Ja esat nolēmis mierīgāk gulēt, jums var būt pārsteigts, kur pat sākt. Ja miega problēmas pārplūst jūsu dzīvē, var būt grūti noteikt sasaistītos jautājumus un pareizi noteikt lietas. Iespējams, ka jūsu miega traucējumi nepilnīgi attīstījās nakti, tāpēc dodiet sev laiku, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu miegu. Ja jūs piedalīsieties virknē "Kā labāk mierināt 30 dienu laikā", nākamo 30 dienu laikā jūs iepazīstinās ar konkrētām izmaiņām, ko var veikt, lai labāk gulētu.
Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām, jūs, iespējams, varēsit izteikt ieteikumu bez otras domāšanas. Tomēr, lai padomu, kas skar tuvāk mājām, ņemtu laiku, kas nepieciešams, lai atrisinātu problēmu. Kopā pieņemsim ieskatīties ceļā uz labāku miegu!
Nosakot konsekventu Wake Time nozīmi
Pirmais izaicinājums var likties neīstenojams, bet tas parasti ātri iegūst rezultātus: katru reizi vienlaicīgi pamodieties, tostarp brīvdienās vai brīvdienās. Ideālā gadījumā jūs varētu gulēt tik daudz, cik nepieciešams, un ar modinātāju neatrodaties, bet, lai sāktu ar to, jūs varat to izmantot. Jums vajadzētu izvēlēties pietrūkstošo laiku, ko var novērot katru dienu, ieskaitot darba dienas un nedēļas nogales. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmētu, ka jāizvēlas laiks, lai nedēļā un pēc tam piecelšanās tajā pašā laikā sestdienās un svētdienās jūs varētu nokļūt darbā vai skolā.
Kad esat izvēlējies savu modināšanas laiku, apsveriet, vai tas ir iespējams.
Tas nav par sevi padarīt agrīnu putnu, ja jūs sākat kā nakts pūce. Lai gan sabiedrība spēj justies uzskatīt, ka agrāk pamostoties ir kaut labāka – vairāk morāles, kas atspoguļo grūti strādājošu dabu utt. – kādi pierādījumi tam ir? Daudz veiksmīgu cilvēku paliek līdz 2 A.M. un miega līdz 10 A.M., tādēļ neieejies šajā slazdā.
Apsveriet savu ķermeni un savas vajadzības. Izvēlieties modināšanas laiku, kuru jūs varat uzturēt un neļaujiet to būt pārāk agri vai neatbilstot jūsu tipiskajam, dabiskajam modelim nesenā pagātnē.
Cirkada ritma piestiprināšana ar rīta saules gaismu
Kāpēc ir svarīgi katru dienu pamodināt vienā un tajā pašā laikā? Padomājiet par savu pamodināšanas laiku kā enkura jūsu dienā. Mūsu iestādes seko diennakts ritmam, un tas balstās uz konsekvenci. Daudzas lietas, kuras jūs veicat katru dienu apmēram vienā un tajā pašā laikā, ne mazāk kā gulēt. Jūsu pagarinājuma laiks, kas atrodas uz vietas, ir jūsu ķermeņa zīme (vai zeitgeber) par to, kad jums vajadzētu būt nomodā un kad vajadzētu aizmigt.
Galvenais pamodināšanas process vienā dienā katru dienu var arī būt derības 15 līdz 30 minūtes saules gaismas pamošanās laikā. Tas pastiprina ķermeņa diennakts ritmu un uzlabo pamošanās no rīta. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju izmantot zibspuldzi ziemas mēnešos.
Bēdīšanās vienlaicīgi katru dienu faktiski palīdzēs jums gulēt labāk naktī. Fiksēts pieturas laiks palīdz veidot spēcīgu vēlmi gulēt visā nemiers. Šis miega disks pakāpeniski veidojas, un saīsinot to guļot, nākamajā naktī būs grūtāk aizmigt.
Ja jūs miežu 2 stundas svētdienas rītā, tas ir tāpat kā mēģināt iet gulēt 2 stundas agri šonakt. Tas var izraisīt svētdienas nakts bezmiegu. Fiksēts pieturas laiks ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kam ir grūti krīt vai nomierināties un kas raksturo bezmiegu.
Izvairieties no triecieniem atlikt un piespiest sevi uzkāpties
Ir svarīgi, lai tad, kad jūsu modinātājs izdziest jūsu izvēlētajā modinātāja laikā, jūs piecelties. Jūs nevarat pārspēt atlikt un palikt gultā stundu vai pat 9 minūtes. Jūs vēlaties konsekvenci, un tas prasa izlemt sevi ar dzelzs dūri. Jūs varat ievietot modinātāju pāri telpai, ja jūs esat gatavs pārspēt snaudu, kamēr pusi aizmigusi.
Var būt nepieciešams iestatīt vairākus trauksmes signālus vai pat sākotnēji reģistrēt kādu citu personu, lai palīdzētu jums tikt galā. Lai sekotu jūsu panākumiem, jūs varat ierakstīt savu gulēšanu un pamodināt laiku miega žurnālā. Šī informācija būs noderīga, ja jūs īstenojat turpmākas izmaiņas, lai uzlabotu miegu.
Vārds no Verywell
Ja, ievērojot noteiktu darba laika ilgumu, ikdienas izrādās, ka jums ir sarežģīts uzdevums, atlaidiet sev 1 līdz 2 nedēļas pēc savietojamības, pirms jūs veicat turpmākas izmaiņas, lai labāk gulētu. Lai saņemtu padomu, kā optimizēt miegu un atrisināt bezmiegs, apsveriet iespēju piedalīties bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas programmā, kas pieejama tiešsaistē vai caur psihologu.
