kakla sāpes un spriedze bieži ir saistīta ar jūsu dienu un dienu no poza. Piemēram, darbavieta, kas strādā datorā, var ietekmēt vai pat izraisīt problēmu, kas pazīstama kā kifozi (noapaļota augšējā mugura), kā arī ar to saistītu priekšējo galvu. Ja tā, tad jūs, iespējams, pacelt savu kaklu uz priekšu, lai jūs varētu redzēt savu datoru, kad jūs strādājat, ceļu, kad braucat, un vairāk.
Ticiet vai nē, cenšoties atveseļoties – gan no iepriekšminētajām divu stāju problēmām, gan ar jebkādām sāpēm vai diskomfortu, ko tas var izraisīt – arī ir labs jums citos veidos. Tas var palīdzēt jums vairāk uzzināt par ķermeņa izlīdzināšanu, kas savukārt var palīdzēt novērst turpmākās problēmas. Un tas var veicināt panākumus sporta zālē. Tas ir tāpēc, ka labas formas izveidošana (t.i., ķermeņa novietošana un ķermeņa pielāgošana) ir zināms veiksmes faktors dalībai sporta, fitnesa un deju pasākumos.
Šeit mēs jums sniegsim vairākus veidus, kā panākt kakla sāpju mazināšanu, izmantojot pozicionēšanu un viegli pārvietojas. Lielākā daļa kustību, iespējams, palīdzēs pagarināt jūsu kaklu un līdzsvarot galvu un kaklu attiecībā pret pārējo mugurkaulu, citiem vārdiem sakot, uzlabot kakla un plecu izlīdzināšanu. Pagarināšana ir noderīga, ja nepieciešama dekompresija, kas ir telpas izveidošana starp starpskriemeļu locītavām kaklā.
Kakla atvieglošana pārvietojas, kad tu apsēdies
Ja tu esi kā lielākā daļa cilvēku, tu katru dienu sēdē daudz stundu. Šajā tehnoloģiskajā 21. gadsimtā to vienkārši nevar palīdzēt. Tomēr šī realitāte noved pie daudz nepārspīlēto, vāju un nogurušo muguras muskuļu, kā arī liekā spriedze muskuļos priekšā. Šeit ir ātrs solis, ko varat darīt, lai līdzsvarotu vienādojumu un radītu lielāku simetriju starp priekšējo un aizmugurējo stumbra muskuļiem.
Iesaistiet muguras muskuļus pie galda
Novietojiet rokas uz jūsu augšstilbiem virs jūsu ceļgaliem. Ieelpojiet, tad izelpojiet un spiediet pa savām rokām. Tas veicinās augšējā stumbra un krūškurvja pacelšanu uz augšu. Tas arī iesaistīs jūsu muguras muskuļus. Ja jūs sēdējat daudz vai citādi sēdējat, kontrakcija var justies patiešām laba.
Tagad, kad esat iemācījies kustību, pieņemsim to par labu stāju un ķermeņa izpratni. Šoreiz nospiežot rokas, atlaidiet savu muguru, lai pārvietotos uz priekšu, un galvu un kaklu, lai atgrieztos atpakaļ. (Tālāk norādītie stāvošie vingrinājumi vēl var palīdzēt jums attīstīt spēju pārvietot galvu un kaklu uz priekšu labā izlīdzināšanā.)
Pastāvīgās kakla atvieglošanas kustības – divas kakla atraušanas versijas
Lai iegūtu vairāk "oficiālu" vingrinājumu, izmēģiniet dzemdes kaklu (kas nozīmē kaklu ) atvilkšana (kas nozīmē atgriezties) stāvēšanas stāvoklī.
Lūdzu, ņemiet vērā: dzemdes kakla ievilkšana nav paredzēta visiem. Ja jums ir diagnosticēta plakana vai apgriezta kakla līkne (bieži tā tiek dēvēta medicīnas profesijā par dzemdes kakla kifozes pazušanu) vai diska stāvoklis, pirms šīs izpētes veikšanas Jums jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.
Ir divas šīs versijas. Pirmais nav nepieciešams, lai jūs būtu blakus sienai; otrais dara.
-
dzemdes kakla noņemšana pastāvīga bez sienas
stāvēt ar labu stāju. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir tieši zem jūsu gurniem – aptuveni 1 kājas platumā. Jūsu ceļgaliem jābūt taisniem, bet neaizbloķētiem, lai tie būtu aizvērti (bloķēšana palielina nolietojumu uz locītavas). Paliekot pie skatiena un galvas līmeņa (citiem vārdiem sakot, neuzskatot ne uz augšu, ne uz leju), nedaudz paceliet zodu un pēc tam piespiediet to tālu atpakaļ, kā jūs varat.
Lai aizsargātu jūsu kaklu, ir ārkārtīgi svarīgi to viegli pārvietot. Tāpat, tiklīdz jūtat, ka jūsu plecos vai kakla vai kakla priekšējā daļā rodas spriegums, apstājieties. Jūs varat ievietot vienu roku uz jūsu zoda un nospiest to atpakaļ, lai palīdzētu virzīt kustību, ja tas palīdz.
Uzturiet ievilktajā pozīcijā 10-15 sekundes. Šajā laikā noteikti ieelpojiet un turpiniet atpūsties kakla un plecu muskuļos. Pārāk daudz spriedzes izstājas no jūsu izlīdzināšanas un maina jūsu muskuļu izmantošanu, kā rezultātā rodas vai saglabājas muskuļu nelīdzsvarotība; tas var padarīt jūsu kaklu diskomfortu sliktāk.
-
Dzemdes kakla atvilkšana pie sienas
Jūs varat arī mēģināt dzemdes kakla ievilkšanu pie sienas. Man patika šī versija, jo siena sniedz norādījumus par labu kaklu uz galvas izlīdzināšanas. Jūs varat turēt arī pozīciju ilgāk – līdz 60 sekundēm.
Tāpat kā iepriekš aprakstītajā versijā, šis uzdevums nav paredzēts ikvienam. Ja Jums ir diska problēmas kakla vai plakana kakla stāstā, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai tas būtu jādara.
Uzstādiet ar kājām aptuveni 1 kājas garumu no sienas pamatnes. Ievietojiet zodu un velciet galvu atpakaļ uz sienu. Pārvietojieties ļoti viegli, lai tad, ja galva patiešām sasniedz sienu, tā to nedara. (Šeit nav vajadzīgas galvassāpju traumas.)
Turpiniet tur, kamēr jūsu galvaskauss aizmirstas uz sienas līdz 1 minūti. Jūsu kakls nedaudz izlīdzināsies; tas ir pagarinājums, par kuru mēs agrāk runājām rakstā.
Lielākajā daļā gadījumu kakla pagarināšana jutīsies atvieglojot, bet, ja tā nenotiek, vai nu nenozīmē, cik tālu jūs virzāt galvu atpakaļ vai pilnībā apstājat vingrinājumu. Jūs varat vēlēties simptomus / sāpes, kas saistītas ar ārsta izmēģinājumu.
guļ jūsu mugurā ar dvieli zem jūsu galvas
Ja jūsu kakla, plecu un / vai muguras sāpes ir sāpīgas un jums ir brīža mājās, jūs varat izmēģināt šo atkārtošanas pozicionēšanas pieredzi, kas notiek kopā ar jums guļus stāvoklī. (Supine attiecas uz vietu, kurā jūs gulējat uz muguras.) Lai to izdarītu, jums vajadzēs mazu vai vidēju salocītu dvieli.
Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Novietojiet salocītu dvieli zem galvas un kakla. Novietojiet to komforta nodrošināšanai, lai jūsu galvas līmenis paliktu pie mugurkaula. Citiem vārdiem sakot, neļaujiet savai galvai būt muguriņas priekšā vai aizmugurē – tas, visticamāk, novērsīs jūsu kakla muskuļus un novērsīs viņu relaksāciju un atbrīvošanu.
Kad esat izvietojis, palieciet tur līdz pat dažām minūtēm. Vienkārši ieelpojiet un atlaidiet.
Tālāk, izvelciet tukšu dvielīša galu prom no jums, lai jūsu kakls nedaudz vilktu. Tam vajadzētu tikai justies labi. Ja kaut kas sāp, nedariet to kniebiens. (Un par to jākonsultējas ar savu ārstu).
Tāpat kā iepriekš, paliekot nostājai vismaz vienu minūti vai divus, lai elpas, atslābiniet un atlaidiet.
Dvieļu vingrinājumu uzdevums Nr. 1: pievienojiet ieročus.
Jūs varat pievienot kādu ķermeņa augšdaļu un stiept, ja vien jums nav kakla, pleca un / vai muguras augšējās daļas traumas, tas ir. (Ja jūs, ņemot vērā savu stāvokli, konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par labākajiem vingrinājumiem un pozīcijām.)
Kamēr jūs joprojām esat stāvoklī, atvelciet rokas atpakaļ virs galvas (lai beigtu atpūtu grīdā) ja pleciem ir pietiekami elastīgi. Ja tie nav, novietojiet salocītas segas un / vai spilvenus šajā apgabalā, lai rokām atrastu vietu, kur ierasties, lai tas būtu tādā diapazonā, kuru jūs varat ērti rīkoties.
Atkal palieciet tur uz dažiem mirkļiem, lai elpotu un atpūstos. Jūs varat atrast dažas spriedzes kabatas, kas ir ļoti nepieciešamas atbrīvot! Ja tas tā ir, atvieglojiet to. Jums nav nepieciešams palikt stāvoklī ļoti ilgi. Rīt vienmēr varēsit mēģināt vēlreiz. Laika gaitā intensitāte un plecu kustības diapazons visticamāk uzlabosies, un šī pozīcija kļūs ērtāka.
Dvieļu vingrinājumu izaicinājums Nr.2: atlieciet spriedzi pie galvaskausa pamatnes ar zeķu bumbiņām
Piezīme: Šajā izaicinājumā jums būs nepieciešamas 2 tenisa bumbiņas un viegls zeķis.
Vēl viena lieta, kas jādara, kamēr esi guļ uz muguras, prasa divas tenisa bumbas zeķēs. Zeķim jābūt piesietam vienā galā, lai bumbiņas varētu pieskarties, nevis pārvietoties. Novietojiet zeķu ar bumbiņām tajā uz grīdas un zem sava galvas pamatnes. Šī ir galerija aizmugurē uz leju, kur izvelk galvaskausa kaulu. (Tieši zem šīs teritorijas ir jūsu kakls.)
Tad dažas minūtes (līdz pat 10) tērē elpot un relaksējot svaru galvu zeķu bumbiņās. Ja ir sāpes, varat saīsināt šajā pozīcijā pavadīto laiku. Pretējā gadījumā jūs varētu arī apsvērt iespēju ieslēgt kādu mīksta mūziku.
Kas ir apakcipitas muskuļi? Advanced Tweak to Challenge # 2
Zeķu bumbiņas tiek novietotas jūsu galvaskausa zonā, kas pazīstama kā aizkustinošs kondyle. (Jums nav jāatceras, ka šis termins ir veiksmīgs ar šo tehniku, lai gan.)
condyles nodrošina pielikumus muskuļus grupā, kas pazīstams kā pakārtotsies. Apakcipitoru muskuļi sastāv no rektus kapītes aizmugures lieliem un maziem, un slīps capitis zemāks un superior. Šie muskuļi spēlē lomas, pagriežot un / vai pārbīdot galvu uz saskares muskuļa pusi, kā arī pagarinot galvu atpakaļ.
Ja jūsu sāpju līmenis pieļauj, kamēr jūs atrodaties zeķu bumbiņās, jūs varat tos viegli nolocīt. Iepriekš aprakstītajās pakapentīnās bieži ir sasprindzinājums, spazmas un / vai sprūda punkti, kas var izraisīt sāpes un negatīvi ietekmēt jūsu stāju. Daudzi cilvēki uzskata, ka zeķu bumbiņu izmantošana ir ļoti efektīvs veids, kā izvairīties no šīm kinkām un spriedzēm.
