Sagatavojiet veselīgas maltītes avansā
Taustiņs svara zudumam vai svara uzturēšanai ir gudra organizācija. Ja jums ir veselīgs, svara zaudēšanas ēdiens, kas ir gatavs ēst, kad esat izsalcis, jūs, visticamāk, saglabāsit savu kaloriju skaitu un sasniegsiet savus veselības un fitnesa mērķus. Tāpēc ir gudri mācīties veselīgas maltītes sagatavošanas prasmes.
Daudzi cilvēki svētdienas vakaros pērk un pavārs, bet to var izdarīt, kad jums ir stunda, lai pavadītu virtuvē. Šīs instrukcijas palīdzēs jums veikt visu veselīgas maltīšu sagatavošanas, uzglabāšanas un atkausēšanas procesu. Ēdiet šos ēdienus vakariņām vai iepakojumam un atdziest tos pusdienām. Vai vēlaties ieturēt brokastis? Izmantojiet barojošas 300-kalorijas brokastis, kuras varat pagatavot arī nedēļu.
Healthy Meal Prep Grocery List
Pirms sākat sagatavot nedēļas veselīgu ēdienu vērtību, jums ir jābūt gatavām visām jūsu sastāvdaļām. Grab šos priekšmetus no pārtikas preču veikala.
- 4-6 bezkausētas vistas krūtiņas.Katrā no sešām ēdienreizēm ir jābūt 3-5 unces olbaltumvielu. Ja jums nepatīk vistas, izvēlieties liesu cūkgaļu, zivju vai liesās liellopu gaļas. Vai, ja jūs esat veģetārietis, izvēlieties sirsnīgas pupiņas vai tofu.
- 1-2 mārciņas zaļo dārzeņu. Šis maltīšu sagatavošanas plāns izmanto zaļās pupiņas, bet jūs varat izvēlēties jebkuru zaļo veggie, kuru jūs varat tvaicēt uz plīts virsmas. Briseles kāposti, brokoļi un sparģeļi arī darbojas labi. Šīs veggies ir ļoti mazas kalorijas un ir ļoti veselīgas, tāpēc katrā no jūsu sagatavotajām maltītēm jūs uzlādēsit tos.
- 1 lbs spilgti krāsainu dārzeņu. Pievienojiet krāsainu popi savu maltīti ar krāsainu dārzeņu. Burkāni ir lieliski, jo tie ir lēti, viegli gatavoti un barojoši, bet izvēlieties veggiju, kas jums visvairāk patika.
- 6 vidēji kartupeļi. Yukon zelta kartupeļi darbojas vislabāk, bet arī sarkanie kartupeļi. Izlaist rūsijas kartupeļus, jo tie bieži ir pārāk lieli.
Papildus šiem pārtikas produktiem jums ir jābūt sešām atkārtoti uzglabājamām tvertnēm. Šis plāns izmanto Ziploc 3,5 tase apaļajiem konteineriem, jo tie labi sakrīt manā ledusskapī. Bet daudzi uzņēmumi ražo konteinerus, kas darbojas tikpat labi.
pirmais solis: mazgāšanas un tvaika veģetāri
Sāciet gatavošanas procesu, mazgājot un tvaicējot zaļus un krāsainus dārzeņus. Apgrieziet galus pie zaļajām pupiņām un iemest tos šķidrumā, lai tos skalotu zem krānas. Tad nomazgājiet un sagrieziet burkānus.
Tvaicē dārzeņus atsevišķi uz plīts virsmas. Lai pagatavotu dārzeņus, vajadzētu ņemt tikai 10 minūtes. Jūs zināt, kad veggies ir pagatavoti, kad jūs varat pierce tos ar dakšiņu. Bet nepagatavojiet tos pārāk ilgi. Jūs nevēlaties salds dārzeņus jūsu veselīgas maltītes.
Otrais solis: mazgāt un tvaicēt kartupeļus
Kamēr jūsu veggies ir tvaicējot, ņemt piecas minūtes, lai skrubis kartupeļus. Tad katra kartupeļa ievilk ar nazi. Jūs arī tvaicēsiet kartupeļus uz plīts virsmas. Bet tas prasīs mazliet ilgāku laiku. Plānojiet 20-30 minūtes, lai kartupeļus gatavotu.
Ja jums nepatīk kartupeļi, to vietā varat izmantot veselīgu graudu. Dažreiz es lietoju savvaļas rīsus, kuskusus vai aromatizētus quinoa, nevis kartupeļus. Graudi ir labs šķiedrvielu avots, un daži graudi, piemēram, kvinoa, nodrošina arī veselīgu proteīna daudzumu.
Cepta un šķēle cāļa
Lai pagatavotu vistas krūtiņu, katra krūti noliek uz cepšanas lapas un apkaisa ar sāli un pipariem. Jūs varat arī pievienot garšu un kraukšķu, uzkarsējot garšvielu maizes drupatas uz augšas. Daži veselīgi ēšanas ieradumi pat sajauc balzamiko etiķi uz vistas gaļas garšas.
Jūs varat izmantot citas cāļa daļas, ja vēlaties. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka bez kauliem vistas krūtiņas, kas nav ādas, ir dārgākas nekā pārējās putnu daļas. Bet paturiet prātā, ka uztura fakti dažādām vistas pusēm var atšķirties, tāpēc jūsu kalorijas var palielināties.
Uzlieciet cepšanas lapu uz cepeškrāsni, kas ir uzkarsēta līdz 375 grādiem. Cepiet 20-30 minūtes, līdz vistas ir pilnībā pagatavotas. Pēc tam sagriež katru krūtiņu biezās šķēlēs.
Veselīga ēdiena gatavošanas komplekts un uzturs
Kad visas jūsu sastāvdaļas ir pagatavotas, ir pienācis laiks apkopot veselīgas maltītes nedēļā. Vispirms ielieciet kartupeļus katrā iesaiņojamā traukā. Tad pievienojiet lielu sauju zaļo dārzeņu un dažus krāsainus dārzeņus. Visbeidzot pievienojiet dažus vistas krūtiņas gabaliņus un noslēdziet katru trauku.
Ievietojiet traukus savā ledusskapī vai saldētavā. Jūs varat uzglabāt dažas ēdienreizes ledusskapī un dažas ēdienreizes saldētavā vēlākai nedēļai. Ja jūs uzturat uzturā labvēlīgu ledusskapi, jums būs daudz vietas blakus veselīgām olbaltumvielu uzkodām un dzērieniem.
Katra ēdienreize satur apmēram 260 kalorijas, 3 gramus tauku, 17,4 gramus ogļhidrātu un 31 gramu olbaltumvielu. Uztura līmenis jūsu ēdienreizēs var atšķirties atkarībā no jūsu porciju lieluma.
Reheat Sagatavotas ēdienreizes katru dienu
Lai atjaunotu veselīgu maltīti, vienkārši paņemiet trauku no ledusskapja un ievietojiet to mikroviļņu krāsnī. Pagatavojiet vienu reizi minūtē 70% jaudas. Pēc tam noņemiet trauku no mikroviļņu krāsniņas un ievietojiet vistu uz plāksnes. Uzturot atlikušās sastāvdaļas 2-3 minūtes ilgi. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas savai plāksnītei un esat gatavs ēst!
Lai pagatavotu saldētu ēdienu, noņemiet to no saldētavas un ļaujiet tai atvērt saldētavā nakti. Pēc tam izpildiet tos pašus norādījumus (iepriekš), lai uzsildītu.
Tā kā vakariņas ir tik mazas ar kalorijām, varat pievienot savas iecienītākās mērces vai garšvielas. Dziļiniet ar zemu cukura barbekju mērci vai citus vistas aromātu, pievienojiet sviestu savam kartupelim, vai arī apcepiet mandeles ēdienreizes, lai pievienotu kraukšķīgumu. Vienkārši pārliecinieties, ka šie augļi tiek pievienoti mērenībai, lai saglabātu mazu ēdienu daudzumu un jūsu uztura plānu.
