Tātad, jūs jau esat palaistis vismaz vienu 5K ceļu sacensības, un tagad jūs virzāt uz nākamo mērķi: uzlabot savu laiku! Lai sasniegtu personisko ierakstu (PR) 5K, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu apmācības režīmam, ja jūs to vēl neesat. Zemāk ir astoņu nedēļu 5K apmācības grafiks, kas palīdzēs jums vadīt visātrāko 5K. Ja šis plāns jums šķiet pārāk sarežģīts, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 5K apmācību grafiku.
Ja šķiet pārāk viegli, izmēģiniet uzlaboto 5K apmācības grafiku.
Piezīmes par grafiku:
Crossing-apmācības (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums sniegt locītavu un darbojas muskuļus pārtraukuma, bet joprojām strādā pie jūsu sirds. Ja grafikā ir prasīts CT, veiciet sirdsdarbību, kas nav braukšana (piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veicot mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir kritisks ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglu kustību, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K gaitas (bet ne ātrāk), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm, kas atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): Pēc iesildīšanās 400 metrus (viens riņķis ap visām dziesmām) ir grūti, un tad atveseļojas, braucot vai ejot pa 400 metriem.
Tātad 3 x 400 būtu trīs grūti 400s, ar 400 m atveseļošanās starp. Pārliecinieties, vai atdzisīsiet ar 10 minūtēm vieglu iet.
Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu.
piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien veicāt ātruma treniņu un rīt paliekit visilgāk.
sestdiena garām kārtām: Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, sarunu tempā, lai norādītu nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot lietotnes vai vietnes, piemēram, MapMyRun.com vai RunKeeper. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.
svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Piezīme:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveic divus intensīvus treniņus.
5K apmācības grafiks starpposma stīgas
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | CT vai atpūtas | 3 x 400 IW | 2 m palaist | 30 min temps | atpūtai | 5 m palaist | 30 min EZ |
| 2 | CT vai atpūtas | 4 x 400 IW | 2 m palaist | 30 min tempu | Atpūtas | 5 m skriet | 35 min EZ |
| 3 | CT vai atpūtas | 4 x 400 IW | 3 m palaist | 30 min temps | atpūta | 6 m skrējiens | 35 min EZ |
| 4 | CT vai atpūtas | 5 x 400 IW | 3 m palaist | 35 min temps | atpūtai | 6 m palaist | 40 min EZ |
| 5 | CT vai atpūtas | 5 x 400 IW | 3 m braukt | 35 min temps | atpūta | 7 m braukt | 35 min EZ |
| 6 | CT vai atpūtas | 6 x 400 IW | 3 m braukt | 40 min temps | atpūta | 6 m braukt | 40 min EZ |
| 7 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 3 m palaist | 40 min tempu | atpūtai | 7 m palaist | 45 min EZ |
| 8 | CT vai atpūtas | 3 m palaist | 30 min tempo palaist | 2 m palaist | Atpūtas | Atpūtas | 5K rase! |
Bieži uzdotie jautājumi par Race Training: Iegūstiet padomu par to, kā sagatavoties jūsu 5K.
- Kad man vajadzētu nomainīt manu apavi?
- Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
- Vai labāk ir palaist ārā vai skrejceliņā?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc mācības?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas istaba laikā darbojas?
Race Day Tips: Iegūsti padomus par to, kā būt gataviem sacensību dienai.
- Padomi, kā rīkoties ar pirmsskolas sacelšanās
- Garīgās padomi, lai saņemtu caur sacīkstēm
- Kā lietot ūdeni no hidratācijas apstājas
- Ceļu sacensību etiķete Padomi
- Kopējās sacīkšu kļūdas
- Kā rīkoties ar ļaudīm pie sacīkstēm
- Kā lietot Porta-Potties sacīkstēs Diena
