Femoroacetabular impingement (FAI) ir stāvoklis jūsu gūžas vai gūžas, kas var izraisīt gūžas sāpes, sāpes kājās un ierobežota vispārējā mobilitāte. Sāpes no FAI var liegt jums veikt normālu darbu vai izklaides pasākumus. Ja jums ir FAI, jūs varat gūt labumu no darba ar fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atgūt kustības virzienu, izturību un uzlabotu vispārēju mobilitāti bez sāpēm.
Exercise kā primārā ārstēšana FAI
Ja jūs apmeklējat PT ārstēšanai FAI, viņš vai viņa var piedāvāt dažādas procedūras, lai pārvaldītu jūsu sāpes un kustību disfunkciju. Terapijas metodes, piemēram, siltuma vai elektriskās stimulācijas, var izmantot, lai kontrolētu sāpes un uzlabotu muskuļu darbību. (Šeit ir jāpievērš uzmanība, pasīvās terapijas daudzos ortopēdiskos apstākļos, piemēram, FAI, nav izrādījušies ļoti efektīvi.)
Ja jums ir FAI, visticamāk, jūsu fizioterapeits izrakstīs vingrinājumus, kas jums jādara. Vingrojumam jābūt jūsu galvenajam instrumentam FAI ārstēšanā. Kāpēc Tā kā pētījumi ir parādījuši, ka pareizi mācības var palīdzēt jums pilnībā atgūt un pārvaldīt nākotnes sāpju epizodes no FAI. Turklāt FAI vingrinājumi ir droši, un tie ļauj jums kontrolēt savu ārstēšanu un rūpēties par šo stāvokli.
Darba sākšana
Šeit ir parauga vingrojumu programma gurnu FAI, kuru var saskarties, kad apmeklējat PT šo stāvokli. Vingrinājumi koncentrējas uz gūžas kustību un elastīgumu, gūžas spēku, līdzsvaru un vispārējo funkcionālo mobilitāti. Atcerieties, pirms sākat to vai kādu citu fizisko aktivitāšu programmu, reģistrējieties pie ārsta, lai pārliecinātos, vai vingrinājums ir drošs. Tāpat strādājiet cieši kopā ar savu PT, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi izmantojat, un jūs veicat pareizos vingrinājumus jūsu īpašajam stāvoklim.
1Hip Flexor Stretch
Daudzi cilvēki ar gūžas FAI pieredzi sasprindzinājumu muskuļu grupā sauc iliopsoas. Šie muskuļi, kas atrodas jūsu gurnu priekšpusē, palīdz salocīt jūsu gurnu uz augšu, un šeit var būt cieši saspiesta sajūta, ko jūs saņemat gūžas priekšā, sēžot vai saliekot gūžu ar FAI.
Izstiepšanās jūsu gūžas locītavu muskuļus var būt viena no svarīgākajām jūsu FAI vingruma programmas sastāvdaļām. Lūk, kā jūs to darāt:
- Iekļūst puslokā ar ceļu uz grīdas. Cepei uz grīdas jābūt tādai, ar kuru ir paredzēts saspringts gurnu elastīgums, kuru vēlaties izstiepties. Jūsu otrajai kājai jābūt līdzenai grīdai priekšā.
- Saglabājiet muguru taisni ar savu krūškurvi augstu un lēnām pārvietojiet ķermeni uz priekšu.
- Uzmanīgi pieskrūvējiet vēdera daļas, izveidojot vēdera pogu pret mugurkaulu.
- pievelciet muca muskuļus.
- Jūtama maiga stiepšana jūsu gūžas un augšstilba priekšā kājā ar ceļa grīdu.
- Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
Atcerieties pārtraukt striju, ja jūtat intensīvas sāpes gūžā vai kājā. Jebkāds diskomforts, kas jums var rasties, izstiepjot, ir jāatstāj, kad atgriežaties šī treniņa sākuma stāvoklī.
2Piriformis Stretch
Jūsu piriformis muskuļu atrodas dziļi jūsu gūžas zem jūsu gluteus muskuļus. Tas kalpo, lai pagrieztu un stabilizētu savu gūžu, un tas var justies stingri, ja Jums ir gūžas locītava vai FAI. Jūsu fizioterapeits, iespējams, jūs stiept savu piriformis muskuļu kā daļu no jūsu FAI rehab. Lūk, kā jūs to izdarāt:
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem.
- Pāri kājām jābūt izstieptiem pār jūsu izliektu ceļu, lai jūsu potīti atpūšas tieši virs jūsu ceļa.
- Gāciet kāju augšstilbu, atbalstot jūsu izliekto kāju, un uzmanīgi pavelciet to pret krūtīm.
- Jums vajadzētu justies nelielam traumas gurnu aizmugurē.
- Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes.
Alternatīva stiepuma vieta jūsu piriformis un gurnu aizmugurē ir vienkārši gulēt uz muguras un pacelt celi pretējā pusē. Grabiet ar savām rokām un uzmanīgi pavelciet, līdz gūžas un sēžamvietas aizmugurē ir jūtama stiept. Atkal turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes. Pietura, ja jūtat jebkādas ilgstošas un ilgstošas sāpes.
3Groin Stretch
Ja jums ir gūžas FAI, jūs varat sajust hermētiskumu iekšējā augšstilbā un cirkšņos. Iespējams, ka jūsu fizioterapeits kā daļu no jūsu PT programmas var izstiepties jūsu cirkšņa muskuļus vai gurnu adductorus. Tas ir, kā jūs varat veikt efektīvu cirkšņu stiept, ko sauc par taurenis stiept:
- Sēdēt ar savu muguras uz augšu taisni un jūsu kājas pie jums.
- Izslēdziet ceļgalus, pagrieziet jūsu augšstilbu un novietojiet zoles kājām kopā.
- Lēnām ļaujiet jūsu saliektajiem ceļgaliem krist uz zemes, līdz jūsu iekšējā augšstilba un cirkšņa jūtama stiepe.
- Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
Atcerieties pārtraukt, ja jūtat palielinātas sāpes jūsu gūžā. Ja tas notiks, reģistrējieties ar savu fizioterapeitu.
4Hip stiprināšana
Ja jūsu fizioterapeits veic sākotnējo novērtējumu un novērtē jūsu gūžas FAI, viņam vai viņai var rasties vājums jūsu gūžas muskuļos. Darbs pie gūžas nostiprināšanas var būt viens no vingrojumu programmas sastāvdaļām gūžas FAI. Vingrojumi, kurus jūs varat darīt PT (vai kā daļu no mājas treniņu programmas), var ietvert:
- Tilti
- Viena kājas tiltiņš
- Bumbas tiltiņš
- Gliemju čaumalas
- Hippogiem pārgājieni
- Taisni kāju pacelumi
- Sānu joslas gājiens
- Izometriskā gūžas pacelšana
Šīs vingrinājumi to var izdarīt katru dienu, vai jūsu PT var tos izrakstīt, lai jūs varētu darīt katru otro dienu. (Dažreiz labāko gūžas muskuļu baudīšana dienā vai divās dienās ir labāka, ja rehabbing jūsu FAI.)
5Core stiprināšana
Ja jums ir gūžas FAI, jūs varat gūt labumu no pamatdarbības vingrinājumiem. Kāpēc Jo vingrinājumi, kas veido jūsu galveno – vēdera daļas, gūžas muskuļus un muguras muskuļus, visi piestiprina iegurņa daļai. Jūsu iegurņa iekšpusē ir gūžas locītavas ligzda, tādēļ optimāla neuromuskulārā asinsvads var būt jūsu FAI vingrojumu programmas sastāvdaļa.
Daži vingrinājumi, kurus jūsu PT var jums nozīmēt par savu kodolu, var ietvert:
- iegurņa slīpums
- iegurņa pulkstenis
- mijiedarbība
- prievota taisna lēna pacelšana
galvenie vingrinājumi var tikt veikti 15 līdz 20 atkārtojumos. Jūsu PT var parādīt, kā veikt katru uzdevumu. Tikai atceraties, lai apturētu vingrinājumus, kas izraisa sāpes.
6Balance un Proprioception vingrinājumi
Vēl viena svarīga sastāvdaļa jūsu FAI rehab programmas var būt līdzsvaru un proprioception apmācību. (Propriocepcija ir vienkārši jūsu ķermeņa izpratne par to, kur tā ir un kā tā mijiedarbojas ar vidi.) Līdzsvara uzlabošana var palīdzēt jums kontrolēt iegurņa un apakšējo ekstremitāšu stāvokli, spiedot no gūžas locītavas un atbrīvojot sāpes no FAI.
Līdzsvara vingrinājumi var sākties ar vienkāršu kāju novietojumu. Jūs varat stāvēt uz vienas kājas, turot savu bilanci 30 sekundes. Lai padarītu šo uzdevumu grūtāku, mēģiniet aizvērt acis vai stāvēt uz nestabilas virsmas, piemēram, spilvenu vai salocītu dvieli.
Papildu līdzsvara vingrinājumi var ietvert:
- Viena kājiņa tupēt
- Vienu kāju stāvēt ar bumbu mētāt
- Izmantojot BOSU vai BAPS kuģa
- Standing uz līdzsvaru kuģa vai wobble kuģa
Viens svarīgs brīdinājums par darbu, lai uzlabotu līdzsvaru ar uzdevumu: Jums ir izveidot situācijās, kad jūsu bilance ir apstrīdēta, bet jums ir jāturpina droši, to darot. Pārliecinieties, vai jums ir kaut kas nemainīgs, lai saglabātu kontroli pār savu līdzsvaru un novērstu krišanu.
7Funkcionālā treniņš
Ja jūsu gūžas sāpes no FAI neļauj veikt normālu darbu vai izklaides aktivitāti, PT var strādāt ar jums, lai palīdzētu jums atgriezties pie optimālās funkcijas.
Ja jūsu gūžas sāpes neļauj jums veikt parastos darba pienākumus, jūsu PT var palīdzēt atrast stratēģijas, lai jūs varētu paveikt ar darbu saistītus uzdevumus. Ja dalība sportā ir ierobežota, jūsu terapeits var strādāt kopā ar jums, lai atgrieztos sporta laukumā. Vingrinājumi un darbības, kuras jūs varat veikt šajā FAI vingrojumu programmas fāzē, var ietvert:
- Mācīties pareizi lēkt un izlikt zemi
- Veikt vienas kājas apiņu testēšanu un apmācību
- Turpinot optimizēt jūsu gurnu, iegurņa un apakšējo ekstremitāšu līdzsvaru un neiromuskulāro kontroli
Atcerieties, ka jūsu FAI rehabilitācijas programma ir jāpielāgo jūsu īpašajām vajadzībām. Jums un jūsu fizioterapeitam jāsadarbojas, lai izstrādātu vislabāko treniņu un mācību programmu, lai palīdzētu jums atgriezties pie optimālā funkciju līmeņa.
Vārds no Verywell
Ja jums ir gūžas FAI, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai palīdzētu jums atgūt normālu kustību, spēku un funkcionālo kustību bez sāpēm. Jūsu fiziskā terapeits ir uzticams sabiedrotais, kas palīdzēs atgūt savu mobilitāti. Kaut arī FAI var būt sāpīgs stāvoklis, vingrinājumi, līdzīgi kā šajā programmā, var palīdzēt ātri un droši atjaunot normālu darbību līmeni.
