šķiedrvielu ir svarīga ikvienam, bet tas jo īpaši attiecas uz 2. tipa cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka šķiedra var palīdzēt kontrolēt svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ir divi galvenie šķiedrvielu šķīstošās un nešķīstošās šķiedras veidi, un tie savā ķermenī darbojas dažādi.
Kas ir šķiedra?
Diētiskās šķiedras ir daļa no visa augu pārtikas, kuru jūsu ķermenis nevar noārdīt.
Tas palīdz jums justies pilnīgi, palīdz regulāri uzturēties un palīdz pārāk lēnām sagremot ēdienu, novēršot cukura līmeņa asinīs palielināšanos.
Ar veselību bagāti veselie pārtikas produkti var uzlabot jūsu uzturu, glikozes toleranci un asins tauku saturu, samazinot 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku.
Jūs arī atradīsiet, ka gatavie ēdieni var būt pievienoti fiber, ko sauc arī par funkcionālo šķiedru. Žūrija vēl joprojām nenozīmē, vai tā nodrošina tādas pašas priekšrocības veselībai kā dabisko augu avotu šķiedra.
šķīstošs pret nešķīstošo šķiedru
nešķīstošās šķiedras ir tāda veida, kas ir liela izmēra un nešķīst ūdenī. Tas paātrina pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu. Padomājiet par nešķīstošām šķiedrām kā tīrīšanas paliktni, pārvietojot pārtiku caur gremošanas sistēmu, un pulējot zarnas, kā tas notiek. Šāda veida šķiedra darbojas kā caurejas līdzeklis, kas aizkavē aizcietējumus.
Jūs varat atrast nešķīstošas šķiedras rieksņos, sēklās, dārzeņos un veselos graudos.
Padomājiet par koku vai zaļajām riekstu un sēklu virsmām, ābolu pīlēm un "pilngraudu" plankumiem, ko redzat akmens maltu miltos. Kā funkcionāla šķiedra, jūs varat redzēt, ka tā ir uzskaitīta pārtikas produktu etiķetēs kā celuloze.
Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, bet tā pilnībā neizjauc. Tā vietā tas piesaista ūdeni un pārvēršas par želeju saturošu vielu, kas palēnina gremošanu.
Šķīstošā šķiedra nāk no augu daļas, kas uzglabā ūdeni. Tas var veidot gēlu, piemēram, gļotu, gumiju vai pektīnu. Šāda veida želeja ir piemērs kaktusa spilventiņu iekšienē vai sabiezēts verdošs ūdens pēc pupiņu vārīšanas.
Šķīstošā šķiedra palēnina jūsu gremošanu … labā veidā. Tas padara jūsu organismam grūtāk sadalīt ogļhidrātus, pārvērst tos glikozē un absorbēt glikozi jūsu asinsritē. Tas palīdz novērst dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tādējādi palīdzot labākam insulīna darbam. Šāda veida šķiedra arī palīdz bloķēt dažu tauku absorbciju. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, veicināt svara zudumu un samazināt insulta, diabēta, kuņģa un zarnu trakta traucējumu, sirds slimību un dažu vēža risku. Tas arī palīdz jums pilnībā justies un samazināt cravings.
Jūs varat atrast šķīstošās šķiedras pupās, citrusaugļos, ābolos, burkānos, miežos, auzās, linu sēklās un psyllium sēnalas. Pārtikas etiķetēs nešķīstošās šķiedras var tikt norādītas kā sveķi vai pektīns.
Fiber Ieteikumi
Medicīnas institūts iesaka sievietēm iegūt vismaz 25 gramus dienā un vīrieši saņem 38 gramus dienā. Lielākā daļa amerikāņu krītas īsumā. Vidējais amerikāņu skaits ir tikai 15,6 grami dienā.
Tā kā uztura etiķetēs nav nošķiramas šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, ir grūti pateikt, cik daudz no jums katru dienu var iegūt.
Vienkāršais lieta, kas jādara, ir uzzināt, kāda veida šķiedrvielas ir atrodamas kādā pārtikas produktā, un pēc tam cenšas iegūt dažādus šķiedrvielu bagātus pārtikas produktus savā ikdienas uzturā.
Pievienojot šķiedrvielu savam ēdienam
Centieties iegūt ieteicamo šķiedras daudzumu, bet neaizietu pār bortu. Pārāk daudz šķiedrvielu vai daudz šķiedrvielu, ja jūsu ķermenis tam netiek izmantots, var būt arī slikti, izraisot gāzi, vēdera uzpūšanos, caureju un krampjus. Ja jūs neesat lietojis, lai ēst daudz šķiedrvielu, palieliniet pakāpeniski, ik pēc pāris dienām. Mēģiniet ēst nelielu daudzumu visu dienu, nevis iegūt daudz šķiedrvielu vienā ēdienreizē un dzert daudz ūdens.
