23 26 kalorijas per dienazaudēt svaru
- Liekais svars, mazkustīgs50 gadus vecais vīrietisvajadzētu patērēt aptuveni 1628kalorijas dienāzaudēt svaru
- Vidēji aktīva50 gadus vecs vīrietisvar patērēt aptuveni 22 49 kalorijas dienāzaudēt svaru
Ja jūs piedalāties aktīvās aktivitātes programmā vai ja strādājat ar darbu, kas ietver daudz fiziskās darba, jūs varat patērēt vairāk kaloriju un joprojām slaucīt.
Makrobarības līdzsvars ir svarīgs svara zudums. Kad jūs samazināt kalorijas, mēģiniet veidot maltītes ap liesniem olbaltumvielu avotiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi. Olbaltumvielu un šķiedrvielu bagāti veselīgi ogļhidrāti palīdzēs jums justies pilnīgi un apmierināti, lai jūs varētu ievērot maltītes plānu. Iekļaujiet veselus tauku avotus, lai uzlabotu sīrupību un saglabātu veselīgu ķermeni.
