- Sekojošie vingrinājumi ir izaicinoši kustas, kas mērķē uz visu ķermeni, īpaši kodolu.
- Pievienojiet šos pārceļas uz savu pašreizējo spēku apmācības rutīnu vai dariet to pašu, lai jūsu ķermenis būtu gatavs āra aktivitātēm.
- forma ir atslēga! Sāciet ar viegliem svariem un pielietojiet kustības, ar kurām jūs nepazīstat.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- Pastāstiet savam ārstam, ja Jums ir kādi veselības traucējumi.
1 Farmer’s Walk
Tradicionālajā versijā jūs pacelat smagus svarus katrā rokā un staigājiet tik ātri, cik vien iespējams, cik vien iespējams, un tas atdarina tādas darbības kā stumšana ķerra vai smagas netīrumu maisiņu. Vēl viena versija ir nospiest smago svaru virs galvas un staigāt, turēt rokas aizslēgtas un jūsu kodols ir ļoti cieši, lai jūs atbalstītu (sk. Pa labi).
2 Pievēršamais / plecu stiepums
Paņemiet rokas taisni priekšā no jums, plaukstas vērsti viens pret otru. Pagrieziet rokas, līdz plaukstas saskaras, pārbīdiet vienu roku pār otru un nospiediet palmas kopā, pēc tam izstiept rokas, nolaidiet galvu un ap aizmuguri, vienlaikus noslēdzot abs, lai padziļinātu striju. Turiet 30 sekundes.
3 Koksnes karbonāde ar lentu / hanteles
Šī kustība attiecas uz visu ķermeni, īpaši abs un atpakaļ. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu abām rokām uz kaut ko izturīgu, satverošu joslu un hantelpā un sāciet izlaist stāvoklī. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un saspiediet rokas uz diagonāles. Atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
4 krūškurvja izstiepums
Lieciet seju uz augšu uz bumbas un nolieciet uz leju, līdz jūs atpakaļ pilnībā esat atbalstījis. Atpūtieties gurniem un galvai, un ļaujiet rokām izkustēties uz pleciem, lai iegūtu relaksējošu krūškurvja striju. Turiet 3-5 elpu.
5 Mīkstais kājas Deadlift
Tas nostiprina visu ķermeni un ir laba prakse, kā pareizi izvēlēties lietas – ar kājām, nevis muguru. Squat, it kā jūs sēdētu krēslā ar ceļgaliem aiz pirkstiem, krūtīm paceltu un plecu atpakaļ. Uzņemt svaru un piecelties, koncentrējoties uz kājām. Nolaidiet un atkārtojiet 10-12 reps.
6 Viss ķermenis stiepjas ar lodi
Ar kājām platu, novietojiet rokas uz bumbu un izvelciet to, nospiežot krūtis pret grīdu, lai izstieptu muguru un balsenes. Turiet 5 elpas.
7Clean and Press
Tas ir lielisks kustības virziens uz visu ķermeņa augšdaļu, koncentrējoties uz rotatoriem un deltoīdiem. Sāciet ar svaru augšstilbu priekšā, palmas iekšpusē. Izlīdziniet līkumus un paceliet svarus uz krūtīm vertikālā rindā. Flip elkoņus uz leju un svarus, lai tie būtu pāri pleciem un piespiestu svarus virs galvas. Apakšstilbs, pagrieziet rokas uz leju un nolaidiet, atkārtojot 10-12 reps.
8Back / Shoulder Stretch
Stāviet pie lodītes un novietojiet labās rokas pusi uz bumbu (īkšķi uz augšu). Velciet bumbu uz kreiso pusi, vienlaikus paturot gurnu kvadrātu. Turiet 3-5 elpa un pārslēdzieties uz otru pusi.
9Squat Toss
Šī pilnīgā ķermeņa kustība stiprina kājas un kodolu. Stāvēt un turēt med ball vai hanteles. Squat tik maz, kā jūs varat (ceļos aiz pirkstiem un abs contracted) un pieskaras bumbu uz grīdas. Nospiediet cauri papēžiem, lai nospiestu atpakaļ uz augšu, kamēr paceltu svaru un virs galvas. Toss bumbu uz augšu, noķeriet to un atkārtojiet 12-16 reps …
10 Atpakaļ uz augšu Pagarinājumi
Lieciet seju uz leju ar rokām aiz galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes pāris collas, novietojot galvu un kaklu saskaņošanas virzienā, pēc tam paceliet kājas no zemes, turot kājas taisni. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.
11Child’s Pose
Sēdies pie saviem papēžiem un pavelciet rokas zem ķermeņa, palmas uz augšu. Relax un elpas tik ilgi, cik jums patīk
12Plank
Iekļūt pushup stāvoklī, uz rokām un pirkstiem. Līginiet abs un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet 4 līdz 8 elpu
13Cat Stretch
Kneel visos četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. Izvelciet pirkstus uz grīdas ar palmām plakanu un pabeidziet abs, lai galvu, kaklu un atpakaļ izlīdzinātu. Ieelgt un noslaukiet gurnus uz griestiem, velkot plecus atpakaļ un uz leju prom no ausīm; meklēt Izelpojiet un piespiediet zodu, velkot vēderu pret mugurkaulu. Apgrieziet muguru un nostiepjiet mugurkaulu. Atkārtojiet 4 līdz 6 elpas, vienmērīgi pārvietojoties starp katru kustību.
