Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem tiek "periodizētas". Tas ir, tie tiek iedalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību. Periodizētas programmas nodrošina progresīvu pieaugumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto viņu apmācības svarus, kas lielākoties ir šajās dienās, katram posmam ir dažādi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Svarīga piezīme. Basketbols prasa arī daudzas "darba" apmācības visās visaptverošās programmās. Šeit izklāstītās programmas daļa galvenokārt attiecas uz programmas svaru un izturības attīstības daļu. Preseasonā agrīnā sākumā būs jāveic sirdsdarbības apmācība, un pēc tam izveidosim anaerobos apstākļus ar vēja sprintām, autobusu, sprintām un intervāliem, kas būs pilnībā sagatavoti sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat skriet vai ilgstoši darboties mērenā tempā bez pārāk noguruma. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi basketbolā, it īpaši, ja jūs varētu spēlēt visu spēli. Kad jūs optimizējat visus basketbola fitnesa darbības fitnesa, spēka un spēka elementus, tiek uzskatīts, ka tas ir maksimālais sporta veids.
Gadagrāmā basketbola svara mācību programma varētu izskatīties līdzīgi programmai, kas ir izklāstīta tālāk.
Early Preseason
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc sezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa, funkcionālās stiprības un hipertrofijas veidošanu.
Late Preseason
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un preseasona izmēģinājumi ir nenovēršami.
- Uzsvars ir uz ēkas anaerobisko fitnesa un maksimālu spēku un jaudu.
Sezona
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa uzturēšana, kā arī spēks un spēks.
Off Season
- sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums joprojām ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti-krustu apmācību, vieglu trenažieru darbu. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieejas, regulāri darbu var atsākt ar uzsvaru uz ēkas aerobikas fitnesa atkal, lai pirms sezonas apmācības.
Īpaša loma apmācībā
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas arī citas specialitātes programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz konkrētiem izdevīgiem fiziskajiem raksturlielumiem. Piemēram, futbolā, quarterback un aizsardzības komandieris, iespējams, būs dažāda programma sporta. Viens uzsver ātrumu un veiklību un citu lielāko daļu, spēks un jauda.
basketbolā, iespējams, būs vajadzīga lielāka veiklība un ātrums un mazāk spēka, nekā centriem un jaudai uz priekšu, lai gan visi iepriekš minētie spēki būtu jauki katram spēlētājam, ja tas būtu iespējams.
Celtniecības spēks, vienlaikus samazinot beramkravu un tādējādi saglabājot ātrumu un veiklību, ir būtisks mobilitātes apmācības paņēmiens tiem, kam šīs īpašības ir būtiskas.
Piemēram, aizsargi var pacelt smagas, ar mazu atkārtošanos un lielu atpūtu starp komplektiem, lai izveidotu izturību bez pārmērīgas masas. No otras puses, lielajiem vīriešiem būtu nepieciešama programma, kas veido izturību un lielu daļu, kas nozīmē vairāk atkārtojumu un mazāku atpūtu starp komplektiem.
Apsveriet šeit iesniegto programmu, lai tā būtu visaptveroša programma, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem bez basketbola svars.
Labākās programmas vienmēr ir raksturīgas indivīda pašreizējai fiziskajai sagatavotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneriem "būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze – agrā pirms sezonas
Fonda spēks un muskuļi
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns svara treniņā vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem vajadzēs sākt ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un strādāt pie smagākiem svariem ar vairākām kopām. Sāciet sākumā sezonas palielināšanu, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru. Atkārtotas sporta aktivitātes var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar līdzīgu efektu. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nepiederošajai rokai vai pusei jābūt tikpat labām kā jūsu prasmes dominējošā puse. Bet tas nozīmē, ka jums jāpiešķir pietiekami daudz apmācības resursu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus un visu galveno muskuļu grupas apgabalu kreiso un labo pusi – muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūtīs, un vēdera dobumā.
agrīnajā pirmsskolas periodā pamatsistēma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, un dažus muskuļu izmērus un izturību. Aizsargiem un, iespējams, maziem uz priekšu, jābūt uzmanīgiem, lai neveiktu mainīgumu un ātrumu lielapjoma un muskuļu gadījumā, lai arī visos gadījumos spēks būs svarīgs.
Ilgums:
- 4 līdz 6 nedēļas Dienas nedēļā:
- 2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un vieglāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atveseļošanos un progresēšanu. Reps:
- 12 līdz 15 Komplekti:
- 2 līdz 4 Atpūta starp komplektiem
- 30 līdz 60 sekundes 1. fāze Vingrinājumi:
Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūjot nūju
- Hanteles noliekt sols preses
- Rumānijas deadlift
- Hanteles biceps rokas čokurošanās
- Hantelis triceps pagarinājums vai mašīna pushdown
- sēdus kabeļu rindā
- lat pullldown uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverse crunch
- Norāda uz piezīmi
Ar izmēģinājumu un kļūdu, atrast svaru, kas ir nodokļu palielinājums, lai pēdējo pāris reps katrā iestatīt Ja neesat pārliecināts, sāciet ar vieglu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā fāzē paceliet pārāk smagus. Pēdējiem pāriem komplektā ir jāapliek ar nodokļiem vēl bez lielas pūles, lai "neveiksme", it īpaši roku un plecu vingrinājumiem. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam, bet ne pārmērīgi piemaksāti.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hantelis vai ragavas ir noslīpētas, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un nākamajos posmos ir svarīga plecu locītavas aizsardzība.
- Šī trenažieru zāles programma, kas atbilst jūsu grafikam, ir jāpievieno ķēdes treniņam, treniņam un plyometrijai, piemēram, robežām un lecībām.
- Nekavējoties apstājieties, ja treniņa laikā vai pēc tā tiek ievērotas akūtas sāpes, un, ja tas turpina, meklējiet medicīnisko un apmācību norādījumus.
- 2. fāze – vidējā preseason
Spēka attīstība
Šajā posmā jūs veidojat spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. "Garš, liesa, spēcīga un ātra" ir recepte. Jums ir labs pamats, sākot no agrīnā preseason treniņa, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums.
Gada laiks:
- Vidējais preseason Ilgums:
- 4 līdz 6 nedēļas Dienas nedēļā:
- 2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām Reps:
- 3-6. Dalībniekiem, kas paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklību dariet mazāko skaitu reps. Komplekti:
- 3 līdz 5 Atpūtas starp komplektiem:
- 3 līdz 4 minūtes Fāze 2 Vingrinājumi:
Barbell squat vai ragavas hack squat
- Barbell sols preses
- Rumānijas deadlift
- Lat izvelkams priekšā ar plašu saķeri
- Pull-ups – 3×6 atkārtojumi – pielāgojieties, lai atbilstu spējām.
- norāda uz piezīmi.
Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pārējie atkārtojumi būtu apliekami ar nodokli, bet ne pabeigtu neveiksmi. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā ir tikai viena atpūtas diena, to pārceltu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
- 3. fāze – vēlīnā preseason sezonā
Pārveidošana uz spēku
Šajā fāzē jūs balstās uz izturību, kas izstrādāta 2. fāzē ar treniņiem, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks. Nav jēgas apmācīt šo situāciju, kad esat noguris.
Laika periods:
- vēlu pirms sezonas Ilgums:
- 4 nedēļas turpina Dienas nedēļā:
- 2 līdz 3 Reps:
- 8 līdz 10 Komplekti:
- 2 līdz 3 Atpūta starp atkārtojumiem:
- 10 līdz 15 sekundes Atvaļinājums starp komplektiem:
- vismaz 1 minūti vai līdz atveseļošanās 3. fāze Vingrojumi:
treniņtīkls vai hantelis karājas tīri
- sēdošs teļa pacelts
- kabeļa push pull
- viens roku kabeļa izvirza katru roku
- štroma vai hanteles spiedpogas
- zāles bumba stāvot vērpjot ar partneri (6×15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) (vai atsevišķi)
- Box lēkt march (6×20 atkārtojumi ātri, atgūties starp komplektiem)
- Vertikālais lēciens (abas puses)
- Plyometrics – lekt, ierobežojošs
Papildu plyometric vingrinājumi, kas uzsver ierobežošanu, lekt un lēcienus var veikt ārpus sporta zāles, tiesā vai piemērotā vietā. Rūpēties par plyometriskiem vingrinājumiem, jo traumas var izraisīt nepamatotas mācības. Vietējais treneris vai treneris ar pieredzi plyometry ir laba apdrošināšana.
norāda uz piezīmi
spēka treniņā ir svarīgi, lai jūs katru reizi tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Paceliet smagākus par 1. fāzi, bet vieglāk par 2. fāzi.
- Ar mārkiem un zāļu lodīšu pagriezieniem veiciet pilnu komplektu, pēc tam pietiekami ilgi atpūtieties nākamajā.
- Nedaudz atpūsties starp katru vertikālo lēcienu, lai jūs varētu maksimāli palielināt katru no tiem.
- 4. fāze – sezonā
Stiprības un spēka uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divas sesijas katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā neveiciet svaru, lai palīdzētu atgūt.
norāda uz piezīmi
Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp jebkuru stiprības sesiju un spēli.
- Centieties neveikt spēka mācības tajā pašā dienā, kad strādājat tiesā, vai vismaz atsevišķus treniņus no rīta un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt tiesu prasmju apmācību svara darbu sezonas laikā.
- 5. fāze – ārpus sezonas
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst basketbolu un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to paveiktu nākamgad.
