Izlemjot, vai tukšā dūšā kardio darbojas vislabāk, lai sadedzinātu taukus efektīvāk, joprojām ir populārs jautājums. Daudzi sportisti uzskata šo teoriju un sveicina sauli ar palaišanu pirms brokastīm. Iespējams, ka esat pievienojies tukšā dūšā klubam, cerot uz lielāku tauku zudumu.
Vai tas palīdz veikt aerobo vingrinājumus vispirms no rīta pirms ēšanas? Fasted cardio ir pelēks apgabals, kurā atbildes nav tik vienkārši. Mēs saprotam, ka pārtikas produkti ir vienādi ar enerģiju. Ja mēs ātri, tad mūsu ķermenis rīta nodarbībās izmantos tauku krājumus. Lai gan tas ir loģiski, fizioloģiski mūsu iestādes var nepiekrist.
Fasted Cardio teorija
Bill Phillips, kultūrists un autors Body for Life radīja draņķīgu tukšā dūšā kardio teorija 1999. Kardio segmentu viņa grāmata norāda cilvēka ķermeņa palielina tauku zudumu tukšā dūšā stāvoklī aerobikas pirmajā lieta no rīta. Šī grāmata bija veiksmīga, un viņa tukšā dvēsele sirds koncepcija joprojām ir populāra, bet arī strīdīga.
Saskaņā ar Phillips, badošanās pazemina cukura līmeni asinīs un glikogēna līmeni. Bez enerģijas no ogļhidrātu (glikogēna) avotiem, ķermenis pārvēršas par taukiem, kas tiek uzglabāti kā degviela mūsu treniņiem. Viņa grāmata norāda arī par tukšā dūšā vingrojumiem, samazinot mūsu insulīna līmeni, kas palielina taukskābju sadalījumu. Šīs ziņas pavada agrīnās putnu sportistiem un kultūristiem trenažieru zālē bez morsel, cerot panākt labākos rezultātus viņu sirdsdarbības dēļ.
Faktu vai daiļliteratūras?
Vai laiks, kas zaudējis miegu un sajūta, ka baidoties, ir grūtības upurēt? Vai "tukšā dūša" ir teorētisks fakts vai daiļliteratūra? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, mēs aplūkosim dažus pētījumus. Jums būs svarīgi arī saprast, kā notiek tauku zudums.
Fat Loss:
Lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina kalorijas. Kalorijas ir enerģijas vienības, kas tiek uzglabātas mūsu ķermenī un iegūtas no pārtikas, ko mēs ēdam. Patērējot vairāk kaloriju nekā mēs varam sadedzināt, vienāds ar svara pieaugumu. Vingrinājumi palīdz ar kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Mūsu vielmaiņai ir arī nozīme tam, kā ķermenis izmanto enerģiju tauku zudumam.
Ko pētījumi saka?
Pētījums tika publicēts Nacionālajos veselības institūtos salīdzinot tukšā dūšā sirds ar pēcdzemdību (brokastis) sirds. Pētījumā tika noskaidrots, kā tukšā dūša un pēcdzemdību treniņi ietekmē enerģijas patēriņu, apetīti un vielmaiņu. Divdesmito gadu sākumā pētījuma dalībnieki ietvēra divpadsmit veselus vīriešus. Trīs atsevišķi pētījumi tika veikti 10 stundu laikā pēc vakcinācijas, pēcapstrādes un kontroles atsauksmēm. Vīrieši veica 60 dienu trenažieru dzērienu, kas bija tukšs, uz vienu izmēģinājumu. Citā dienā, tie paši vīrieši patērēja brokastis 1,5 stundas pirms skriešanas.
rezultāti parādīja lielāku apetītes nomākumu, kad dalībnieki ēda brokastis. Netika novērota enerģijas patēriņa atšķirība starp tukšā dūšā un pēcdzemdību periodā. Tomēr gan tukšā dūšā, gan brokastu kardio ēdināšana radīja negatīvu enerģijas bilanci, salīdzinot ar mazu dienu. Secinājumi liecina, ka 60 minūtes ilgas pēc garšas vai pēc brokastīm liecina par to pašu kaloriju deficītu. Šķiet, ka vingrinājums ir tas, kas rada tauku zudumu nevis tad, kad mēs ēdam mūsu pārtiku.
Vēl viens pētījums izskaidro
Pētījums, kas publicēts Britu Vēstnesī par uzturu , pārbaudīja brokastīšu ietekmi uz fiziskām aktivitātēm. Tika reģistrēti precīzi ziņojumi par pēcdzemdību (brokastu) metabolismu, apetīti un enerģijas bilanci. Divpadsmit fiziski aktīvi vīrieši piedalījās randomizētā pētījumā. Tika pabeigti četri pētījumi, ieskaitot nakti, kam sekoja atpūta bez brokastīm, tukšā treniņa, brokastis, kam sekoja atpūta, brokastis un pēc tam vingrinājums. Treniņu segmentā tika izmantota nepārtraukta un mērena intensitāte. Darbības ilgums tika izmantots arī tiem dalībniekiem, kuri atpūšas, nevis izstrādāja. Visi dalībnieki lietoja testa dzērienu 90 minūtes pēc treniņa vai atpūtas, kam sekoja nesteidzīgas pusdienas.
Rezultāti parādīja, ka glikozes uzņemšana (cukura līmenis asinīs) nedaudz straujāk rodas pusaudžiem, kuri lieto brokastis ar atpūtu, salīdzinot ar tiem, kas bado ar atpūtu. Tomēr nebija salīdzināmu atšķirību tiem, kas atpūšas vai izmanto bez brokastīm. Labāka apetītes nomākšana visu dienu tika realizēta tajās, kas ēd brokastis visās kategorijās. Nav brīnums, ka pēc pusdienām brokastis, kam seko atpūtas grupa, tika ierakstīti nozīmīgākie enerģijas krājumi.
Pētījums atklāja mazāk enerģijas (kalorijas), kas paliek tām, kas veic tukšā dūša. Pētījumi arī liecina, ka neatkarīgi no ēdienreizēm brokastīs fiziskā slodze šķiet galvenais iemesls, kāpēc ir pazemināts enerģijas (kaloriju) līdzsvars. Tie, kas neēd brokastis, pēc rezultātiem bija nedaudz labāki. Pārbaudes dalībnieki, kuri ēda brokastis, visas dienas garumā uzlaboja kopējo uzturu. Pētījumā arī tika atklāts, ka brokastu ēdieni traucē apetītes nomākumu, ko nodrošina tukšā dūša.
Šis pētījums ir lielisks piemērs tam, kā iet pa ceļam ar tukšā dūša. Visu dienu labāka apetītes kontrole tika realizēta, ēdot brokastis. Tas nozīmē, ka kopējais kaloriju patēriņš ir mazāks. Negatīvais enerģijas bilanci un tauku samazināšanos novēroja gan ar tukšā dūšā kardio, gan brokastīm. Tukša grupa parādīja nedaudz vairāk pozitīvu rezultātu.
Tas patiešām kļūst par personīgo priekšstatu par to, kā jūtaties pirms fiziskās aktivitātes. Brīdī, kad izsalkuši un piespiežot aerobikas sesiju, vislabākais variants nav jums. Par flipide, ja jūs jūtaties gatavs doties, izpildot tukšā dūša sirds var strādāt tikai naudas sodu par jums.
Papildu pētījumi atklāj, ka
Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolisma publicēja pētījumu par fiziski aktīviem vīriešiem. Pētījumā tika pārbaudīta aerobo apmācība tukšā dūšā vai barojamā stāvoklī Ramadāna laikā. Saskaņā ar Vikipēdiju, "dominējošā prakse laikā Ramadan ir badošanās no dawn līdz saulrietu." Ķermeņa sastāvu un vielmaiņu salīdzināja deviņpadsmit vīriešiem, kas sadalīti divās grupās. Desmit vīrieši pabeidza aerobos treniņus tukšā dūšā, savukārt pārējie deviņi tika apmācīti pēc pandēmijas (pēc ēdienreizes). Pētījuma ilgums bija viens mēnesis. Dalībnieki tika pārbaudīti laboratorijā 4 reizes nedēļā izmēģinājuma periodā.
Izpētes rezultāti norāda uz ķermeņa svara samazināšanos gan ēdināto, gan vakanciņu grupās. Ķermeņa tauku procentuālais saturs samazinājās tikai tukšā dūšā un 6,2%. Asins paraugi parādīja dehidratāciju un samazinātu nieru darbību tukšā dūšā dalībniekiem.
Secinājumi šajā pētījumā norāda, ka
"aerobikas treniņš tukšā dūšā stāvoklī pazemina ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu". Turklāt konstatējumi parāda ēšanas pirms aerobā nodarbībām tikai samazinātu ķermeņa svaru. Reāli, tas nebūtu saglabājams tukšā dūšā kardio, un tas nav parasts apstāklis. Pētījums aptver
trīsdesmit dienu ātri, ja pārtika vai ūdens netiek patērēts no dawn līdz saulrieta. Šis pētījums secina, ka pēcnāves sirds samazina gan ķermeņa tauku, gan svaru, kas ir lieliski. Tomēr tipiskā trenera gadījumā Ramadāna badošanās nav ideāla ikdienas dzīve. Bonusa pētījums
International Journal of sporta uzturs un Exercise Metabolisms publicēja pētījumu par apmācītu kultūrists. Pētījumā novērtēja ķermeņa sastāvu un metabolismu laikā Ramadan (nav pārtikas vai ūdens dienasgaismas stundās). Sešpadsmit vīriešu kultūristu piedalījās pētījumā, kas ilgst 30 dienas vai tipisks laiks Ramadan. Bija deviņi ramadaniem un septiņi nepilsoņi. Vīrieši turpināja pretestības mācības izmēģinājuma periodā. Ķermeņa masa un ķermeņa masas indekss (ķermeņa masas indekss) pieauga par 2,4% pacientiem, kuriem nav laika.
Šīs tukšā dūšā nav mainījušās ķermeņa masas vai ĶMI. Izturība pret svara izturību, izmantojot Ramadan, izrādījās, ka " nav ietekmes uz ķermeņa masu un ķermeņa struktūru kultūristūrās."
Nepilngadīgie dalībnieki pieredzēja dehidratāciju un samazināja nieru darbību testa laikā.Lai gan tas nav saistīts ar kardio, šis pētījums sniedz padziļinātu izpratni par badu un treniņiem. Šķiet, ka Ramadāna vienīgā negatīva ietekme uz badu un pretestību ir dehidratācija un samazināta nieru darbība. Ķermeņa masas procentuālā daļa un indekss palika nemainīgs. Tomēr nevarētu uzskatīt, ka ķermeņa sastāva pārmaiņas ir negatīvas, it īpaši ar badu. Kultūrisms mērķis ir samazināt taukus, vienlaikus palielinot muskuļus. Ņemot vērā pētījumu, nešķiet, ka tauku samazinājums tika realizēts ar Ramadan ātrajiem.
Takeaway
Fasted cardio ir personīga izvēle. Veicot uzdevumu, neatkarīgi no tā, kad jūs ēdat, būs svara un tauku zudums. Pētījumi neuzrāda neko pārākumu par tukšā dūša aerobos treniņus. Apsveriet, kā jūtaties no rīta ar enerģiju un badu. Dariet to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un dzīvesveidam.
Citi faktori, kas jāņem vērā
Exercise intensitāte ir tieši saistīta ar tauku zudumu. Degšanas tauki vienlīdzīgi strādā spēlēs sporta zālē. Tam nepieciešama enerģija (pārtika).
Ilgāki treniņi prasa enerģiju. Pielāgota kardio vai intensīva treniņa, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, var nebūt ilgtspējīga bez uztura uz kuģa.
Jūs varat riskēt dedzināt grūti nopelnīto muskuļu tukšā dūšā stāvoklī. Izmantojot tukšā dūšā, var palielināt olbaltumvielu sadalījumu, tieši ietekmējot muskuļu augšanu. Mērķis ir sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot mūsu liesās masas.
Pirms fiziskās aktivitātes ēst, lietojot sportisko skābekļa patēriņu (EPOC), palielināsies. EPOC ir "pēc degšanas" vai paātrināts vielmaiņas process, ar kuru mēs piedzīvojam vairākas stundas pēc treniņa.
Katra persona sadedzina taukus un zaudē svaru atšķirīgi. Fasted cardio var strādāt pie jūsu drauga, bet ne labākā izvēle jums. Neiegādājieties sava drauga tauku zuduma rezultātos un neatpalikiet no tā, ko zinātne saka par šo tēmu.
ēst gudri un īstenot gudrāk. Veselīga uzturs ar pārtiku un vingrinājumiem ir tas, ko saņems šie tauku zuduma rezultāti.
