Trīs paraugu treniņu grafiki pilnīgai fiziskās aktivitātes programmai

Ja esat jauns treneris vai mēģināt atgriezties pie fiziskās aktivitātes, tad zina, kur sākt, ir izaicinājums. Labais treniņu grafiks būs atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķiem un iespējamiem fiziskiem jautājumiem.

Sāciet ar pamatiem. Jūsu mērķis ir zaudēt svaru, būt veselīgam, iegūt labāku formu vai visu iepriekš minēto, jūsu programmā ir trīs galvenie komponenti:  Kardiotisks vingrinājums: tā var būt jebkura darbība, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, no kājām vai skriešana uz riteņbraukšanu vai fitnesa klase.

• Svars apmācības: Jums nav nepieciešams pacelt smago svaru vai pat pat laikā pavadīt daudz laika svara apmācību, bet jums ir nepieciešams pacelt. Jūsu muskuļi kļūst stiprāki un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt vispār. Tas palīdz zaudēt svaru.
• elastīguma apmācība: jums arī ir jābūt elastīgam, lai varētu veikt pilnu kustības plūsmu katrā nodarbībā. Izstiepšanās palielina elastību un palīdz organismam atjaunoties pēc treniņa.
• Tavs grafiks nodrošinās, ka jūs saņemsiet visu šo nodarbību veidu visu nedēļu.

Kur sākt?

Nav neviena treniņa programma, kas piemērota ikvienam, bet tas var palīdzēt redzēt izlases treniņu grafiku, kurā būtu iekļauti visi nepieciešamie treniņi, no sākuma treniņiem līdz pat uzlabotākiem trenažieriem.

Šie darba uzdevumu piemēri dod jums iespēju sākt, bet tie ir tikai ieteikumi. Pirmkārt, nosakiet savu fitnesa līmeni, lai jūs zināt, vai lietot iesācēju, vidējo vai uzlaboto grafiku.

Pamatnostādnes iesācējiem

Ja jūs esat jauns, lai izmantotu, padomājiet par šīm lietām, pirms sākat:

atviegloties izmantot

• ar vienkāršu kardio programmu un kopējo ķermeņa izturības apmācību kārtību. Ja tas ir pārāk daudz, vispirms sāciet ar kardio un pieļaujiet, ka tas ir pietiekami. Jums var būt nepieciešamas papildus atveseļošanās dienas

• , lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un dziedēt. Ja jūs mēģināt veikt jaunas darbības, ir normāli, ka, ja jūs nevarat pāriet nākamajā dienā, tas nozīmē, ka jūs to pārspējat un, iespējams, būs jāatgriežas nākamajā treniņā. tipiska iesācēja programma
• ietvers apmēram divas līdz trīs dienas pēc kardio un divas dienas intensitātes apmācību. Uzziniet, kā kontrolēt savu intensitāti.
• Lielākā daļa iesācēju sāks strādāt pie mērenas intensitātes. Tas nozīmē, ka jūs esat apmēram 5 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā no 1 līdz 10, vai arī varat izmantot runas testu. Ja jūs varat turpināt nedaudz elpas sarunu, kamēr jūs strādājat, tas parasti ir mērena intensitāte.Paraugu treniņš iesācējiem

Zemāk ir paraugprogramma, kas sniedz priekšstatu par to, kāds būtu tipisks grafiks, lai kāds, kurš vienkārši sāktu darbu vai arī atgrieztos pie fiziskās aktivitātes.

pirmdiena

Ja jūs pastāvīgi trenējat vismaz trīs mēnešus, jūs parasti ietilpst šajā kategorijā.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūs vēlaties strādāt savu ceļu līdz 20 līdz 60 minūtēm kardio apmēram piecas vai vairāk reizes nedēļā. Tas ir lielisks laiks, lai vienu vai divas reizes nedēļā izmēģinātu intervāla apmācību, kas dos jums lielāku bang par jūsu buks.

• Jūsu izturības treniņu grafiks būs atkarīgs no tā, kāda veida treniņus jūs veicat (piemēram, kopējā ķermeņa treniņš vai dalīta rutīna).
• Jūs varat veikt sirds un svara apmācības tajā pašā dienā, atkarībā no jūsu laika ierobežojumiem. Neatkarīgi no tā, kuru jūs vispirms veicat, tādēļ mainiet savu rutīnu un izmēģiniet dažādas kombinācijas, lai atrastu to, kas jums ir piemērots.
• Sekojošais grafiks ietver jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa sadalījuma rutīnu, ļaujot vairāk pievērst uzmanību katrai muskuļu grupai. Tas palīdzēs jums palielināt miega muskuļu audus un izturību.

Parauga Starpprodukta sadalījums kārtējai augšējai un apakšējai daļai

pirmdiena

ja esat bijis veicot regulāri vairākus mēnešus un veicot dažādas darbības, jūs iekļaujat šajā kategorijā.

Kā uzlabots treneris, jums ir daudz iespēju, kā plānot treniņus. Ja vēlaties koncentrēties uz spēku un muskuļiem, jūs varat vēl vairāk sadalīt savu spēka rutīnu, veicot vienlaikus spiežot vingrinājumus un nākamo vilktu vingrinājumus.

• Jūs varat arī padarīt savu kardio intensīvāku, iekļaujot intensīvu intervālu apmācību, intensīvas ķēdes treniņus vai citas progresīvas metodes, lai sadedzinātu kalorijas un izveidotu izturību.
• Reāla uzmanība būtu jāpievērš tam, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties starp intensīvām treniņiem. Pārāk liela intensitāte var izraisīt ievainojumus, pārslodzi un izdegšanu.
• Piemērs Split Routing Advanced Exercisers

Pirmdiena

Paturiet prātā, ka jums nav jāievēro viens un tas pats grafiks katru nedēļu. Patiesībā lielākā daļa cilvēku katru nedēļu ir jāmaina atkarībā no tā, kā viņi sajūtas vai kas notiek viņu dzīvē. Vislabāk, ko jūs varat darīt sev, ir saglabāt elastīgumu un atcerēties, ka ikvienam nav ideāls treniņu programma.