Zaudēt mārciņas un uzturēt veselīgu svaru var būt grūts, kā jūs vecāki. Neliels kaloriju daudzuma pieaugums kopā ar mazākām fiziskām aktivitātēm un hormonālajām izmaiņām var palielināt svara pieaugumu laika gaitā, atstājot mūs neaizsargātu pret vecuma apstākļiem, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un tauku aknu slimībām.
Lai arī daudzas pieejas svara samazināšanai ir vērsti uz to, lai samazinātu daļu no mūsu uztura sastāvdaļām (pazeminot taukus, ogļhidrātus vai vispārējo glikēmisko indeksu), vadošais uztura pētnieks apgalvo, ka ļoti efektīva pieeja ietver pieaugošodevu, kas saistīts ar vienu no svarīgākajām pārtikas produktu sastāvdaļām: ūdens.
Barbara Rolls, Pensilvānijas štata universitātes laboratorija pētījumos par cilvēka uzbudināmo uzvedību, saka, ka patērē vairāk ūdens pārtikā – ne tikai kopā ar maltīti kā dzērienu – tas var palīdzēt justies pilnīgāk un apmierināti ar mazākām kalorijām.
Mēs izvēlamies pēc svara, nevis kalorijas
Atpakaļ deviņdesmito gadu beigās, Rolls un kolēģi atklāja intriģējošu aspektu tam, kā lielākā daļa cilvēku patērē pārtikas dienu šodien. Nevis izvēloties priekšmetus, kuri piedāvā regulāru ēdienu tādā pašā enerģijas daudzumā (kaloriju), pētnieki atklāja, ka lielākā daļa cilvēku ēd vienu un to pašu svaru pārtikas dienas dienā un dienā. Tas tika noteikts Rolls pārtikas laboratorijā, kur priekšmetu ēdienreizes tika nosvērtas pirms un pēc testa ēdienreizēm.
Šāds secinājums bija vērtīgs, jo tas lika domāt, ka cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru, paši varētu "vilināt" sevi sajust apmierināti ar mazākām kalorijām, kamēr to patērēto svaru skaits nemainījās.
Turpmākie pētījumi apstiprināja, ka tas bija taisnība. Piemēram, nedēļas pusdienās pārtikas laboratorijā iekļautie priekšmeti neapzināti piedāvā dažādu kaloriju satura makaronu ēdienus. Vienu nedēļu viņiem bija tipisks gaļas un tomātu mērcis, savukārt nākamajā ēdienā viņiem bija 12-25% mazāks kaloriju daudzums, kas tika sasniegts, dažiem makaroniem aizstājot ar tīrāmām vai sasmalcinātiem dārzeņiem (ar augstu ūdens saturu, zemu kaloriju daudzumu).
Rolls saka, ka priekšmeti parasti ēda tieši tādu pašu porciju, neatkarīgi no kaloriju satura mainīšanas (ko tā komanda sauca par "kaloriju blīvumu") bez izsalkuma sauļošanās vai ēdiena vēlāk dienā, lai to kompensētu.
Kāpēc ne tikai dzert vairāk ūdens?
Kādu iemeslu dēļ mūsu ķermeņi neapstrādā ūdeni, kas patērēts kā dzēriens, tāpat kā ūdeni "slēpjas" cietā pārtikā, norāda Rolls. Viņa min pētījumus, kas liecina, ka cilvēki piedāvā zupu vai sautējumu, ka viņi ziņos par pilnīgākiem un apmierinošākiem nekā priekšmeti, kuri piedāvāja tieši tādas pašas sastāvdaļas kā atsevišķi dārzeņi, ogļhidrāti un citas sastāvdaļas, kā arī glāzi ūdens.
"Šķiet, ka kuņģa un zarnu trakts ūdeni dažādi apstrādā atkarībā no tā, vai to dzers vai tas ir iekļauts traukā," viņa saka. "Ūdenim, kas ir iekļauts pārtikā, ilgāk iziet no vēdera, ir vairāk rīšanas, un tā kā porcijas var izskatīties lielas, ir redzes norādes, kas ietekmē sāta sajūtu vai apmierinājumu."
Pat labāk, Rolls norāda, meklējot vislabāko ar ūdeni bagātīgo pārtiku, jūs novedat pie tādu barības vielu blīvu izvēli, kā augļi un dārzeņi, kas jebkurā gadījumā vajadzētu lietot kā daļa no veselīgas anti-novecošanās diētas.
Bez tam, viņa saka, pievienojot vairāk produkcijas jūsu plāksnes saglabās jūsu porcijas liels un apmierinošs.
Vai mums nevajadzētu samazināt mūsu porciju lielumu svara zudumam?
Pēdējās vairākās desmitgadēs pieauga porcijas, kas tiek pasniegtas restorānos, mājās un pat daudzās pavāru grāmatās. Patiešām, "palielināšana" ir novedusi pie brīdinājumiem, ko ASV Lauksaimniecības departaments ēst mazākas porcijas, kā līdzeklis, lai sasniegtu veselīgu svaru.
Rolls piekrīt, ka, ja lielākā daļa jūsu pārtikas produktu ir ar kaloriju blīvu šķirni, kas satur augstu pievienoto tauku un cukuru daudzumu, jūs uzliekat svaru. Tomēr viņa apgalvo, ka kopējais kaloriju saturs, nevis lieluma izmērs, ir tas, kas nosaka, vai cilvēki saņem, zaudē vai uztur ķermeņa svaru.
Viņa piebilst, ka "ir grūtības, ka cilvēkiem ir ļoti grūti samazināt porciju lielumu. Viņu cerības, cik daudz pārtikas ir, pamatojoties uz tūkstošiem iepriekšējo ēšanas pieredzi. Ja tas ir mazāk pārtikas nekā viņi sagaida, viņi uzņemas pat pirms ēst kaut ko, kas pēc tam būs izsalcis. "
Patiešām, Rolls saka, ka cilvēkiem stāstīt mazāk ēst ir bijusi veiksmīga stratēģija iedzīvotājiem kopumā. Viņa apgalvo, ka lielu porciju nodrošināšana ir vieglāka, un šīs porcijas joprojām var būt veselīgas, ja tajās ir mazāk kaloriju. Savā grāmatā Ultimate Volumetrics Dietviņa iesaka palielināt ūdens saturu ēdienreizēs, lai radītu lielas, apmierinošas porcijas ar zemāku kaloriju blīvumu.
Labākie veidi, kā "ēst savu ūdeni"
Rolls iesaka, ka jūs varat "ēst vairāk ēst mazāk", izmēģinot šos maltīšu trikus:
- sāciet katru ēdienu ar zemu kaloriju salātiem vai zupu, un abi ir pierādījuši, ka to samazina no kalorijas, ko patērē vēlāk maltītes laikā.
- Dekoratīvie subprodukti ar zemu kaloriju blīvumu citiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļu un graudus.
- Ierobežojiet gaļu un graudus, lai katrs no tiem aizņem ne vairāk kā ceturto daļu no jūsu plāksnes.
- Mērķis aizpildīt pusi no jūsu plāksnes ar dārzeņiem kas pagatavota tādā veidā, ka to kaloriju blīvums ir zems (tvaicējot, sauteeing vai mikroviļņu krāsošana). Mēģiniet pievienot otru vai trešo dārzeņu poru lielākai šķirnei, nevis palielināt vienas dārzeņu daudzumu. Izmēģiniet nelielu veselīgas pārtikas daļu, piemēram, ilgmūžību veicinoša šokolāde ēdienkartes vietā deserta vietā
