Vai jūs veicat īpašus vingrinājumus jūsu gurniem un ceļgaliem? Vai jūs strādājat ar savu gūžu, izmantojot visu kustības diapazonu un iesaistiet nolaupītāju un adductor muskuļus? Ja nē, varbūt jums vajadzētu.
nolaupītāji un adductors ir būtiski, lai nodrošinātu gūžas locītavas integritāti un izveidotu spēcīgu, līdzsvarotu saikni starp apakšējo ķermeni un ķermeni. Viņiem arī ir jāīsteno, izmantojot virkni kustību.
Ja jūs strādājat šos muskuļus tikai vienā virzienā (uz priekšu un atpakaļ), ejot, braucot vai izmantojot kopējas sirds mehānismus, tad neveidojat gūžas vai visas apakšējās ķermeņa strukturālo integritāti.
Šiem muskuļiem kopā ar kvadrociklu un gurnu šķirstiem ir svarīga loma, nodrošinot pienagloku (kneecap), lai pareizi izsekotu ceļa locītavas līkumiem. Ja nolaupītājs un adductor muskuļi nav stipra, elastīga un līdzsvarota, ceļgalu sāpes, piemēram, patogēlo sindroms un traumas, ir lielāka iespējamība.
Spēcīgi muskuļi Atbalsta locītavas
Stiprināšana un līdzsvarošana muskuļus, kas apkārt ceļgalu, var paņemt spiedienu no locītavu un samazināt kopējo ķermeņa masu, ko absorbē saites, meniskus un skrimšļus ceļgalā. Tā kā ceļgalis ir viras locītava un tikai kustās vienā virzienā, ir svarīgi saglabāt spēku un stabilitāti.
Gūžas locītavu, no otras puses, ir bumba un kontaktligzda, kas vislabāk darbojas, ja tai ir mobilitāte, kā arī izturība.
Gūžas ir daudz sarežģītākas locītavu, un tās ir jāīsteno dažādos virzienos, ieskaitot rotāciju, lai palielinātu vispārējo stabilitāti. Ja muskuļi, kas atbalsta gūžas locītavu (četrgalvi, gūžas locītavas, glutes, gals šķiņķi un pat galvenie muskuļi), ir stipri un nodrošina atbilstošu pārvietošanos, gūžas locītavu spiediena un nolietojuma apjomu, kā arī ceļa locītavu , samazinās.
Pareiza izlīdzināšana Samazina sāpes
Ķermeņa mīkstie audi (muskuļi, cīpslas, saites utt.) Palīdz uzturēt pareizu kaulu pārvietošanu kustības laikā. Ja kauli nav pareizi izlīdzināti, kad viņi pārvietojas virknē kustības, var būt liela berze, stabilitātes trūkums, samazināta kustība un apdraudēta funkcija. Tas var noteikt sportistu dažādiem ievainojumiem.
Vislabākais veids, kā uzturēt biomehānisko integritāti kustības laikā, ir ar atbilstošu spēka un elastības līdzsvaru ap locītavu. Muskuļi strādā pāros (ekstensori un elastīgie) un saglabā pareizu spēka līdzsvaru šajos muskuļu pāros, var ilgstoši novērst locītavu sāpes un ievainojumus.
sākas ar funkcionālu uzsilšanu
Apsveriet iespēju izmantot spēku pamatu, lai uzsildītu pirms spēka treniņa. Šī rutīna aktivizē galvenos stabilizatorus, jo tas sasilda lielākos muskuļus, lai sagatavotos jaudīgākiem spēka mācību vingrinājumiem.
Exercises for Strong gals and knees
Šajā sarakstā ir iekļauti daži lieliski vingrinājumi, kurus sportisti no visiem sporta veidiem var iekļaut savā treniņu procesā, lai palīdzētu uzturēt gūžas un ceļus pareizi izlīdzinātas, spēcīgas, elastīgas un spēj izturēt sporta sarežģījumus.
Iesācēju vingrinājumi
- Clam Exercise
Bāzes glute medius stiprināšana pārvietoties. - tilta vingrinājumi
gūžas locītavas un lūpu stiprinātājs. - Planku vingrinājumi
Šī pamata nostiprināšanas vingrinājumi var uzlabot vispārējo kodolu biomehāniku.
Starpposma vingrinājumi
- Sānu plāksne
Šī pamata hiper nolaupītāja stiprināšanas vingrinājums var uzlabot saskaņošanu. - Lateral Mini Band Walking
Šis vienkāršs vingrinājums var uzlabot izliekuma medius spēku, kas palīdz iegurņa un ceļa stabilitāti. - Viena kājas tilts
Nedaudz progresīvāks veids, kā veidot stabilitāti. - Lunge ar grodumu
Pievienojot vērpjot uz lunge uzlabo kodols stabilitāti. - Weighted Step Ups
Šis vienkāršais un efektīvs vingrinājums uzlabo izturību un spēku bez pārmērīga stresa uz ceļgaliem vai gurniem.
- Squat
Pamata pilnīga tupe ir labākais vispārējais ķermeņa nostiprināšanas vingrinājums. Vienkārši pārliecinieties, ka to darāt pareizi.
Advanced Exercises
- Walking Lunge
Walking lunges, ar vai bez svariem, var uzlabot spēku un līdzsvaru. - Lateral Plyometric lec
Sānu-to-side pārvietojas, lai uzlabotu gūžas kustību un izturību. - Weighted Adductor / Weighted Abductor vingrinājumi
Apdomīgi grūti vingrinājumi sportistiem. - Viena kājas nostiprināšana un sasniedzamība
Šis vingrinājums veido spēku un stabilitāti gan apakšējā ķermeņa, gan kodola vidū. - Virszemes lunge
Palieliniet grūtības, kas saistītas ar nogurdināšanu, un pievienojiet galveno stabilitāti, novietojot svaru virs galvas. - Plyometrics
Plyometrics veidot sprādzienbīstamību un palīdzēt samazināt ceļa locītavas traumu risku, ja to pareizi veic.
Real Life vingrinājumi gūžām un kājām.
Ja tiek izmantoti saliktie vai "funkcionālie" vingrinājumi, kas izmanto dažādus muskuļus un imitē reālās dzīves kustības, parasti tiek uzskatīts par ideālu sportista treniņu veidu. Šādas kustības ietver vingrinājumus, piemēram, squats, lunges, un sānu kustības. Vingrinājumi, kas izolē kādu noteiktu muskuļu (piemēram, kāju pagarinājumu vai bicepsu čokurošanos), ir sportisku treniņu vieta, bet bieži tie ir paredzēti, lai palīdzētu izolēt un reabilitēt muskuļus pēc traumas vai atgūties pēc operācijas. (Lasīt vairāk: savienojums vs izolācijas vingrinājumi)
Pamata kuņģa un ķermeņa vingrinājumi
Ja jūs sākat no nulles vai pāri traumām, jūs varat sākt veidot izturību un stabilitāti gūžas un ceļa locītavās, atgriežoties pie pamatiem un izmantojot šie vienkāršie uzdevumi.
- Pamata ņirbu vingrinājumi
- Pamata Hip vingrinājumi
