Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat, strādājat mājās vai budžetā, pretestības joslas ir ideāls instruments, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Šīs izturības joslas treniņš ir lieliski piemērots iesācējiem, vidējiem un progresīviem treniņiem, un tajā ir iekļauti dažādi pasākumi visam ķermenim, izmantojot pretestības joslu.
Šajā treniņā lielāka uzmanība tiek pievērsta izturībai, tāpēc pielāgojiet rokas pozīciju vai ķermeņa stāvokli, lai no katra kustības iegūtu maksimālu spriedzi. Ja kaut kas jūtas pārāk viegli, mēģiniet izmantot smagāku joslu ar lielāku spriedzi.
Kā
- Beg / Intermediate: veiciet vienu vai divas 16 reps kopas, izmantojot dažādas joslas, 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
- Uzlabots: veiciet trīs vai vairāk 16 reps komplektu, izmantojot dažādas joslas 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1 Viena roka krūtne Nospiediet
Viena roka krūtīs Nospiediet
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu aiz muguras krūšu kurvja līmenī un pēc tam pavelciet vienu rokturi caur otru, velkot to cauri tā, lai josla ir noenkurota aiz jums. Turiet joslu labajā rokā, joslā zem iegurņa un izkāpjiet skalā. Sāciet ar elkoņa izliekumu līdz 90 grādiem, apakšdelmu paralēli grīdai.
Nospiediet labo roku, un pēc tam atgrieziet to tikai uz ķermeņa līmeni, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta. Pabeidziet 16 reps un atkārtojiet otrā pusē.
2 Viena roka krūšu kurvja lidmašīna
Vienu roku krūšu kurvja lidojums
Piestipriniet joslu pret izturīgu priekšmetu apmēram plecu augstumā (stāvot vai sēdēdams). Turiet rokturi labajā rokā un aptiniet cilpu pie rokas, lai vajadzības gadījumā palielinātu spriedzi. Palikt rokas taisni (elkoņa, nedaudz saliektu) plecu līmenī, noliekt krūtīs, lai roku paceltu pret krūtīm vidū.
atkārtojiet 16 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
3Resisted Pushups
pretoties Pushups
Uz ceļgaliem vai pirkstiem, wrap joslu pār muguras, turot uz galiem ar abām rokām dzīvoklis uz grīdas.
Lai palielinātu spriedzi šim uzdevumam, jums var būt nepieciešams veikt vairākas grupas cilpas.
Turot spriedzi grupā, salieciet elkoņus uz spiediena. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
4Band Lunge rindas
Resistance Band Lunge ar rindām
Pievienojiet joslu pie krūškurvja augstuma priekšā no jums un turiet joslas abās rokās, atkāpieties no enkura, līdz tā sasprindzina joslu.
Paņemiet labo kāju atpakaļ kāpjot, vienlaikus noliekot labo roku rindā.
Paņemiet labo ceļgalu un tagad velciet kreiso roku atpakaļ rindā. Turpiniet ar skrūvi un mainīgām rindām 16 reps un slēdzi.
5Rear Delt mušas ar atveramiem slaidi
Aizmugurējā delt Fly
Uzlieciet papīra plāksni, dvieli vai slīdošo disku zem labās kājas, abās rokās turot stingru joslu. Lai palielinātu vai mazinātu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo jūsu roku pozīcija.
Lai gan bīdiet labo pēdu atpakaļ braukšanas virzienā, atveriet rokas sāniem, saspiežot plecu lāpstiņus. Pabīdiet kāju atpakaļ un atkārtojiet 16 reps uz abām pusēm.
6One rokas aizmugures mušas
Viena rokas aizmugures mušas
Uz rokām un ceļgaliem labajā rokā turiet vienu joslas pusi un pa kreisi piespiediet otru galu. Turiet labo roku vietā, kad pacelat kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un saspiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. Atkārtojiet 16 reps uz abām pusēm.
7Side Step Overhead Press
Side Step Squat ar piespraužamu nospiedumu.
Novietojiet joslu abās kājās (jūs vēlaties, lai šeit būtu gaismas josla) un turiet rokturus abās rokās tieši pāri pleciem, elkoņiem noliekot.
Izkāpiet pa labi uz tupēt un, atkāpjoties kopā, nospiediet ieroču virspusi. Turpiniet 8 reps vienā pusē un 8 reps uz otru.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ar joslu zem abām kājām galu no gurniem, kamēr mugura ir vienāda un paralēla grīdai.
Tev, iespējams, vajadzēs ķert joslu ap rokām, lai radītu lielāku spriedzi šeit.
Salieciet līkumus un pavelciet tos līdz ķermeņa līmenim. Saglabājiet tos tur, nepārvietojot tos, un tagad pagrieziet rokas atpakaļ aiz jums, saspiežot tricepsu.
Lēnām nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet 16 reps.
9Biceps Curl
Bicep Cirtas
Uzstādiet joslu un turiet rokturus ar palmām, kas vērstas uz āru. Turot abs un ceļus nedaudz saliekts, salieciet rokas un pavelciet plaukstas uz pleciem bicepā. Lai palielinātu spriegumu, novietojiet kājas plašāk. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
10Resistance Band Squats
Squats
Uzstājiet joslu ar kājām plecu platumā, saglabājot spriegumu joslā, turot pusi bicep curl.
nolaidieties pie tupēt, turiet ceļus aiz pirkstiem un velciet uz joslas, lai pievienotu sasprindzinājumu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
pārāk viegli? Pievienojiet 8 mazus impulsus katra tupēt apakšā.
11Resistance Band Lunges
Lunges
Stand ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un joslu, kas atrodas zem labās kājas.
Turpiniet sasprindzinājumu joslā, saliekot elkoņus, nolaidiet to uz leju, kamēr abi ceļgali atrodas 90 grādos, priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Iegūstiet rokās un ceļos un aptiniet pretestības joslu ap labo kāju. Turiet rokturus katrā rokā un sāciet kustību, pagriežot labo ceļu un izstiepjot pēdas, vienlaikus pagriežot labo kāju taisni atpakaļ, izspiežot glutes.
Atnesiet ceļu atpakaļ un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
13Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pret izturīgu objektu (piemēram, kāpņu margu) pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai radītu spriegumu joslā. Iespējams, vairākas reizes vajadzēs ķert joslu ap rokām. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pagrieziet gurnus un ceļus, kad pagriežat, un pēc tam pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet 16 reizes.
Pārslēgt malas.
