Vēdera muskuļus veido četras muskuļu grupas. Šie muskuļi ir taisnās vēdera, transversā vēdera, iekšējā slīpā un ārējā slīpa muskuļi. Šī muskuļu grupa palīdz stabilizēt stumbru, nodrošināt orgānu stabilitāti, palīdzot mainīt un mainīt stumbra rotāciju.
Šo muskuļu nostiprināšana palīdz uzturēt ķermeņa rāmi un var samazināt muguras sāpes un ievainojumus. Turot vēdera stiprās puses, jūs varat palīdzēt atbalstīt muguru un ierobežot stresa līmeni, kas novietots mugurkaulā.
Ja jums ir sāpes mugurā, sazinieties ar savu fizioterapeitu un uzziniet, ko jūs varat darīt, lai vispusīgi ārstētu jūsu sāpes. Tavs PT var palīdzēt jums atrast labāko vingrinājumu, un viņš vai viņa var palīdzēt sasniegt un uzturēt labu stāju, lai mugurkaulu saglabātu optimālā pozīcijā.
Pirms jebkura vingrošanas programmas uzsākšanas mugurai, jums jāreģistrējas savam ārstam, lai pārliecinātos, vai vingrinājums jums ir drošs.
vēdera krampji jūsu vēdera muskuļiem
Kā veikt vēdera krampjus
Crunches ir lielisks veids, kā stiprināt savu kodolu muskuļus, neuzliekot pārāk daudz stresa jūsu muguras lejasdaļā un mugurkaulā. Šeit ir redzams, kā jūs pareizi izjaucat:
- lieciet mugurā
- saliekt ceļus uz ērtu pozīciju
- aizslēdziet pirkstus aiz galvas vai šķērsojiet rokas pie krūtīm;
- pagrieziet galvu, plecus un augšējo daļu atpakaļ grīda
- Saglabājiet muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu; jums vajadzētu pacelties tikai dažus collas
- Elpo, kad jūs pacelieties
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Ja jūtat sāpes mugurā, kamēr jūs veicat krampju, jums jāpārtrauc un reģistrējieties pie sava ārsta vai fizioterapeita
Low Ab kāju pacelšana
Zema vēdera lejasdaļa pacelšana ir izaicinošs, bet efektīvs veids, kā stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus. Lūk, kā to izdarīt:
- lieciet mugurā
- salieciet ceļus līdz 15 grādiem;
- nolieciet vēdera muskuļus, lai paceltu kājas no grīdas loka kustībā;
- paceliet kājas apmēram 10 collas augšu;
- lēnām ( tāds pats loka kā kustība) atgriežas jūsu kājas / kājas uz grīdas
- atkārtojiet vēl 10 reizes
esiet piesardzīgs, lai izvairītos no jebkādas celma jūsu muguras lejasdaļā, veicot šo uzdevumu. Ja jums ir sāpes, apstājieties un pārbaudiet ar savu ārstu.
Griešanās Sit Ups
Šie griešanās sēdēt ups ir lielisks veids, kā iegūt jūsu obliques darbībā un darbojas pareizi. Šeit ir tas, kā jūs tos darāt:
- lieciet mugurā
- saliekt savus ceļus ērtai pozīcijai
- aizslēdziet pirkstus aiz galvas
- pagrieziet galvu, plecus, augšējo un apakšējo atzveltni no grīdas un leņķi kreiso elkoni pret labo ceļgalu
- Izelpojiet, kad pacelat
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Cieši pievelciet galvu, plecus, augšējo un apakšējo atzveltni no grīdas un leņķi labo elkoni pret kreiso ceļgalu
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Atkal izelpojiet, pacelājoties
- Lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes, mainot savu griešanās kustību.
Turot, ka jūsu abs darbojas pareizi, tas ir lielisks veids, kā palikt formā, regulāri veicot un saglabājot pareizu stāju jūsu mugurā, jūs var būt iespējams izvairīties no jebkādiem muguras sāpju vai sitēmas gadījumiem.
