Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu uzturvielu vadlīnijām amerikāņiem pusei visu patērēto graudu jābūt veseliem graudiem. Tie ietver pārtikas produktus, kas izgatavoti no pilngraudiem, auzām, miežiem, kukurūzas miltiem un brūniem rīsiem. Balto rīsu tipa ēdieni, kas pagatavoti ar balto miltu, tiek uzskatīti par rafinētu graudu.
Tas nozīmē, ka jūsu balto rīsu nomaiņa brūnos rīsos ir lielisks veids, kā palielināt visu graudu patēriņu.
Brūnie rīsi vs baltie rīsi
Baltie rīsi ir vienkārši brūnie rīsi, kas, ja tas aptver, sauc korpusu, noņemts. Baltie rīsi pavāra ātrāk un ir krokāka struktūra nekā brūnie rīsi, tādēļ tā ir tendence kļūt populārāka.
Bet, kad korpuss tiek noņemts, daudz šķiedru iet ar to. Brūnu rīsu tasi ir 3 1/2 grami šķiedrvielu, bet baltajiem rīsiem ir mazāk nekā viena grama šķiedrvielu.
mums visiem no 28 līdz 35 gramiem šķiedrvielu vajag uzturā katru dienu, lai šie papildu grami varētu dot diezgan lielu atšķirību.
Veselības ieguvumi
Brūna rīsu šķiedra ir laba jūsu gremošanas sistēmai, un tas palīdz palēnināt balto cietes daļu uzsūkšanos. Pētījumu pētījumi ir parādījuši, ka diētu ar augstu šķiedrvielu uzturu lieto arī holesterīna pārvaldībā un sirds slimību riska samazināšanā. Tas nav vienīgais brūnā rīsu šķiedra, tas ietver arī visus pilngraudu šķiedras avotus.
Brīvie rīsi uztur magniju, mangānu un cinku, kas tiek zaudēti, racinot rīsus.
Bet, kamēr baltie rīsi ir zaudējuši minerālvielas, tomēr to bieži vien stiprina dzelzs un daži B vitamīni. Tas ir labi, bet baltajos rīsos joprojām trūkst šķiedras.
Ēdiena gatavošana un pasniegšana
Daži cilvēki mīl kraukšķīgus tekstus un stiprāku brūnie rīsu garšu. Tas padara to vienkārši viegli iegādāties brūnos rīsus, nevis balto.
Bet dažiem tas aizņem mazliet brīdi, lai pierastu pie atšķirības. Tādā gadījumā eksperimentu ar dažādiem sānu ēdieniem un pūlām-brūniem rīsiem var sajaukt ar citiem labības graudiem, piemēram, savvaļas rīsiem vai quinoa.
Brūnie rīsi ir viegli sagatavojami, tāpat kā baltos rīsus, bet pagatavošanai tas aizņem ilgāku laiku. Brīvos rīsus kalpojiet kā trauku vai izmantojiet kā sastāvdaļu pāļu, salātu vai citu trauciņu veidā. Un meklējiet receptes, kas nesauc daudz sviesta vai margarīna, un esiet uzmanīgi ar sautējumiem – tajos ir daudz tauku un nātrija, kad tie tiek gatavoti ar siera un krējuma mērcēm.
Ja jūs domājat, ka man patīk padarīt savus brūnie rīsus ar dārzeņu buljonu, nevis ūdeni un pievienot sēnes un mandeļu šķēlītes. Dažreiz es pat apvienoju quinoa un brūnie rīsi un pavārs tos vienlaikus. Brīvos rīsus var arī sajaukt ar vārītiem zirņiem un burkāniem, pipariem un sīpoliem. Garšīgs!
Avoti:
