Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir kopējais kaloriju daudzums, kas jātur ķermenim, lai veiktu pamata, dzīvotspējīgas funkcijas. Šīs bazālās funkcijas ietver apgrozījumu, elpošanu, šūnu ražošanu, barības vielu apstrādi, olbaltumvielu sintēzi un jonu transportu. Jūs varat aprēķināt pamata vielmaiņas ātrumu, izmantojot matemātisko formulu.
Definīcija Basal Metabolisma likme vs atpūtas Metabolisma likme
Daudzi svara zudums un fiziskās aktivitātes ceļveži izmanto terminu "pamata vielmaiņas ātrums" un atpūsties vielmaiņas ātrums (RMR) aizstājami.
Un fakts ir tas, ka šie divi termini ir ļoti līdzīgi. Bet ir neliela atšķirība BMR definīcijā un RMR definīcijā, kas ir noderīga, lai to izprastu.
- Bāzeles metabolisko likmju definīcija. kaloriju daudzuma mērīšana, kas vajadzīgs, lai veiktu ķermeņa visvienkāršākās (pamatfunkcijas) funkcijas, piemēram, elpošana, cirkulācija un šūnu ražošana. BMR tiek precīzi izmērīts laboratorijas apstākļos ļoti ierobežojošos apstākļos.
- Definīcija Resting metabolisko likmi. To kaloriju daudzuma mērīšana, kurus jūsu organisms sadedzina miera stāvoklī. Atvaļinājumu vielmaiņas ātrums parasti mēra no rīta, pirms ēst vai izmantot, un pēc mierīga miega pilnas nakts.
Kā redzat, RMR un BMR definīcijas ir gandrīz identiskas. Jūsu atpūšošanās vielmaiņas ātrumam vajadzētu būt precīzi aprēķināt savu bazālo metabolisko ātrumu. Tā kā termini ir līdzīgi, daudzi fitnesa un svara zuduma eksperti izmanto abus terminus, lai aprakstītu to pašu.
Bet termins "atpūtas vielmaiņas ātrums" ir biežāk sastopams.
Kā aprēķināt bāzes metabolisma ātrumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, ir noderīgi aprēķināt BMR. Jūs varat vai nu atrast numuru, izmantojot zinātnieku izstrādātu formulu, to varat pārbaudīt laboratorijā, vai arī varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Neviena metode nav pilnīgi precīza, bet laboratorijas pārbaude droši vien sniegs vislabāko novērtējumu.
Bet tā kā labās pārbaudes var būt dārgas, daudzi diētas un treniņētāji izmanto vienu no divām pārējām metodēm, lai noteiktu bazālo metabolismu un / vai kopējo kaloriju daudzumu, ko tie katru dienu sadedzina.
– Izmantojiet tiešsaistes BMR kalkulatoru. Novietojiet savu augstumu, svaru un vecumu mūsu tiešsaistes kalkulatorā, lai atrastu savu bazālo metabolisko ātrumu, pievienojot ikdienas aktivitāti. Kalkulators sniedz aptuvenu kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt katru dienu.
– Aprēķiniet savu BMR. Harisa-Benedikta vienādojums bieži tiek izmantots, lai novērtētu bazālo metabolismu.
- Vīrieši:BMR = 88.362 + (13.397 x svars kg) + (4.799 x augstums cm) – (5.677 x vecums gados)
- Sievietes:BMR = 447.593 + (9.247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) – (4,330 x gadi gados)
Kā mainīt savu bazālo metabolisko ātrumu
Faktoru kombinācija nosaka jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu. Ģenētiskie faktori, vecums, dzimums un ķermeņa sastāvs viss ir loma. Nav daudz, ko jūs varat darīt, lai kontrolētu ģenētiku, vecumu vai dzimumu. Bet jūs varat mainīt savu ķermeņa sastāvu, lai veicinātu vielmaiņu.
Tātad, kā jūs maināt savu BMR? Veidot muskuļus! Pat tad, ja jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, liesās muskuļu masa sadeg vairāk kaloriju nekā tauki. Un jums pat nav jābūt kultūrists, lai redzētu priekšrocības.
Vairāki pētījumi liecina, ka pēc pāris nedēļām pretestības treniņā jūs varat redzēt 7-8% pieaugumu atpūšošanās vielmaiņas ātrumā.
Kā lietot BMR svara zaudēšanai
Tagad, kad saprotat BMR, varat izmantot numuru, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums kopā ar diviem citiem faktoriem var dot jums priekšstatu par kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt katru dienu.
Kopējās kalorijas, kas katru dienu ir sadedzinātas
- Bāzes vielmaiņas ātrums: 60-75% no kopējā kaloriju daudzuma, kas katru dienu sadedzinaAktivitātes teroģenēze
- (nefunkcionāla kustība un fiziskā aktivitāte) 15-30% no kopējās ikdienas sadedzina kalorijasThermic effect of food
- (no ēšanas un gremošanas sadedzinātās kalorijas) 10% no kopējās sadedzinātās kalorijas katru dienuJa jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat, jūs radīsiet kaloriju deficītu. Kaloriju deficīts 500-1000 kalorijas dienā radīs 1-2 svara svara zaudējumu nedēļā.
