Luteīns ir dzeltenā līdz oranža krāsa, kas saistīta ar A. vitamīnu. Luteīns koncentrējas acu tīklenes, tādēļ tas ir nepieciešams veselīgas redzes elements. Tas arī darbojas kā antioksidants, lai samazinātu brīvajiem radikāļiem nodarīto kaitējumu un var atbalstīt veselīgus asinsvadus.
Ja jūs ēdat diētu ar pietiekamu daudzumu krāsainu augļu un dārzeņu, jums vajadzētu saņemt daudz luteīna, bet šeit ir 15 no mūsu iecienītākajām luteīns bagātajām pārtikām.
1 Kale
Kailis ir ārkārtīgi augsts tik daudzās uzturvielās. Bez luteīns, kaļķakmens ir bagāts ar kalciju, C vitamīnu, beta-karotīnu, A vitamīnu, K vitamīnu un šķiedrvielām. Tas ir arī zems kaloriju daudzums – vienā tasei jēlcūciņas ir tikai astoņas kalorijas.
2 Ziemas skvošs
Ziemas skvošs, kas ietver tādas šķirnes kā Butternut, Hubbard un acorn squash, ir ļoti augsts luteīns un A vitamīns. Viņi arī ir bagāti ar kāliju un satur daudzus vairākus vitamīnus un minerālvielas. Viena kafija ar cubed vārītu skvošu ir sešus gramus šķiedrvielu un apmēram 90 kalorijas.
3 Collards
Tāpat kā lielākā daļa zaļumu, collards ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Bez tam, luteīns, beta-karotīns un vitamīns A ir īpaši liels kalcija un magnija saturs. Viņi arī ir pārāk bagāti ar vitamīnu K, un viņiem ir daudz vitamīna C.
4 dzeltenā saldā kukurūza
Dzeltenā saldā kukurūza ir augsta ar luteīnu un kāliju, kā arī tai ir daži šķiedrvielu un B vitamīni. Popkorns ir arī augsts luteīns un šķiedra. Patiesībā popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu, tāpēc, ka tas nav iemērc sviesta, popkorns var būt veselīga uzkoda.
5 spināti
Spināti ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas jums ir ļoti labs. Tas ir bagāts ar luteīnu, bet tajā ir arī daudz dzelzs, kalcija un kālija, vitamīna, A, C un K plus šķiedrvielu. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu – tikai septiņas kalorijas vienā glāzē neapstrādātu spinātu lapu.
6 Swiss Chard
Swiss chard ir lapu dārzeņi ar krāsainiem kātiem, kas bagāti ar luteīnu. Viena glāze sagriezta vārīta šķiņķa ir 35 mazas kalorijas, taču tajā ir daudz kalcija, dzelzs, kālija, A, C un K. vitamīnu. Šveicarai nav nepieciešams daudz pūļu gatavot, to var vārīt vai sautēt ar nedaudz olīveļļas un baltā balzamiko etiķa.
7 Zaļie zirņi
Zirņi nav visvairāk aizraujoši no visiem dārzeņiem, bet tie jums ir labi. Luteīns ir ne tikai augsts, bet arī magnijs, dzelzs, kālijs, cinks, B-kompleksie vitamīni un vitamīns A.
8Arugula
Rugula (vēl pazīstama kā raķete) ir vēl viens zaļais lapu dārzenis, kas ir augsts luteīns, un tikai aptuveni katrs vitamīns un minerāls. Arugula ir ļoti zems kaloriju daudzums, un tas ir ideāls salātu bāzei vai mazliet olīvu eļļā un ķiplokos, un to pasniedz kā trauku.
9 Briseles kāposti
Bez daudz luteīna, Briseles kāposti ir lieli lielākajā daļā vitamīnu un vairāku minerālvielu, kā arī tiem ir uzturā daudz šķiedrvielu. Briseles kāposti ir ideāli piemēroti svara zaudēšanas diētai ar tikai 56 kalorijām uz vienu kausu.
10Broccoli Rabe
Brokoļi rabe ir augsts luteīns, A vitamīns, folāts, kālijs, kalcijs, magnijs un K vitamīns. Tas ir arī labs šķiedrvielu avots un nav daudz kaloriju – aptuveni 28 kalorijas uz porciju.
11 Ķirbis
Ķirbju bagāta apelsīna mīkstums ir super luteīns. Tas ir arī liels kālija daudzums. Ķirbis nav liels kaloriju daudzums, ja vien jūs pievienojat tonnas cukura – viena tase mazu ķirbju ir apmēram 50 kalorijas.
12 olas dzeltenumi
Lielāko daļu laika jūs saņemsiet savu luteīnu no augu avotiem, bet viens no dzīvnieku ēdieniem ir olu dzeltenums – tieši tas dod dzeltenumu dzelteno krāsu. Olas ir arī labs olbaltumvielu avots.
13 saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi bagāti ar luteīniem, A vitamīnu, beta karotīnu, kāliju, mangāna, C vitamīnu un šķiedrvielām. Viņi ir saldie un gardie un pat picky eaters līdzīgi viņiem. Saldie kartupeļi ir lielisks papildinājums jebkuram veselīgam uzturam.
14 Burkāni
Burkāni ir augsti luteīns, beta karotīns, vitamīni A un C, kā arī tie ir labs daudzu B vitamīnu, kālija un mangāna avots. Viņi arī ir piemēroti jūsu uzturā – vienu glāzi sagrieztu burkānu ir apmēram 50 kalorijas.
15 Sparģeļi
Sparagi ir augsti luteīnā un daudzās citās uzturvielās, tostarp kalcijā un magnijā. Tas ir arī lielisks A, K un C vitamīnu avots. Sparģeļiem ir zems kaloriju daudzums – vienu glāzi vārītu sparģeļu ir aptuveni 40 kalorijas.
16Lutein papildinājumi
Pētnieki, kas pētīja luteīns kā daļa no papildinājuma formulas, kas izmantota ar vecumu saistītajā acu slimību pētījumā, izmantojot Twin Lab Ocuvite, atrada lielas luteīna devas kopā ar diētas minerālvielu cinku, C vitamīnu, E vitamīnu, beta- karotīns un varš var palīdzēt palēnināt makulas deģenerācijas progresēšanu (MD) un saglabāt redzi cilvēkiem, kuriem ir agrīnā MD.
Diemžēl luteīnam nav ietekmes uz kataraktas profilaksi vai progresēšanu, kas ir stāvoklis, kad vienas vai abas acs objektīvs kļūst duļķains.
