Kaut gan tehniski ir taisnība, ka tā sauktajā "tauku sadedzināšanas zonā" (ar zemāku intensitātes līmeni aptuveni 60% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences) tiek izmantots lielāks procentuālais no tauku kalorijas degvielai, kopējais kopējais sadedzināto kaloriju daudzums joprojām ir diezgan zems. Iemesls ir vienkāršs. Tauki ir lēni degoša degviela, kam nepieciešams skābeklis, lai pārvērstu to par izmantojamu enerģiju, tāpēc tas ir lieliski piemērots ilgstošai, vienmērīgai, lēnai fiziskai aktivitātei, piemēram, mugursoma vai velosipēds.
Lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz ķermeņa tauku, lai taupītu zemu aktivitāti dienām un dienām bez enerģijas iztukšošanas, bet, ja jūs vēlaties doties ātri, strādāt visapkārt vai sadedzināt lielāko kaloriju minūtē, jums ir jāpaļaujas uz ātrāka degoša ogļhidrāta (glikogēna) enerģija. Tauku pārvēršana degvielā aizņem ilgāku laiku, un tam nepieciešams daudz skābekļa. Stingrākajā definīcijā to sauc par aerobā vielmaiņu.
Augstas intensitātes apmācību (HIT), no otras puses, ir tendence izmantot anaerobi metabolismu vai glikolīzi, lai ātri pārvērstu uzglabāto glikogēnu par enerģiju fiziskai lietošanai. Šis process var notikt ar mazu skābekli vai bez tā. Anaerobā metabolisma negatīvie aspekti ir tādi, ka tam ir ierobežota barība, un, kad jūs izbeidzat uzglabāto glikogēnu, parasti ap divu stundu atzīmi, jums būs jāsamazina un jāuzsāk aerobā vielmaiņa vai glikogēna veikali jāuzpilda ar vieglu sagremot ogļhidrātus.
Lai vēl vairāk sarežģītu tauku dedzināšanas zonas teoriju, jums jāatzīst, ka, veicot fizisko aktivitāti, mēs izmantojam enerģētikas sistēmu kombināciju visā treniņā.
Sportisti reti ir tikai aerobā vai anaerobā zonā.
Tagad uz īstu jautājumu. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, un kaloriju sadedzināšana ir veids, kā jūs mēģināt zaudēt svaru, jums labāk ir izmantot lielāku intensitāti 2-3 reizes nedēļā un sadedzinot vairāk kopējās kalorijas no tauku un glikogēna.
Lai gan ir taisnība, ka zemas intensitātes "tauku sadedzināšanas zonā" jūs sadedzina lielāku procentuālo daļu no taukiem, jūs joprojām sadedzina vairāk kaloriju un vairāk kaloriju no taukiem ar lielāku intensitāti. Spiežot savu ātrumu, mainīgas lielas un zemas intensitātes starplaikos (intervāla apmācība), kā arī dažu visu spēku pievienošana liek jums aktivizēt anaerobos sistēmu (70-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences), kas rada lielāku kopējo skaitu Jūsu treniņa laikā sadedzinātās kalorijas, kas galu galā nosaka tauku zudumu no fiziskās aktivitātes.
Calories Burned in Fat Burning Zone
Joprojām nav pārliecināts, ka tauku sadedzināšanas zona patiešām nededzina vairāk tauku? Darīsim matemātiku. Zemāk redzamajā tabulā ir sniegta informācija par tauku kalorijām, ko iztērējusi 130 mārciņa sieviete tipiskās vingrošanas sesijas laikā. Šajā piemērā sieviete sadedzina vairāk kaloriju un vairāk tauku kalorijas ar lielāku intensitāti.
Kalorijas, kas ir sadedzinātas ar zemu un augstu intensitāti
| Zema intensitāte (60-65% MHR) | Augsta intensitāte (80-85% MHR) | |
| Kopējās kalorijas sadedzina minūtē. | 4.86 | 6.86 |
| tauku kalorijas sadedzina minūtē. | 2.43 | 2.7 |
| Kopējās kalorijas sadedzina 30 min. | 146 | 206 |
| Kopā tauku kalorijas sadedzina 30 min. | 73 | 82 |
| Dedzināta tauku kaloriju procentuālā daļa | 50% | 39,85% |
Tātad, vai zemas intensitātes vingrinājumi ir tikai laika izšķiešana?
Pirms sākat veikt visus treniņus augstās intensitātes zonā, paturiet prātā, ka ilgstošas intensīvas intensitātes izmantošana nav tik gudra. Tas var viegli novest pie pārslodzes, ievainojumiem un izelpot. Zema intensitāte kardiovaskulārai vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, un dažiem cilvēkiem tas ir vislabākais veids, kā trenēties.
Viens no iemesliem, kādēļ daži cilvēki ir labāk, pievelkot ar zemāku intensitāti, ir grūti strādāt ar augstu intensitāti. Jā, tas ir smags darbs. Jūs nevarat iet ļoti ilgi, neizmantojot degvielu, tāpēc tas nebūs kaut kas, ko jūs varat darīt stundas beigās.
Ja vien jūs neuztraucat augstā līmenī, iespējams, ka pietiek ar glikogēna daudzumu, kas ilgst apmēram divas stundas, pirms izbeidzat glikogēnu, un ir nepieciešams uzpildīt degvielu vai palēnināt. Degvielas uzpildīšana ar pareizo pārtiku ir viens no veidiem, kā uzturēt augstu intensitāti stundu un stundu laikā, un kāpēc ultrauzturēšanās sportisti uzkodas uz enerģijas bāriem, banāniem un enerģijas dzērieniem. Tas nav vajadzīgs vairumam atpūtas braucēju, kas reti sastopas vairāk nekā stundu. Ja jūsu tipiskā treniņa rutīnas stunda ir sporta zāle, jums nav jāuztraucas par degvielas iztukšošanu, ja jūs smagi strādāties. Tātad liela intensitāte, vismaz pāris reizes nedēļā, ir vienkāršs veids, kā maksimāli izmantot jūsu treniņu laiku.
Augstas intensitātes treniņi nav par nedrošu. Un tie nav iesācējiem. Viņi prasa daudz pūļu, un jums būs nepieciešams pakāpeniski veidot savu ķermeni, lai veiktu šos pasākumus. Jūs nevarat pāriet no dīvāna kartupeļa uz augstas intensitātes karalieni nakti. Jums ir nepieciešams iegūt muskuļus, locītavu, sirds un asinsvadu sistēmu, un pat jūsu prāts ir gatavs izturēties pret stresu, vai arī jūs varat viegli pārslēt un nogalināt ievainotos vai sliktos.
Tātad, kamēr augsta intensitāte izpaužas jums fit ātrāk, un sadedzina vairāk kaloriju, zemas intensitātes izmantot joprojām ir vieta jūsu treniņu grafiku. Faktiski ilgāk, lēnām izturības nodarbībām vajadzētu būt regulāri, kā daļa no līdzsvarota, veselīga dzīvesveida. Atgūšana ir ātrāka ar zemas intensitātes kustību. Braucot uz pārgājienu, braucot ar velosipēdu ikdienā vai vienkārši izstiepjot, ir ļoti zemas intensitātes aktivitātes. Sajauciet to ar īsāku, intensīvāku treniņu un spēka treniņu, lai pievienotu šķirnes, sadedzinātu kalorijas un ātri izveidotu izturību.
Esi gudrs, klausies savu ķermeni un sajauc savus treniņus tādā veidā, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem un komforta zonai.
