Ogļhidrāti ir sastāvdaļa pārtikas, kas piegādā enerģiju caur kaloriju organismā. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem ogļhidrāti ir viens no trim taukvielām, ko jūsu organisms izmanto, lai izdzīvotu. Lielākajai daļai pārtikas produktu un dzērienu ir daži no šiem makroelementiem dažādās proporcijās.
Pārtikas produkti, kas satur galvenokārt ogļhidrātus, ir graudi, augļi, graudaugi, makaroni, maize un konditorejas izstrādājumi.
Ir dažādi ogļhidrātu veidi, daži no tiem dabiski atrodami pārtikā, un ir zemi un kvalitatīvi ogļhidrāti.
zemu carb diētu ir kļuvuši populāri un ir devuši ogļhidrātiem nedaudz sliktas reputācijas. Tomēr ir svarīgi saprast, ka ne visi ogļhidrāti ir slikti, jums vienkārši ir jāapgūst, kā pareizi integrēt tos veselīgam uzturs.
Ogļhidrātu veidi
Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi, kas atrodami pārtikā, un ceturtā kategorija ir noderīga.
- Cukurs:Saukti arī par vienkāršiem ogļhidrātiem, tie ir vienkāršu cukuru, piemēram, glikozes, fruktozes (augļu cukurs) un galaktozes molekulas, kuras saucas par monosaharīdiem. Kad divas no šīm molekulām apvienojas, tās sauc par disaharīdiem. To piemēri ir saharozes (galda cukurs), kas sastāv no glikozes un fruktozes molekulām, un laktozi (piena cukuru), kas ir savienota ar glikozi un galaktozi.
- Cietes:Cietes (polisaharīdi) ir "kompleksi ogļhidrāti". Tie sastāv no glikozes garajām ķēdēm. Jūsu ķermenis izdala enerģiju ražojošās glikozes cietes – daži straujāk nekā citi. Īpaša ciete, ko sauc par izturīgu cieti, var būt īpaši vērtīga svara zudumam un resnās zarnas veselībai.
- Šķiedra:Fiber ir ogļhidrāts, kas atrodams augu izcelsmes pārtikas celuloze, piemēram, graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi. To nevar sadalīt ķermeņa enerģijas patēriņā, un tajā ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.
- Oligosaharīdi:Šī ceturtā ogļhidrātu kategorija ietilpst starp cukuriem un cietēm. Oligosaharīdi ir fermentējama vienkāršu cukuru kombinācija, kurai ir pozitīva ietekme mūsu kols un tiek uzskatīta par prebiotiku.
augsta un zemas kvalitātes ogļhidrāti
ogļhidrāti rodas dabā daudzos augos, un šie pārtikas produkti arī nodrošina dažādas uzturvielas, kas veicina jūsu vispārējo veselību. Tie tiek uzskatīti par augstas kvalitātes ogļhidriem, un tie ietver augļus, dārzeņus, veseli graudi un pākšaugus.
Cietie ogļūdeņraži, no otras puses, bieži ir atrodami pārstrādātajā pārtikā. Tie bieži ietver pievienotu cukuru, taukus, nātriju un konservantus, lai uzlabotu garšu vai glabāšanas laiku. Kaut arī tos var mākslīgi nostiprināt ar vitamīniem un minerālvielām, šiem pārtikas produktiem bieži trūkst barības vielu, kas ir pieejama visās pārtikas produktos. Šajā kategorijā ietilpst tādi pārtikas produkti kā baltmaize, saldināti dzērieni un graudaugi, ceptas preces un apstrādāti kartupeļu produkti.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas kvalitāti ogļhidrāti, ko lietojat, veicina veselīgu uzturu, nevis tikai ogļhidrātu samazināšanu.
Piemēram, zemas kvalitātes ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, bieži vien izraisa cukura līmeņa asinīs palielināšanos un tikai pagaidu pilnības sajūtu. Šķiedru un uzturvielu daudzums, kas atrodams veselos pārtikas produktos, var kompensēt glikozes pārvēršanu par cietēm un cukuriem, novēršot krasas tapas un apetītes sajūtu.
Lai uzlabotu ogļhidrātu kvalitāti savā uzturā, jūs varat izvēlēties vairāk veselu graudu un ierobežot pārtiku, kurai pievienoti cukuri. Varat ievērojami palīdzēt gatavot pārtiku no nulles mājās un ēst galvenokārt pārtiku, nevis pārstrādātas.
Dienas ieteikumi
Jūsu vecums, dzimums, augums un svara faktors ikdienas ieteikumā par katru kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kas jums vajadzētu ēst.
Jūsu fiziskās aktivitātes līmenim būs liela loma. Jo aktīvāk esat, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināt, tāpēc vairāk kaloriju jums nepieciešams.
Kopumā USDA uzturvielu vadlīnijas amerikāņiem iesaka vīriešiem no 26 līdz 45 gadiem ar mērenu aktivitātes līmeni ēst 2600 kalorijas katru dienu. Sievietēm tajā pašā vecumā un aktivitāšu grupā vajadzētu ēst 2000 kalorijas.
Turpmāk ieteicams, ka no 45 līdz 65 procentiem šo kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Par 2000 kaloriju diētu tas būtu aptuveni no 900 līdz 1300 kalorijām no ogļhidrātiem vai no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu.
Citi enerģijas avoti
Primārā ogļhidrātu izmantošana organismā ir enerģija, bet ogļhidrāti nav vienīgais uztura enerģijas avots. Tauki var ne tikai nodrošināt enerģiju, tie ir galvenais ķermeņa enerģija. Saskaņā ar Medicīnas diētas diētas rokasgrāmatu, jūs varat dzīvot bez jebkādiem ogļhidrātiem, kamēr jūs ēdat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un tauku:
"Dzeramā ogļhidrātu apakšējā robeža, kas ir saderīga ar dzīvību, acīmredzot ir nulle, ar noteikumu, ka pietiekami daudz olbaltumvielas un tauki tiek patērēti. "
Jūsu ķermenis var izdalīt nepieciešamo glikozes daudzumu (Medicīnas institūts lēš, ka tas ir apmēram no 22 līdz 28 gramiem dienā) procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi. Tas ir glikozes, galvenokārt olbaltumvielu, sintēze.
Low-Carb Diētas
Daudzi zemas carb diētas iesaka noņemt apstrādātus ogļhidrātu avotus. Dažas diētas, piemēram, Atkins diēta un Dienvidbīčas diēta, piedāvā speciāli izstrādātus olbaltumvielu stieņus, kas satur maz carb. Kaut arī citas zemu carb diets, piemēram, Paleo diēta un ketogenic diēta, iesaka iznīcināt pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, maizi un piena produktus, kā arī ierobežojot augļus.
Ja jūs skaitā ogļhidrātu, pārliecinieties, ka esat izlasījis uztura etiķetes pārtikas produktiem, ko ēdat. Pārstrādāto pārtikas produktu daudzums var atšķirties no zīmola uz zīmolu, jo īpaši attiecībā uz saldinātām vai nesaldinātām pārtikas produktu versijām.
Lai novērstu visus no jūsu uzturā esošos ogļhidrātus, ir svarīgi atcerēties, ka pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, satur arī citas svarīgas uzturvielas. Ja jūs labi reaģējat uz zemu carb dietu, vai arī pēc svara zaudēšanas vai citu iemeslu dēļ veselības stāvokļa dēļ jūs varat mijmaiņas darījumus ar dārzeņiem un augļiem ar augstu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoātrināto saturu.
Vārds no Verywell
Ar kādu uzmanību pārtikas produktiem, ko ēdat, var būt veselīgs uzturs ar mazāk ogļhidrātiem nekā cukura un cietes diēta, ko bieži patērē cilvēki šodien. Dažas vienkāršas izmaiņas var iet tālu, izraisīt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.
