Uzkodas definīcija ir: "neliels ēdiens starp ēdienreizēm". Tas izraisa jautājumu – kāds ir neliels pārtikas daudzums? Parasti mēs sakām, ka uzkodas ir ierobežotas līdz 200 kalorijām vai mazāk. Amerikas barības un diētikas akadēmija iesaka uzkodīt "bagātinātas ar uzturvielām, mazu ēdienu" skaitu, kas nepārsniedz jūsu ikdienas kaloriju budžetu. Uzkrāšanās ar 2. tipa cukura diabētu var būt īpaši sarežģīta, jo jūs ne tikai pārvaldāt kalorijas svara ziņā, bet arī uzkodas tādā veidā, kas negatīvi neietekmē cukura līmeni asinīs.
Ideāls snacking būs atkarīgs no jūsu dzīvesveida, cukura asinīs modeļiem un medikamentiem. Ja jums ir nepieciešams uzkodas, visticamāk vislabāk ir ierobežot uzkodas ar apmēram 15-30g ogļhidrātu un pārliecinieties, ka uzkodas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Precīzs uzkodu laiks un ogļhidrātu daudzums dažādās valstīs būs atšķirīgs.
Kā jūs zināt, vai jums ir nepieciešams uzkodas?
- Jūsu cukura līmenis asinīs ir zems:Vai Jūs jūtat kratīšanu, sviedru vai dezorientāciju starp ēdienreizēm? Tas var nozīmēt, ka glikozes līmenis asinīs ir pārāk zems. Atsevišķi medikamenti var paaugstināt jūsu cukura līmeņa samazināšanās risku, un, ja jūs aizkavējat vai izlaist ēdienu vai arī neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu ēdienreizes laikā, cukura līmenis asinīs var samazināties. Zems cukura līmenis asinīs tiek uzskatīts par mazāk nekā 70 mg / dl (daži cilvēki var būt simptomi augstākā līmenī). Kad jūtaties "smieklīgi" vai simptomi, jums jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Ja cukura līmenis asinīs ir zems, jūs vēlaties to ārstēt ar 15 g ātras darbības ogļhidrātu: 3-4 glikozes tabletes, 4 oz sulas (1 mazu sulas kārbiņu), 8 oz noņemtā piena un pēc tam atkārtoti pārbaudiet, lai pārliecinātos tas ir pieaudzis. Atkārtojiet šīs darbības, ja cukura līmenis asinīs nav pieaudzis. Mērķis ir novērst zemus asins cukurus pēc iespējas labāk. Ja lietojat zāles, kas var izraisīt hipoglikēmiju, piemēram, insulīnu vai sulfonilurīnvielas atvasinājumus, iespējams, ka starp ēdienreizēm ir jābūt nelielai uzkodai.
- Jūs esat pārēšanās vakariņās:uzkodas ir domātas, lai "pārietu" pie jums līdz nākamajai maltītei. Pēcpusdienā nelielu uzkodu ieslēgšana var novērst nakts pārēšanās. Piemēram – ja jūs ēdat pusdienas plkst. 12.00 un vakariņas nav līdz pulksten 19:00, iespējams, ka jums ir nepieciešams uzkodas aptuveni plkst. 16:00.
Uzkodas, no kurām jums vajadzētu izvairīties
Lai iepildītu cukura asiņu cukura augu līmeni un novērstu to, izvairieties no augstu ogļhidrātu, zemu proteīna uzkodu – balto sausiņu, cepumu, keramzivju un mikroshēmu.
Šāda veida pārtikas produkti sūta asinis, kas strauji pieaug un vēlāk var izraisīt vairāk ogļhidrātu cravings. Viņus arī ir viegli pārēsties, jo tajos ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Mēģiniet saglabāt uzkodas aptuveni 15 g ogļhidrātu, bet ne vairāk kā 30 g. Parasti cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu vislabāk izmanto zemākas ogļhidrātu uzkodas. Pārbaudot cukura līmeni asinīs biežāk, varēsit redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē un kādas uzkodas jums vislabāk darbojas. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai jūsu uzkodas satur vismaz 3 g šķiedrvielu un apmēram 4 g olbaltumvielu.
Piemēri labām uzkodām
- 1 mazu ābolu (~ 4 oz) ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, indijas sviestu vai saules sviestu.
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 60 mg nātrija, 5 g proteīna
- 1 veselu piparu (oranža, dzeltena, sarkana, zaļa), sagrieztu ar 2 ēdamkaroti pupiņu mērcēm.
~ 110 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 14 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 0 g šķiedrvielas, 3,6 g proteīna
- 20 bērnu burkāni ar 2 ēdamkarotes hummu vai 2 ēdamkarotes guakamola.
~ 140 kalorijas, 6 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 21 ogļhidrāta, 4,5 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 3 g olbaltumvielu
- 1 ½ glāzes edamame čaumalu, apkaisa ar jūras sāli.
~ 188 kalorijas, 5,6 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrātu, 7,5 g šķiedrvielas, 250 mg nātrija, 15 g olbaltumvielu
- 2 olu baltumus (cieti vārītiem) ar ¼ glāzi daļu skim ricotta siera un kubiņos sarkano piparu augļu maisījumu uz 1 šķēle pilngraudu maizes (15 g carb vienā šķēle)
~ 200 kalorijas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 15 g ogļhidrāta, 280 g nātrija, 6 g šķiedrvielas, 17 g proteīna
- ½ tase saldētu persiku (siltu mikroviļņu krāsnī) sajauc ar 6oz mazu tauku vaniļas grieķu jogurtu + 2 tējkarotes zeme flaxseed milti.
~ 195 kalorijas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 28 g ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielas, 75 mg nātrija, 17,5 proteīna
Uzkodas jūsu priekšrocības
Pievienošana uzkodam jūsu maltītes plāns ir lielisks veids, kā pievienot vitamīnus, minerālvielas , un šķiedras. Bet dodas uz uzkodu tirdzniecības automātu parasti nav izdevīgi.
Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir zemas ogļhidrātu uzkodas, lai ierobežotu badu un regulētu asins cukuru. Zemāk jūs atradīsiet dažas uzturvērtības uzkoda iespējas, kas ir aptuveni 5 g ogļhidrātu:
- 1 glāze gaisa popping popkorns
- 12-15 grauzdētas vai neapstrādātas, nesālītu mandeles
- 1/2 tase mazu tauku biezpiena
- 1/4 no mazu Avokado
- 1 zemu tauku virknes sieru
- 5 baby burkāni ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
