Tik daudz padoms par kultūrisms uzturs ir pie zīmes. Nav nekādas jēgas būt diplomātiska: liela daļa no tā, ko jūs lasāt svara apmācībā un kultūrista vietnēs, par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs, kādi papildinājumi jums vajadzīgi, kā jums vajadzētu ēst un kāpēc tas ir vienkārši nepareizi. Svars apmācības un kultūrisms uzturs ir zinātnes kā jebkas cits fitnesa zinātnēs: tas ir bioloģija un bioķīmija un fizioloģija, un tai ir noteikumi un pierādījumu bāze.
Sliktāk ir tas, ka pārdošanas papildinājumi, no kuriem vairums nav vajadzīgi, ir kļuvuši par tik lielu komercdarbības svara treniņu un kultūrisma nozarē, ka ir gandrīz neiespējami uzzināt, vai jūs iegūstat objektīvu kultūristiskās diētas un uztura novērtējumu.
Lūk, kas jums jāzina par uztura un uztura svars apmācību un kultūrisms. Patiesībā, tas nav viss, kas atšķiras no normālas veselīgas sportista uztura, izņemot dažus uzsvarus uz daudzumu un ēdienu grafiku dažādās apmācības fāzēs. Tomēr tas ir, ja detaļa kļūst ļoti svarīga.
Sāciet ar veselīgu uzturu
Kaut dažādas diētas, piemēram, Atkins un South Beach un Ornish, ir kļuvušas populāras, vispārējā vienprātība starp diētas ārstiem un diētiem ir tāda, ka veselīgs uzturs ir nedaudz atšķirīgs – ne tik stingrās prasības un līdzsvarā starp galvenajām barības vielām. Jūs varat redzēt galvenos ieteikumus iedzīvotājiem, kuri lieto uzturvērtības norādījumus amerikāņiem.
Citu rietumu valstu vadlīnijas, piemēram, Apvienotā Karaliste un Austrālija, ir līdzīgas.
Kopsavilkumā ieteikumi ir šādi:
- ēst daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, pupiņas, riekstus un sēklas; dažas liesas gaļas, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu; un mono- un polinepiesātinātās eļļas
- Piesātināto tauku, holesterīna, sāls, alkohola un pārpalikuma pievienoto cukuru un saldo pārtiku ierobežošana
- Dzert daudz ūdens
- Saglabāt normālu svaru
- Regulāri izmantot fizisko aktivitāti.
Iestādes nosaka ieteicamās uztura devas vai piemaksas (RDI vai RDA) visām būtiskajām barības vielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem un minerālvielām.
Pamatnostādnes un RDI parasti ietver nedaudz mainītus ieteikumus vīriešiem un sievietēm, tostarp grūtniecēm, pusaudžiem un bērniem. Gados vecākiem pieaugušajiem var būt arī īpašas prasības un ieteicamās devas.
Svars Apmācība Uzturs
Cilvēkiem, kuriem treniņam ir atšķirīgas prasības nabadzīgiem cilvēkiem, jo lielākiem enerģijas patēriņa izdevumiem parasti nepieciešams lielāks ēdiena uzņemšana. Jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk jūs ēdat, lai uzturētu šo aktivitāšu līmeni līdz vietai, kur dažiem elitāriem sportistiem, piemēram, Tour de France velosipēdistiem, ir nepieciešams ēst lielu daudzumu pārtikas, lai uzturētu savu darbību. Pietiekami vienkārši, un tas attiecas arī uz ikdienas trenažieriem, taču tas var neattiecināt uz jums, ja tauku zudums ir viens no iemesliem, kādēļ jūs izmantojāt svara treniņu.
uztura svara zudums. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams radīt enerģijas deficītu; kas nozīmē, ka enerģija, ko patērē pārtikā, ir mazāka par to enerģiju, kādu jūs iztērējat fiziskās aktivitātēs un ikdienas dzīvē. Ja enerģijas bilancei radīsies 15 līdz 20 procentu deficīts, laika gaitā jānodrošina svara zudums.
Jūsu svara treniņš, šajā gadījumā, ir palīdzēt ar tauku zudumu, mēģinot saglabāt muskuļus.
Tomēr svara zaudētājiem ir jādara ļoti grūts lieta, lai turētu uz muskuļiem un kauliem, vienlaikus izturot taukus. Tas ir grūts, jo ķermenis netiek izmantots, lai sadalītu audus, piemēram, taukus un vienlaikus veidotu muskuļus. Sadalīšana tiek saukta par katabolismu, un uzbūvi sauc par anabolismu, tāpat kā anaboliskajos steroīdos. Šis ir pretrunīgs process.
Tieši tāpēc svara treniņš ir tik svarīgs jebkurā svara zuduma shēmā: tas palīdz saglabāt muskuļus, kamēr jūs zaudējat taukus.
Uzturs kultūrisms. Ja jūs svarā izmantojat sporta sacensības, svara celšanas sacensības, kultūrisms vai pat veids, kā saglabāt sportu vai izskatu tagad, kad esat sasniedzis ideālu svaru, jūs, iespējams, vairāk interesēsit, lai iegūtu muskuļus un uzturētu zemu ķermeņa tauku saturu.
Katrā gadījumā diētas īpašības būs atšķirīgas. Šajā rakstā mēs uzsveram kultūrisma diētu un uzturu, tāpēc ņemsim vērā to, kas nepieciešams.
Muskuļu veidošana, kultūrisms Diēta
Lai izveidotu papildu muskuļus, kas jums jāēd, pārsniedzot to, ko jūs pašlaik ēdat, un regulāri strādājiet ar svariem. Cik daudz muskuļu jūs varat iegūt, cik ātri un ar kādu definīciju lielā mērā nosaka jūsu ģenētika un vecums. Bet ikvienam gandrīz jebkuram vecumam vajadzētu būt iespējai apgūt kādu muskuļu un spēku ar svara treniņu. Pareiza uzturs ir svarīgs elements muskuļu veidošanas procesā.
ka pārēšanās nav laba ideja, ja jums jau ir liekais svars, protams, kaut ko jūs jau zināt. Vispirms piesakieties
Kad jūs pārēsties, lai iegūtu muskuļus, jūs arī iegūstat mazu tauku daudzumu. Pieņemsim, ka jūs esat slaids puisis sešās kājas (180 cm) un 154 mārciņas (70 kilogrami), un jūs vēlaties palielināt ar papildu muskuļiem un galu galā stabilizēties ar zemu ķermeņa tauku saturu.
Lūk, kā jūs to izdarītu:
- pārlec.Palieliniet savu ikdienas enerģijas patēriņu (kalorijas) par aptuveni 15 procentiem. Jūs varētu to izdarīt ar minējumiem vai arī jūs varētu izstrādāt savas parastās prasības, izmantojot dažādas formulas tīklā, un pēc tam palielināt barību. Izmēģiniet Džoana Larsena drausmīgo veselīgā ķermeņa kalkulatoru. Tam nevajadzētu būt visiem olbaltumvielām, bet papildus proteīnam, ko lietojat vai nu pārtikas piedevās, vai olbaltumvielās, jābūt ar zemu tauku saturu. Vairāk par to raksta vēlāk, bet jums vajadzētu palikt tuvu pašreizējām pamatnostādnēm par svara trenažieru proteīnu prasībām. Sporta diētas ārsts ar nelielu pieredzi svara apmācībā ir arī izvēle.
- vilciens ar svariem.Izveido cietas masas mācību programmu, kuras mērķis ir visas galvenās lielās muskuļu grupas, piemēram, rokas, kājas, pleci, krūtis, mugurā un vēdera dobumā. Papildu enerģija, ko patērē, palielinās muskuļu augšanu, jo vingrinājums stimulē izaugsmi.
- Izgriezt, zaudēt un novietot.Tas nozīmē, ka jūs tagad ir palielināts ar papildu muskuļiem un taukiem, un jums ir nepieciešams zaudēt daudz no šiem taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu. Šī procesa laikā tauku iegūšana ir nedaudz neizbēgama, taču šajā laikā īpaši uzmanīgi jāēd veselīgas pārtikas. Ātrie ēdieni ir jāsamazina līdz minimumam. Ēd veselīgu, bet lielu.
Enerģijas deficīts atkārtots
Atcerieties, ko es teicu par katabolismu un anabolismu iepriekš saistībā ar svara zudumu? Tagad jūs mēģināsiet izdarīt tieši to: nomest taukus un turiet uz skaisto muskuļu, ko esat ieguvis. Jūsu enerģijas patēriņu tagad vajadzētu samazināt par 15 procentiem, ko pievienojāt ar mērķi zaudēt taukus un uzturēt šo muskuļu. Tā kā jūs tagad neesat mīļais puisis, kādreiz esat bijis, jums, iespējams, būs jāiegulda nedaudz vairāk, lai saglabātu šo papildu muskuļu, bet ne tieši tagad.
Tas ir nedaudz atšķirīgs scenārijs, lai kāds, kas ir aptaukošanās, nederīgs un cenšas zaudēt svaru un noturēt muskuļus. Mūsu jaunajam un piemērotam vīriešu svara trenerim ir normālāks hormonālo metabolisms, taču viņam tas jādara pareizi. Patiesībā, kultūristi regulāri dara šāda veida lieta, lai sagatavotos konkurencei: viņi ēd uz augšu muskuļus un taukus, pēc tam tie noņem taukus, atstājot muskuļus, lai to parādītu. To sauc par "griešanu".
Tauki un cukurs uz leju, olbaltumvielu saturs
Šajā griešanas fāzē diētai vajadzētu būt ar zemu tauku saturu, aptuveni 20 procentiem, un jāuztur olbaltumvielu uzņemšana, kas var palīdzēt aizsargāt muskuļus. Piemēram, ja jūsu olbaltumvielu uzņemšana bija 1 grams / mārciņa no jūsu ķermeņa masas dienā (2,2 grami / kilograms), kad jūs uzlūkojaties un pārgāja, jūs tagad saglabātu šo olbaltumvielu uzņemšanu nemainīga, samazinot lieko tauku un ogļhidrātu saturu, īpaši pievienoto cukuru un saldumus un baltos miltu produktus, vienlaikus saglabājot šo antioksidantu piegādi augļos, veggies un veseli graudi.
Šāds uztura plāns varētu izskatīties tā, kā tas attiecas uz makronutrītiem (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu):
apjoma pakāpe
- olbaltumviela: 15-20%
- tauki: 20-30%
- Ogļhidrāti: 50-60%
Griešanas fāze
- Olbaltumviela: 20-25%
- Tauki 15-20%
- Ogļhidrāti 55-60%
Jebkurā fāzē jūs patiešām nevēlaties pārsniegt 1 gramu uz svara ķermeņa svara proteīnu (2,2 grami / kilograms). Mazliet vairāk, visticamāk, nekaitēs veselīgam cilvēkam, bet ir iespējams, ka, balstoties uz zināšanām par olbaltumvielu prasībām sportistiem, tas netiks palīdzēts ne tikai izmaksāt dārgās piedevas vai pārtiku. Jebkāda nieru slimības uzvedība un jums vajadzētu būt piesardzīgiem attiecībā uz pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu. Konsultējieties ar ārstu, ja tas ir piemērots.
Es uzsvērt olbaltumvielu uzņemšanu, jo dažu vīriešu svara trenažieru tendence ir olbaltumvielu sakraušana kā satricina un bagātinātājus un gadījuma rakstura visu tītaru, nenosakot, cik daudz ir lietderīgi vai pat cik daudz viņi ēd. Iepriekš minētie skaitļi faktiski ir iespējamo prasību diapazona augšgalā. Amerikas Sporta medicīnas koledža aprēķina prasības spēka trenažieriem no 1,6 līdz 1,7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā (aptuveni 0,8 grami uz mārciņu). Ja jūs neveicat augstas intensitātes vai ilgstošas sesijas un tikai dažas dienas nedēļā, iespējams, tas pārsniegs arī prasības.
Maltītes laiks attiecībā uz kultūrisma diētām
Tagad, kad esat saslapinājis un ieguva ripped līdz zemam ķermeņa tauku līmenim, jūs vēlaties uzzināt labāko veidu, kā ēst un apmācīt, lai paliktu šādā veidā. Sporta uzturs un treneri ļoti rūpīgi uzņem elitāras sportistiem, jo dažām sekundes daļām sprinta vai dažu sekunžu ilgākajās sacīkstēs var nozīmēt starpību starp zelta medaļu un "paldies par nāk ". Pat amatieru rindās, ir tikai patīkami zināt, ka jūs maksimāli palielināt savu treniņu, ēdot tā, lai maksimāli izmantotu savu smago darbu. Maltītes laiks un konstitūcija pirms un pēc nodarbībām ir svarīga tā daļa.
pirmsdzemdību ēdienreizes
svara trenažieri parasti neiztērē enerģijas daudzumu, ko izturības sportists veic apmācībā, tāpēc viņam nav jābūt tik akūtam apziņā par ogļhidrātu uzņemšanu, kas vajadzīgs šādu pūļu piepūšanai. Piemēram, smagu treniņu maratons vai triathlete var prasīt 7-10 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (3-5 grami / mārciņa / mārciņas dienā). Ņemiet no manis, ka tas irdaudzno ogļhidrātiem – vairāk nekā 32 šķēles maizes ekvivalentu 150 lbs (70 kilogrami) sportista minimumu.
Tātad, šeit ir daži principi attiecībā uz ēdienreizēm pirms fiziskās aktivitātes, ko parasti atbalsta sporta uztura speciālisti un kas ir pielāgoti spēka sportistiem. Atcerieties, ka tas ir ēdiens, pirms jūs apmācāties vai sacentīsit.
- Eksperimentējiet un atrodiet savu toleranci dažādiem pārtikas produktiem pirms un laikā fiziskās slodzes. Tas ir svarīgi, jo daudzi no mums reaģē atšķirīgi no šķiedrvielām, pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, pienam, dažādiem augļiem utt.
- ēst ēdienreizes ar zemu tauku saturu un šķiedrvielu ar dažiem proteīniem un ogļhidrātiem. Fiber var un vajadzētu būt daļa no veselīgas uztura citās maltītēs.
- Galveno maltīti vajadzētu ēst 3-4 stundas pirms fiziskās aktivitātes.
- Mazāku maltīti var lietot 1-2 stundas pirms fiziskās aktivitātes.
- Darbības stundas laikā vislabāk var būt tādi šķidrumi kā sporta dzērieni un želejas vai olbaltumvielu satricinājums vai pārāk smags pārtika.
- Ļoti neliela daļa cilvēku saņem glikozes līmeņa reaktīvo līmeni asinīs, ja viņi ēd augstu ogļhidrātu maltīti, tādēļ tas var nebūt piemērots dažiem cilvēkiem, kas ir vieglāk izmantot. To sportistu skaits, kas cieš no šī stāvokļa, sauc par hipoglikēmiju, ir daudz zemāks nekā domājams. Olbaltumvielu pievienošana ēdienreizei to var novērst.
- Skriešanas sporta veidi, šķiet, izstumj zarnu un rada diskomfortu vairāk nekā stacionāriem vai atbalstītiem sporta veidiem, piemēram, svara treniņam, peldēšanai vai riteņbraukšanai; tāpēc pirms ēdienreizes šķirne var būt lielāka, ja neesat runneris. (Man tomēr vēl nebūtu zosu aknu pāksta, kam sekoja cepta vistas un rīsu gaļa.)
- 30-60 minūtes no svēršanas sesijas patērē apmēram 10-20 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu. Pētījumi rāda, ka 6-12 gramu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšana, kas ir līdzvērtīga 10-20 gramiem pilnīga proteīna, veicina uzlabotu muskuļu proteīnu atjaunošanos un atjaunošanospēctreniņa. Viens grams uz kilogramu ķermeņa svara (apmēram 0,5 grami / mārciņa) ogļhidrātu, kas ņemts ar proteīnu, var palīdzēt šo anabolisko stimulu. Daži treneri to sauc par proteīna šāvēju.
Šeit ir daži pārtikas produkti un kombinācijas, kas nodrošina vismaz 10 gramus olbaltumvielu un 50 gramus ogļhidrātu.
- Aromatizēts ar zemu tauku saturu pienu, 17 FL. unces (500 ml)
- 1 glāze augļu salāti ar 7 uncēm vai 200 g aromatizētu jogurtu
- Liels glāze vājpiena un divas maizes šķēlītes un medus vai ievārījums (bez sviesta)
- Dažādas olbaltumvielu šķiedras un proteīnu satricina un pulveri – pārbaudiet etiķetes procentos un daudzumos.
Degvielas uzpildīšana svara sesijas laikā
Ja vien jūs neveiksmīgi noturat seansus daudz ilgāk par stundu, iekļaujiet intensīvas sirds vai spēka izturības svaru programmas vai ēdiet slikti stundās pirms sesijas, jums, iespējams, nav nepieciešams nekas cits kā ūdens, lai jūs caur labu formu. Un laba forma nozīmē, ka neļaujot asinīm un muskuļu glikozei nokļūt pārāk zemā līmenī, kad kortizols un citi hormoni meklēs muskuļu nojaukšanu.
Tas ir naudas sods, bet tas ir vērts apsvērt. Jums nav nepieciešami dārgi un, iespējams, bezjēdzīgi uztura bagātinātāji, lai pasargātu jūs no kataboliska kortizola asiņošanas, viss, kas jums nepieciešams, ir no ogļhidrātiem no sporta dzēriena, želeja vai bāra.
Post-Exercise Meal
Kā jūs ēst, lai atgūtu no izmantot ir viens no svarīgākajiem principiem izmantot uzturu. Ja pēc katras sesijas nepietiekami uzpildiet degvielu, glikoze (glikogēna), kas glabājas muskuļos, var noplicināt, izraisot nogurumu, sliktu sniegumu un pat imūnsistēmas nomākumu un infekciju. Glikoze ir sportista un sportista galvenā degviela. Jūs saņemat no ogļhidrātu pārtikas produktiem un dzērieniem. Vēl jo vairāk, neatbilstoša uzpildīšana pēc sesijas neizmantos šo grūtu muskuļu darbu, dodot šiem muskuļiem anabolisko stimulu, kas remontē un uzbūvē.
svara trenažieri neizmanto tik daudz glikozes degvielas kā augstāku intensitāti vai ilgāku aerobikas sporta veidu, piemēram, sliežu un izturības skriešanu un riteņbraukšanu, taču pat tā, ka šie glikogēna veikali tiek papildināti, ja jūs vēlaties būt vislabākajā treniņā . Jūs novērojat glikozes noplicināšanos vēl vairāk pēc muskuļu izturības un hipertrofijas programmām, kurās ir lielāks atkārtojums, iespējams, neveiksmei, nevis zemas pretestības stiprības komplektiem, kur tiešais ATP (adenozīna trifosfāts), iespējams, ir galvenā degviela. Lai palielinātu izturību, izmanto mazu skaitu atkārtojumu ar smagiem svariem, savukārt vieglas svaru un vairāk atkārtojumu izmanto, lai palielinātu muskuļu izmēru un muskuļu izturību. Pēdējais varētu tērēt vairāk enerģijas.
Lūk, kā atgūt pēc treniņa.
- sākt piedzīt uzturu30 minūšu laikā pēc svēršanas sesijas pabeigšanas.
- pēc iespējas drīz patērē olbaltumvielu: 10-20 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu, kas ir tāds pats kā ieteicamā pirmsdzemdību maltītei.pēc iespējas drīzāk patērējiet ogļhidrātus: viens grams uz kilogramu ķermeņa svara (0,5 grami uz mārciņu ķermeņa svara) ir noderīgs sākumpunkts. Lietojiet ogļhidrātus atbilstoši treniņa intensitātei un ilgumam, ieskaitot to, vai sesijā veica kādu aerobisku nodarbību.
- Getting Carbs RightPārvietot ogļhidrātu daudzumu uz augšu vai uz leju, kad novērtējat savu svaru un enerģijas līmeni, kad jūs vilcienu vai sacentīsit. Pārveidojiet ogļhidrātu devu atkarībā no tā, cik bieži vai intensīvi jūs strādājat. Vienu stundu kombinēto svaru un kardioloģijas sēde ar mērenu vai augstu intensitāti var prasīt vismaz 5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (2,5 grami / mārciņa).
Šeit ir aplēses par ogļhidrātu prasībām, kurās svara novērtēšana tiek koncentrēta. Izmantošanas intensitāte laika gaitā palielina vajadzīgos daudzumus. Ja ir viegls vingrinājums, izvēlieties mazāko skaitu; attiecas tikai uz nodarbību dienām; izvēloties augstāku likmi, ja jūs apvienojat cietas kardio sesijas ar svariem. Tikai aprēķini.
Ikdienas aktivitāte – 3-4 grami / kilograms / ķermeņa svara / dienā (sadalīt par 2,2 mārciņas)
30-60 minūšu vingrinājumi / dienā – 4-6 gm / kg dienā / dienā
- 60-90 minūtes vingrinājumi / diena – 5-7 gm / kg dienā / dienā
- 120 minūtes vai vairāk dienā / 6-9 g / kg / dienā dienā
- Ja katru dienu veicat vairāk nekā vienu sesiju, pēcdzemdību uzkodu turpina katru stundu, līdz tiek turpināta regulāra maltīte. Tas ir svarīgi, lai jūs varētu uzzināt par vēlāko sesiju. Nedaudzi svara trenažieri izvēlas veikt divas svara sesijas dienā, bet daži veic agrīnu sirdsdarbības sesiju un vēlāku svaru sesiju vai otrādi.
- Ja jūs nopietni uz to domājat un vēlaties izmantot precīzu pieeju, ir vērts iegādāties vienu no šīm mazajām kaloriju skaitļošanas grāmatām vai lekt uz vietni, lai pārbaudītu, cik daudz olbaltumvielu vai ogļhidrātu ir kādā pārtikas produktā.
Getting Protein Right
Jums noteikti nav nepieciešams patērēt pārmērīgu daudzumu olbaltumvielu jebkurā formā, lai izveidotu muskuļus un atbalstītu svara treniņu vai kultūrisms. Centieties katru dienu pārsniegt 1 gramu uz vienu kilogramu ķermeņa svara proteīnu. Tas var būt nedaudz vairāk nekā tas, kas jums būs nepieciešams, bet jums tas nav nepieciešams
vairāk
.Getting Balance RightJums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz pārtikas un ogļhidrātu, lai uzturētu savu darbību. Pārāk maz ogļhidrātu un jūsu ķermenis sadalīs jūsu muskuļus par glikozi un mainīs visus tos grūti iegūtos ieguvumus. Neuzskatu padomu, ka ogļhidrāti ir nobarojuši. Viss ir nobarojies. Neēdiet visu. Tomēr jūs varat mainīt savu ogļhidrātu devu, lai labāk izvairītos no rafinētu miltu, cukuru, saldumu un citu ātri uzsūcošu vai apstrādātu ogļhidrātu, ja jūs intensīvi neveicat.
Vismaz, kas jums jāzina
Neuztraucieties pārāk daudz par detalizētāku daudzumu aprēķināšanu, ja nevēlaties to izdarīt. Sīkāka informācija ir pieejama tiem, kas var izmantot šo precizitāti, bet vairums cilvēku to nedara. Iespējams, ka svarīgāka ir pieredze un zināšanas par jūsu ķermeņa darbību, kā arī pētījums un kļūda šeit sniegtajā informācijā. Pārbaudiet šos galvenos punktus.
Ēdiet dažus proteīnus un ogļhidrātus apmēram trīsdesmit minūtes pirms sesijas.
Sesijām, kas turpinās ievērojami ilgāk par stundu vidēji smagā vai lielā intensitātē, un ietver sirdsdarbību, sportista dzēriens sesijas laikā.
- nekavējoties vai 30 minūšu laikā pēc sesijas beigām ēdiet dažus olbaltumvielas un ogļhidrātus.
- pārmērīgi nelietojiet proteīnu bagātinātājus. Jūs varat iegūt nepieciešamo daudzumu kvalitatīvas olbaltumvielas no liesas vistas, zivju, sojas, vājpiena un sarkanās gaļas.
- Daži svara trenažieri labāk ar sešiem mazākiem ēdienreizēm dienā, nevis trīs lielākiem ēdieniem. Neuztraucieties par to; tas nav piemērots ikvienam. Tomēr vienmēr ēd brokastis.
- Ēdiet veselīgu uzturu ar zemu piesātināto tauku saturu un holesterīnu un lielu augļu, dārzeņu, pupiņu, pilngraudu un kvalitātes mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu rieksņos, sēklās un eļļā.
- Dzeriet daudz šķidrumu, lai aizstātu zaudēto ūdeni. Tādi dzērieni kā tēja un kafija. Šo dzērienu diurētiskais efekts ir pārspīlēts.
- Papildinājumi kultūrisms Diētas
- Diētiskās piedevas ir liels bizness. Daži darbi, daži nedarbo, daži ietekmē sniegumu negatīvi, daži ir bīstami un daži ir nelikumīgi, un jūs saņemsiet aizliegumu starptautiskajā sportā. Patiesībā, daudzi ir naudas un konusu izšķiešana.
Olbaltumvielu pulvera piedevas, jo īpaši uz sūkalu bāzes balstītas piedevas, ir daudz vietas papildu zema svara trenažieriem, bet tikai tāpēc, ka daudzi no viņiem neizmanto precizitāti un zināšanas, un ir pieejami lētāki risinājumi. Vairāk par to vēlāk.
Efektivitāte un juridisko papildinājumu izmantošana svara apmācībā ir plaša tēma, kuru es pievērsīšos virkne rakstu par svara treniņu.
Apkopojot Kultūrisms Diētas
Precīza uztura izmantošana var būt sarežģīta, un tāpēc sportistiem un sporta dietologiem mūsdienās ir liela nozīme sporta komandām. Kaut arī mēs ļoti iedrošinām amatierus un nedēļas nogalēs strādājošos karavīrus pārāk daudz neuztraucoties par sacīkstes otro daļu vai bicepola šķērsli kultūrisma sacensībās, piemēram, profesionāļiem, mēs joprojām varam ēst arī par mūsu sportu un aktivitātēm. Tas neapšaubāmi palīdz.
