Vai jūs spēlējat futbolu, basketbolu, golfu, peldēšanu, beisbolu, kriketu vai celiņu? Neatkarīgi no sporta, kurā jūs piedalāties, ja tas prasa izturību, un, vai sprādzienbīstamība, jūs varat gūt labumu no svara apmācības. Pat izturības sportisti, kuriem spēks un spēks nav primārais īpašums, var gūt labumu no stipriem vēdera un muguras lejas muskuļiem.
Šis raksts apraksta sporta svara pamatprincipus, vienlaikus izmantojot kopīgus sporta veidus un aktivitātes, lai demonstrētu šos principus.
Četru galveno treniņu mērķa rezultātus atzīst par svara un pretestības treniņiem:
- Muskuļu spēks (kļūst spēcīgāks)
- Muskuļu hipertrofija (kļūstot lielākiem muskuļiem)
- Muskuļu spēks (kļūst ātrāks un sprādzienbīstams, bet stiprāks)
- Vietējā muskuļu izturība (ilgstošāka, vienlaikus kļūstot stiprāka)
Šeit ir saites uz svara apmācības programmām, kuras esmu izstrādājis dažādiem sporta veidiem:
- Beisbols
- Basketbols
- Futbols
- Skriešana
- Golfs
- Sliežu Sprintings
- Pārgājieni un mugursoma
- Bokss
- Hamstriju rehabilitācija
Specifiskuma noteikumi, labi?
Specifiskums ir vispārējs sporta apmācības princips. Tas nozīmē, ka, ja jūs varat trenēties tādā veidā, kas atdarina jūsu darbību, kad sacenšas sportā, tad lielāko daļu sava laika jāapmāca šādā veidā. Skrējēji palaiž, peldētāji peldas, šasijas metieni mest, komandas sporta prakse virza.
Tieši tādēļ fitnesa aspektus ne vienmēr var iegūt no notikumiem raksturīgiem mācību modeļiem. Fiziskajiem apstākļiem parasti ir nepieciešamas aktivitātes, kas papildina īpašas mācības. Aerobikas un spēka apmācības ir piemēri tam. Pat peldētāji palaiž un pacelina svarus, lai uzlabotu savu aerobos spēkus un spēku piemērotību.
Noteikt primārās efektivitātes muskuļu grupas
Pieņemsim, ka tavs sports ir futbols – amerikāņu, regbija vai futbola – viņiem visiem ir kopīga lieta: skriešana, sprinta, griešanās, šķēršļu pārvarēšana, pagriešanās un iestatīšana cīņā. Ir būtiski, lai šajās aktivitātēs izmantotās muskuļu ķēdes, ko sauc par "priekšējās un pakaļējās ķēdes", attīstītos spēkam, stabilitātei un spēkam. Es runāju par muguras lejasdaļām, smailām (sēžamvietām), gūžas locītavas, gurnu šķipsnām, četrgalvu, muguras muskuļiem un augšstilbu priekšpusei, kā arī vēdera dobumam. Šī ir spēkstacija, no kuras atkarīga lielākā daļa jūsu ritošā sporta kustības un snieguma.
Protams, ja jūs esat pretinieku vai regbija uz priekšu, jums ir vajadzīgi arī spēcīgi pleci un kakla muskuļi, taču katram cilvēkam, kurš spēlē komandas sporta veidos, ir vajadzīga spēcīga muskuļu vidējā daļa, kas ir viņu "go-to" muskuļi pirmajā piemērs Tie, kuri piedalās basketbola, hokeja, beisbola, slēpošanas un daudz ko citu, arī var gūt labumu no šo muskuļu stabilitātes un izturības.
Vislabākie vingrinājumi šo muskuļu attīstīšanai ir galvenie pacēlāji, tukšums un slodzes, kā arī variācijas un pagarinājumi. Arī visaptveroša programma var palīdzēt, taču šie divi lielie lifti radīs brīnumus kāju, gurnu, sēžamvietu, muguras un vēdera izturībai.
Piemēram, peldēšanas programmai, piemēram, var būt jāpievērš papildu uzmanība pleciem, rokām un muguras muskuļiem.
Apsveriet prasības attiecībā uz izturību, masu un jaudu.
Jūsu sports būtībā var būt izturība un jaudas sports, piemēram, sprints vai šāviens, vai arī prasības var būt vairāk jaudas un izturības kombinācijas, kas ir saistīta ar daudzām kustībām Komandu sports. Katrā ziņā, attīstot pamata spēku, ar vai bez muskuļu hipertrofijas, ir galvenais vispārējās sagatavošanās treniņu mērķis. Stiprības programmas parasti sastāv no lielām slodzēm un neliela skaita atkārtojumu. Piemēram, dažiem sporta pieprasījumiem (muskuļu hipertrofija) un izturībai – lielie vīrieši futbolā (NFL, regbijs), un citiem ir jānodrošina, ka tie apvieno pietiekamu spēku ar kustīgumu, ātrumu un pat izturību – pussargs futbolā (futbols) būtu piemērs. Lai attīstītu spēku, svarīgs ir
ātrums
treniņu pacelšanai vai treniņam. Piemēram, spēks ir svarīgs apsvērums, lai risinātu futbola spēlētājus, bet arī par mīlestības sitienu ar beisbolu vai batsmana triku kriketā vai golfa spēlētāja gaitu. Tiger Woods ir parādījis, kāda laba svara apmācības programma var tikt veikta, lai uzlabotu sportu, kam nepieciešams bumba. Apsveriet prasības par traumu profilaksi Traumu profilakse ir svara aspekts apmācības bieži ignorē. Kaut arī sporta sporta veiktspēja nepalielinās, traumu profilakse noteikti palīdzēs sasniegt sporta rādītājus, nodrošinot, ka sportisti ir piemēroti notikumu kalendāra izšķirošajos laikos.
Augstām uzņēmīgām muskuļu grupām, piemēram, muguras apakšstilbiem un gals, muskuļu plecu rotatora aproce un četrgalvu muskuļi, kas kontrolē ceļa locītavas funkciju, var uzlabot sniegumu, ja nav primārā spēka, jaudas vai izturības pieauguma. Paturiet to prātā, kad svara treniņš sportu, par kuru jūs sākotnēji nevar uzskatīt svaru par priekšrocību. Piemēri var būt izturība, riteņbraukšana vai peldēšana.
Kopsavilkums
Kopsavilkumā svara apmācību programmas ir jāsagatavo speciāli indivīdiem, ņemot vērā sportu, lomu – piemēram, komandas sporta veidos – vai īpašu pasākumu sporta disciplīnā, piemēram, laukumā vai peldēšanā vai vingrošanā. Iepriekš minētā informācija ir labs sākums.
