Vai esat gatavs modernu, augstas intensitātes ķēdes treniņu? Ja jūs regulāri strādājat ar svēršanu sešus mēnešus vai ilgāk, izmantojot kaut ko līdzīgu pamata spēkam un muskuļu programmai, jūs varat būt gatavs uz priekšu nākamajam fitnesa nodarbību līmenim.
Es saucu to par "nopietnu ķēdi", jo tas ietver daudz dzelzs sūknēšanas kopā ar ātru kustību starp vingrinājumiem, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu, kā arī augstas intensitātes braukšanas vai riteņbraukšanas sastāvdaļu.
Tas ir labs, kas sadedzina šo mazo papildus stingrās ķermeņa tauku.
Piezīme: tas ir intensīvs, ķēdes tipa treniņš, un jums ir jābūt saprātīgam spējai tikt galā ar šo intensitāti. Ja jūtat, ka nelietojat to labi, veiciet tikai vienu shēmu, nevis samaziniet treniņa intensitāti – vai atgriezieties pie mērenas intensitātes programmas. Regulāra medicīniskā pārbaude vienmēr ir vērts.
Exercises
Septiņi vingrinājumi ir iekļauti, un visi lifti var izmantot hanteles, lai jūs varētu veikt treniņu gan mājās, gan sporta zālē. Anaerobās darbības / velosipēda sastāvdaļa tiek veikta trīs reizes katrā ķēdē.
1. Hanteles spēks karājas tīrs un nospiediet.Tas izklausās sarežģīti, un tas ir uzlabots vingrinājums, bet tas nav pieejams vairākumam cilvēku ar nelielu pieredzi. Lūk, kā to izdarīt. Ja nepieciešams, iegūstiet vingrošanas treneri, lai tu trenerētu smalkākos punktus.
- Stends ar hanteles, kas karājas pie sāniem, kājas plecu platumā.
- Pacelieties uz kāju priekšpuses, vienlaikus pazemēdami un paaugstinot hanteles, liekot uz ceļiem un piespiežot hanteles uz pleciem.
- Jums nav jāpiespiež līdz pilnam nūju dziļumam, kā tas būtu pareizi tīrs. (Tieši tāpēc to sauc par jaudas tīru.)
- Nostipriniet hanteles virs galvas ar esošo nostāju un pēc tam atgriezieties pie pakaļējās pozīcijas.
2. Hanteles rokas cirtas.
3. Sešdesmit sekundes ātri – skrejceļš, velosipēds, mini batuts vai līdzīgs pilna ķermeņa nepārtrauktais treniņš.Šis ir anaerobais intervāls, kas paredzēts lielai intensitātei. To vajadzētu izdarīt intensitātē vismaz 8 no 10 uz slodzes skalas no 1 līdz 10. Ja jums ir pieejams iekštelpu vai āra ovāls, to var izmantot. Ja nē, izvēlieties skrejceliņu vai stacionāro ciklu sporta zālē vai mājās vai braucat uz vietas ar mini trenažieri.
4. Stāvošs, hantelis noliekts pa rindām.
5. Hanteles svērtās lunges.
6. Hanteles triceps pagarinājumus.
7. Hanteles nospiedumu (horizontāli vai slīpi).Vai tas ir viens, kas atrodas mugurā vai, ja jums ir pieeja regulējamai sola, uz lecošā stenda.
nopietnais ķēdes treniņš
iesildiet vispirms. Lai sagatavotos locītavām un muskuļiem, 10 minūšu gājiena vai skriešanas gaitā uz skrejceļš vai līdzvērtīga, kā arī virkne vieglu vingrinājumu – preses, cirtas, smaguma pakāpieni un squats.
Izvēlieties svaru , kas pieprasa, lai jūs cītīgi strādātu par katra treniņa pēdējo atkārtojumu. Vajadzības gadījumā jūs varat aizvietot stienis, ja vēlaties.
Pārvietojieties ātri starp programmas vingrinājumiem ar minimālu atpūtu.
- Hanteles spēks karājas tīru nospiediet. Viens no 10 atkārtojumiem.
- Hanteles rokas cirtas. Viens no 12 atkārtojumiem.
- skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
- Hantelis noliekts pa rindām. Viens komplekts no 12 vingrinājumiem.
- Hanteles priekšā svērtās lunges. Viens no 12 atkārtojumiem.
- skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
- Hanteles triceps pagarinājumi. Viens no 12 atkārtojumiem.
- Hanteles krūtīs nospiediet (līdzenas vai noliektas). Viens no 12 atkārtojumiem.
- skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
- ķēde pabeigta. Atpūšaties 3 minūtes. Veikt nedaudz ilgāk, ja jūs nepārstrādājat centienus.
- Izmēģiniet 3 ķēdes vai divas, ja neesat tik piemērots. Vienai ķēdei vajadzētu būt apmēram 15 līdz 18 minūtēm atkarībā no piekļuves iekārtām.
- Noslaukiet un viegli sasniedzot treniņu.
- Degvielas uzpildīšana 30 minūšu laikā ar uzkodām, ieskaitot dažus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
- Veiciet ne vairāk kā 3 sesijas nedēļā. Šajā nedēļā varat veikt citus mazāk intensīvus treniņus vai kardio.
Katru ceturto nedēļu veiciet pārtraukumu no šīs treniņu programmas, ja jūtaties pārmērīga. Neizstrādājiet, ja Jums ir akūtas vai hroniskas sāpes. Konsultējieties ar ārstu. Labu veiksmi ar to.
