Ja jūs jau palaižat vismaz vienu pusi – maratonu (13.1 jūdzes), jūs varat pāriet pie nākamā mērķa – sita savu laiku. Izmantojiet šo 12 nedēļu mācību grafiku, lai palīdzētu jums vadīt personīgo ierakstu (PR) nākamajā pusmaratonā.
Lai sāktu šo plānu, jums jau jādarbojas aptuveni 30 līdz 60 minūtes dienā, četras līdz piecas dienas nedēļā. Ja jūs nevēlaties to izdarīt, iespējams, vēlēsities izmēģināt iesācēju pusmaratona grafiku vai progresīvu iesācēju pusmaratona grafiku.
Ja šis grafiks nešķiet pietiekami sarežģīts, izmēģiniet uzlaboto pusmaratona grafiku.
pusmaratona treniņu grafiks starpposma skrējējiem
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena |
| 1 | CT | 30 min. temps | atpūta vai CT | 4 jūdzes | atpūta | 5 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | atpūta vai CT | 4 jūdzes | atpūtai | 6 jūdžu attālumā | 5,7 jūdzes EZ |
| 3 | CT | 35 min. temps | 4 mi | 3 jūdzes | Atpūtas | 7 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Atpūtas | 4 km sacīkšu temps | Atpūtas | 7 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 5 | CT | 35 min. temps | 5 mi | 3 jūdzes sacīkstes temps | atpūta | 8 jūdzes | 4 jūdzes EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 jūdzes sacīšu temps | 2 jūdzes EZ | atpūta | 10k rase |
| 7 | CT | 40 min. temps | 5 mi | 4 km sacīšu temps | atpūta | 9 jūdzes | 4 jūdzes EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 jūdzes sacīkstēm | atpūta | 10 jūdzes | 4 jūdzes EZ |
| 9 | CT | 45 min. temps | 5 mi | 4 km sacīkstes temps | atpūta | 11 jūdzes | atpūta |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 jūdzes sacīkstēm | atpūta | 12 jūdžu | 3 jūdzes EZ |
| 11 | CT | 45 min. temps | atpūta | 3 km sacīkstes temps | atpūta | 5 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 12 | atpūta | 4 jūdzes | 30 minūtes 10K temps | 2 jūdzes | atpūta | 20 min. | Race Day |
Half maratona apmācības grafika struktūra
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku.
Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu, kad tā notiek. Tie ir informācija par treniņu veidiem, kurus jūs darīsit visu nedēļu.
- Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt savām locītavām un palaist muskuļus, vienlaikus strādājot pie izturības un izturības veidošanas. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes. Stiprības treniņš, īpaši jūsu zemākā ķermeņa un kodols, arī ir ļoti izdevīgs tālsatiksmes skrējējiem.
- Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, kad tas darbojas aptuveni 10K ātrumā. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
- Trases trases: Pēc 10 minūšu sasilšanas pabeidziet paredzēto pussmaaronu tempu norādītajam nobraukumam.
- Intervāla treniņi (IW): Pēc 10 minūšu sasilšanas, cieši jābrauc 400 metru attālumā (viens riņķis ap visām dziesmām), pēc tam atduras ar skriešanu vai 400 metru pastaigas. Piemēram, 3 x 400 varētu būt trīs cietās 400s, un starp tām ir 400 metru attālums.
- Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien braukat, un nedēļas sestdienā būs visilgāk.
- sestdiena ilgst: palaist ērti, sarunu tempā par izraudzīto nobraukumu. Jūs varat noskaidrot savu nobraukumu no jūsu āra maršrutiem ar resursiem, piemēram, MapMyRun.com.
- svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu braucam jābūt viegli (EZ), komfortablā tempā, kas palīdz atbrīvot jūsu muskuļus un izpaužas jums ērtāk, braucot uz nogurušām kājām.
