Savvy treniņētāji bieži redz reklāmas reklāmas hard workouts, kas sola lielus rezultātus. Tas liek viņiem brīnīties, "cik grūti man ir jāizstrādā?" Nav svarīgi, vai jūsu mērķis ir svara zudums, uzlabota fiziskā sagatavotība vai uzlabota veiktspēja noteiktā sporta veidā. Katrā sportista grafikā ir svarīga vieta viegliem, mēreniem un smagiem treniņiem.
Kāpēc viegls treniņu materiāls?
Zema intensitātes vingrinājumi (vieglie treniņi) palielina sirdsdarbības ātrumu, bet ne tik daudz, cik ļoti elpojat. Skalā no 1 līdz 10 zemas intensitātes vingrinājumi varētu būt 4-6. Jūsu sirdsdarbības ātrums šāda veida darbības laikā samazināsies no 40-60 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jums vajadzētu justies pietiekami ērti, lai jūs varētu turpināt darbību ilgāku laiku.
Dažas no jūsu ikdienas aktivitātēm un darbiem var uzskatīt par zemas intensitātes nodarbībām. Piemēram, ja jūs ņemat savu suni pastaigai, dodieties uz kaloriju dedzinošu velosipēdu ar bērniem vai pastaigājiet līdz pārtikas preču veikalam, lai paņemtu vakariņas, šīs lietas var uzskatīt par zemas intensitātes treniņiem. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, šīs darbības palīdzēs jums palikt aktīviem un sadedzināt papildu kalorijas.
zemas intensitātes treniņu priekšrocības.šāda veida zemas taustiņu aktivitātes vērtība ir tā, ka jūs varat to paveikt daudz.
Zema intensitātes treniņi uzlabo locītavu kustību, samazina stresa līmeni, palielina kopējās ikdienas kaloriju izmaksas un nodrošina atgūšanos no smagiem treniņiem, kurus jūs, iespējams, esat plānojis nedēļas laikā.
Vidējās intensitātes treniņu nozīme
Eksperti bieži iesaka mēreniem uzdevumiem, lai uzlabotu veselību un svara zudumu.
Bet ko tas patiešām nozīmē? Mērena intensitāte var būt viena piemērota cilvēka darba slodze un kaut kas pilnīgi atšķirīgs kādam, kurš ir jauns treniņā. Kā jūs zināt, vai treniņš ietilpst mērenas kategorijas kategorijā?
Ja jūs piedalāties mērenās intensitātes nodarbībās, jums vajadzētu justies kā strādājat, bet nedarbojat tik smagi, ka nākamo dažu minūšu laikā jums vajadzētu pamest. Jūs elpoat dziļi, bet neēdat elpu. Uztveramā slodzes skalā no 1 līdz 10 jums vajadzētu justies kā strādājat 6-7 līmenī.
Tātad, cik ir nepieciešama mērena intensitāte? Amerikas Sporta medicīnas koledža piedāvā vadlīnijas par vidēja intensitātes aktivitātes apjomu, kas nepieciešams konkrētu mērķu sasniegšanai.
- Lai redzētu nelielu svara zudumu, vingrojumi ar mērenu intensitāti no 150 līdz 250 minūtēm nedēļā.
- Lai redzētu klīniski nozīmīgu svara zudumu, jums jāpiedalās mērenā vingrināšanā vairāk nekā 250 minūtes nedēļā.
- Ja jūs apvienojat uzturu un fizisko aktivitāti, lai zaudētu svaru, veiciet vidēji intensīvu treniņu no 150 līdz 250 minūtēm nedēļā.
- Lai novērstu svara pieaugumu pēc svara zaudēšanas, iesaistiet vismaz 250 minūtes nedēļā.
Vidēja intensitātes treniņu priekšrocības. mērenu aktivitāšu ieguvums ir tas, ka tas ļauj uzturēt ilgāku laiku jūsu kaloriju sadedzināšanas sesiju.
mērena vingrinājums uzlabo kardiorespiratora izturību, samazina stresu, uzlabo sirds veselību un palielina vielmaiņu. Tā kā mērenā treniņa intensitātes līmenis ir pieļaujams, nedēļā varat veikt vairāk šo treniņu, neriskējot ievainot vai izdegoties.
Hard Workouts Fitnesa un svara zudums
Visefektīvākais tauku dedzināšana treniņiem ir sesijas, kuras jūs varat uzturēt tikai īsu laiku. Bet katru dienu jūs nevarat izdarīt smagus treniņus. Tā kā treniņi ir ļoti intensīvi, jūsu ķermenis prasīs ievērojamu atveseļošanos gan nodarbības laikā, gan pēc treniņa.
Kad jūs piedalāties intensīvas intensitātes nodarbībās, jūs ļoti dziļi elpojat un elpojiet. Jūs nejūtos, ka jūs varat uzturēt darbību vairāk nekā dažas minūtes. Pēc uztveres intensitātes skalas, jūs jūtaties kā jūs strādājat 8-9 līmenī.
Tā kā augstas intensitātes vingrinājumus var saglabāt tikai īsu laika periodu, tos bieži ieprogrammē intervāla treniņi. Populārā intervāla apmācības forma tiek saukta par intensīvu intervālu apmācību, vai HIIT. Lai ieprogrammētu HIIT treniņu, jūs kombinējat intensīvas fiziskās aktivitātes, kas ilgst 30 sekundes vai vairākas minūtes, ar īsiem atkopšanas periodiem, kas ilgst 30 sekundes vai ilgāk.
labu treniņu priekšrocības. Ja jūs trenējat zaudēt svaru, intensīvas treniņas darīs triks. Eksperti ir atklājuši, ka cilvēki, kuri piedalās intensīvās intensīvās starplaikos, veiksmīgāk zaudē svaru un sadedzina taukus. Augstas intensitātes treniņš ir arī visefektīvākais. Intensīva treniņa dega daudzas kalorijas ļoti īsā laika periodā.
Bet trūkst augstas intensitātes fiziskās aktivitātes. HIIT treniņos vajadzētu piedalīties tikai veseliem trenažieriem. Šīs ekstremālās sesijas rada lielāku ievainojumu un izdegšanas risku. Sarežģītām nodarbībām arī ir vajadzīgs zemas intensitātes atkopšanas laiks dienās pēc sesijas. Tas ir, kad spēlē notiek rūpīga treniņu programmēšana.
Apvienojiet vieglus, mērenus un grūtus treniņus
Ja jūs esat pietiekami veselīgi fiziskās aktivitātes nolūkos katrā intensitātes līmenī, plānojiet 1-2 grūti treniņus nedēļas laikā. Šie īsie treniņi palīdzēs jums sadedzināt maksimālo kaloriju minimālo laiku. Jūs arī izveidosiet muskuļus, lai palielinātu savu vielmaiņu šajās sesijās.
Bet jums vajadzētu pārliecināties, ka pārāk bieži nav pārāk grūti strādāt. Tātad dienās, kas seko šīm intensīvajām nodarbībām, atlaidiet savu ķermeni, piedaloties zemas intensitātes nodarbībās. Paaugstināts kustību diapazons šajās viegli dienās palīdzēs jūsu sāpīgajiem muskuļiem atjaunoties ātrāk, un jūs turpināsiet palielināt kaloriju sadedzināšanu par dienu, neapliekot ķermeni pārāk daudz un riskējot izdegties vai ievainot.
Aizpildiet pārējo treniņa nedēļu ar mērenām intensitātes sesijām. Izaiciniet sevi, padarot šīs sesijas ilgāku laiku. Kaloriju degšanas ieguvumi no šiem mēreniem treniņiem izriet no sesijas ilguma, ne vienmēr no intensitātes.
Visbeidzot, atcerieties, ka, ja jūs strādājat, lai zaudētu svaru, jums ir jāuzrauga arī diēta. Pārliecinieties, ka jūs ēdat pareizo daudzumu liesās olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus, augļus, dārzeņus un veselīgus taukus, lai taupītu treniņus. Aprēķiniet kalorijas, novērtējiet savu vingruma intensitāti un reģistrējiet datus svara zuduma žurnālā, lai izsekotu jūsu progresu.
