Lai gan cīņa zaudēt svaru ir biežāk sastopama problēma, dažiem cilvēkiem tas var būt tikpat grūti, lai censtos iegūt savu svaru līdz veselīgam līmenim. Šie centieni var kļūt vēl sarežģītāki, ja jūs arī nodarbojat ar IBS.
1How iegūt svaru ar IBS
IBS nav veselības problēma, kas izraisa svara zudumu. Tomēr, iespējams, esat atklājis, ka jūsu IBS simptomi izraisa ēdienu izlaišanu vai stipri ierobežo barību, ko ēdat, mēģinot uzturēt gremošanas sistēmu klusu.
Mēģinājumi labot situāciju var būt nomākta. Daudzi pārtikas produkti ar lielu kaloriju daudzumu parasti ir IBS izraisītāji.
Turpmākajos slazos mēs apspriedīsim dažus ieteikumus par ēšanu tādā veidā, kas jums palīdzēs iegūt svaru, neapdraudot Jūsu IBS vai vispārējo veselību.
Piezīme: svara zudums nav IBS simptoms. Ir svarīgi, lai ārsta uzmanību jūs novestu pie jebkāda neizskaidrojama svara zuduma. Zema svara un / vai nepietiekama uztura dēļ var būt nopietnākas gremošanas slimības pazīmes, piemēram, celiakija vai iekaisuma zarnu slimība.
21. Ēd papildu ēdienreizes dienā
Tradicionālie "trīs kvadrātiņi" var nebūt jums piemēroti. Lielas maltītes var stiprināt zarnu kustību, veicinot vēdera sāpes un krampjus. Tā vietā labāk būtu plānot savu dienu ap četrām mazu un vidēja lieluma maltītēm. Tas ļaus jums uzņemt dažas papildu kalorijas, neradot risku IBS uzbrukumam.
32. Nelietojiet ēst maltītes
Centieniem tikt galā ar vai mēģināt novērst IBS simptomus, jūs varat atrast sev izlaist maltītes. Dažreiz tas notiek domālas kļūdas dēļ: "Ja tajā nav nekas, nekas nevar iznākt." Tomēr izkārnījumus pastāvīgi ražo resna zarnās. Tādējādi šī stratēģija nav garantija, ka simptomi nenotiks.
Cita problēma ar "izlaisto ēdienu" stratēģiju ir tā, ka tā var veicināt neveselīgu svara zudumu un, iespējams, citas veselības problēmas, jo jūs neievietojat pietiekami daudz barības un barības vielu savā ķermenī.
Galīgais mērķis IBS vadībā ir gremošanas trakts, kas darbojas vienmērīgi un regulāri. Jūs varat palīdzēt šim procesam, regulāri un konsekventi ēdot ēdienus. Sekojošajos slaidos jūs atradīsiet ieteikumus attiecībā uz pārtikas produktiem, kas ir IBS draudzīgi un uzturvielu un kaloriju blīvi.
43. Ēd vairāk sēklas, rieksti un riekstu sviesti
Sēklas un rieksti iepako daudzas barības vielas mazos iepakojumos. Parasti tie satur veselīgus taukus un parasti ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselu virkni vitamīnu un minerālvielu avots.
Rieksti un sēklas padara ērtas, pārnēsājamas uzkodas. Rieču sviests var tikt izplatīts uz augļiem, pievienots kokteiļiem, vai arī vienkārši tiek izlobots ar karoti.
Šeit ir daži zemas FODMAP (piemēram, IBS draudzīgas) iespējas:
Rieksti:
- Mandeles (ierobežojums 10)
- Brazīlijas rieksti
- Lazdu rieksti (ierobežojums 10)
- Makadāmijas rieksti
- Zemesrieksti
- Pekanrieksti
- Priedes rieksti
- Valrieksti
Sēklas
- Chia lieliski kokteiļus!)
- Ķirbju
- Sezama
- Saulespuķu
54. Iemācieties mīlēties Avokado
Avokado ir tik daudz ko piedāvāt kādam, kurš vēlas iegūt svaru. Tie ir labs šķiedrvielu avots, šie veselīgie mononepiesātinātie tauki un citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Uztura lielums 1/8 no kopējā skaita tiek uzskatīts par zemu FODMAP, taču, pateicoties lielākam kaloriju skaitam, jūs varētu vēlēties eksperimentēt ar to, cik daudz avokado jūs varat paciest, neatstājot simptomus.
Jūs varat baudīt neapstrādātu avokado šķēlītēs, sajaukt tos ar miežiem vai pievienot tos kokteiļiem.
65. ēst vairāk augļu
Svaigi augļi ir brīnišķīgs variants personai, kas cenšas iegūt svaru. Pildīti ar dabisko saldumu, bet kopā ar šķiedrvielām, augļi ļauj no augļu cukura uzņemt kalorijas bez pārāk daudz glikozes slodzes uz cukura līmeni asinīs.
Tomēr agrāk jūs, agrāk, esat atradis, ka augļu ēšana paaugstināja gāzes simptomus, uzpūšanos un / vai caureju. Jūs varat gūt labumu no Monadas Universitātes FODMAP pētnieku darba un izvēlēties augļus, kas ir atzīti par zemiem FODMAP:
- Banāns
- Melleņu
- Cantaloupe
- Vīnogas
- Melones melone
- Kiwi
- Mandarīnu apelsīni
- Olīvas
- Apelsīnu
- Papaija (ķepa ķepa)
- Ananāss
- Aveņu
- Rabarbs
- Zemeņu
- Tangelo
Žāvēti augļi ir vēl viena iespēja, ja to pieļauj. Problēma ir tā, ka daudzi žāvēti augļi ir atzīti par augstu FODMAP, kas varētu noskaidrot jūsu simptomus. Ir divi izņēmumi – jūs varat ēst 1 ēdamkaroti žāvētu dzērveņu vai 10 žāvētas banānu šķeldas, neuztraucoties par lieko FODMAP slodzi.
76. Patērē vairāk veselīgu eļļu
Padariet kokosriekstu eļļu un neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu (EVOO) jūsu labākos draugus. Abas ir bagātinātas ar uzturvielām un augstākas kaloritātes pārtikas produktiem, kas ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselības jomā.
Kokosriekstu eļļa ir labāka izvēle nekā EVOO ēdiena gatavošanai, pateicoties augstākajam dūmu punktam. Kokosriekstu eļļu var arī pievienot kokteiļiem vai laktiem tieši no karotes. Daži cilvēki pievieno kokosriekstu eļļu savai rīta kafijai!
EVOO var sajaukt ar dārzeņiem vai pievienot iekšzemes salātu mērci.
87. Uzkodas uz Trail Mix
Trail maisījums var būt veselīgs, barības vielu blīvs, augstas kaloriju saturs, pārnēsājamas uzkodas. Katru nedēļu izveidojiet lielu partiju, lai jūs vienmēr varētu būt rokām. Aizpildiet taku sajaukumu ar zemu FODMAP uzgriežņiem un sēklām, par kurām mēs diskutējām iepriekšējā slaidā, kā arī šīs 10 banānu mikroshēmas un / vai ēdamkaroti no žāvētām dzērvenēm, kas ir zemas FODMAP žāvētas augļu iespējas. Lai iegūtu papildu ārstēšanu, jūs varētu izmest dažas tumšās šokolādes mikroshēmas – apmēram 1/2 tases atbilst zemam FODMAP.
98. Mēģiniet dzert zaļās smoothies
Smoothies ir veids, kā iesaiņot dažas kalorijas tādā veidā, ka vieglāk varētu būt jūsu gremošanas sistēma. Zaļā kokteiļi ir tie, kas satur zarnās draudzīgus zaļās lapas dārzeņus, piemēram, kāpostu, lapu vai spinātu.
Jūs varat iesaiņot maisītāju ar visu citu uzturvielu blīvu ēdienu veidu. Kā jau minēts iepriekš, jūs varat pievienot riekstu sviestos, kokosriekstu eļļā, chia sēklas un svaigus vai saldētus augļus. Padariet savu zaļu sulu un tad lēnām iemērciet visu rītu. Iespējams, ka šī lēna barības vielu infūzija mazinās iespēju, ka jūsu IBS darbosies.
