Kad esat iemācījušies runāt par sacīkstēm, varat to pielietot, strādājot ar kāju treniņiem un treniņiem. Izmainot jūsu kāju treniņus, jūs attīstīsiet ātrumu, uzlabojiet savu aerobā vielmaiņu un V02 max, kā arī palieliniet muskuļu un sniegumu.
Racewalking Apmācības efekti
Racewalking nodarbina vairāk muskuļu grupām nekā regulāras pastaigas, kas nozīmē, ka jums ir lielāka vingrinājumu intensitāte, kad racewalking, līdzīgi kā darbojas.
Tā ir enerģiska intensitāte, kamēr vieglā kājām ir mērena intensitāte. Jūsu sirds un plaušas strādās daudz grūtāk.
Atslēgas, kas skar treniņus, nedrīkst pārsniegt jūsu laktāta slieksni, kas rodas, ja jūs strādājat tik smagi un ilgi, ka jūsu ķermenis veido pienskābi muskuļos. Tas notiek, ja jūs nostrādājat 90 procentu vai vairāk no maksimālās sirdsdarbības frekvences vairāk nekā 50 minūtes. Zinot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un izmantojot sirdsdarbības monitoru, jūs varat nodrošināt, ka jūs strādājat īstajā laikā dažādiem treniņiem.
Racewalking Workout Schedule
Šis nedēļas ieteiktais grafiks ir ieteicams Dave McGovern’s racewalk klīnikā. Tas ir izstrādāts, lai uzlabotu visus jūsu sacīkšu sacīkstes ātruma, izturības un aerobikas piemērotības aspektus. Ar katru treniņu, pievērsiet uzmanību jūsu sacīkstes formai un stāju.
Katrai cietajai treniņa dienai seko atveseļošanās diena vai atpūtas diena, lai jūsu ķermenim būtu laiks remontēt un veidot jaunu muskuļu un asins piegādi, kas nepieciešama, lai barotu šo muskuļu.
Jūs varat mainīt šo grafiku, kā tas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveids, bet mēģiniet mainīt cietās dienas un viegli dienas.
- pirmdiena: atpūtas diena. Neviena liela attāluma vai intensitātes staigāšana.
- otrdien: Ekonomikas laiks. Tas ir ātruma palielināšanas treniņš. Kā saka Dave, lai dotos ātrāk, jums ir jādodas ātri.
- trešdiena: atgūšana. Ļaujiet ķermenim izveidot jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas.
- ceturtdiena: sliekšņa treniņš. Šis treniņš veido jūsu aerobisko jaudu un paceļ jūs līdz robežai.
- Piektdiena: Atgūšana
- Sestdiena: Threshold Workout: Jūs varat izmantot to pašu sliekšņa treniņu kā otrdienā vai mainīt to ar intervāliem, kā arī līdzsvara stāvokļa treniņiem.
- svētdiena: attāluma treniņš. Sagatavojieties ilgākām sacīkstēm ar šo ilgu, lēnāku treniņu.
Racewalking Urbji
Šīs treniņus var praktizēt laikā iesildīšanās. Sākotnēji tie jādara lēnām, lai attīstītu pareizas kustības. Vēlāk tos var paveikt ātrāk. Sāciet ar vismaz piecām minūtēm, lēni staigājot, pēc tam veiciet treniņus 30 līdz 40 sekundes. Veiciet vairākus atkārtojumus.
- Plecu rotācija:Ejot, novietojiet rokas uz pleciem, augšdelmiem horizontāli un paralēli zemei. Pagrieziet rokas uz muguras kustības virzienā.
- Roku apļi:ejot, turiet vienu roku tieši pie savas puses, pagriežot otru atpakaļ (kā peldēšanā uz muguras). Izbaudiet pilnu pagarinājumu riteņbraucamā ķermeņa pusē.
- Cross-Hip:Ejot pa kājām, pāri kājas centrā ar katru soli. Maksimāli palieliniet savu gūžas locītavu (vērpjot), saglabājot augšējo ķermeni klusu.
- Still augšējā ķermeņa:saliekt rokas pie 90 grādiem. Turiet augšdelmu tuvu ķermeņa pusē, savukārt apakšdelmiem paralēli viens otram. Racewalk ar labu tehniku, kā jūs turēt rokas absolūti joprojām.
- Atpakaļ kāju pagarinājums: Racewalk ar garu pagarinājumu aiz jums, turēt savu aizmugurējo kāju uz zemes, cik ilgi vien iespējams. Uzklāj nelielu uz priekšu liesu. Koncentrējieties uz muguras kāju un noņemiet pirksti, pirms pēdas atstāj zemi.
- Quick Step:Veikt ļoti īsus, ātrus sacīkšu sacīkstes ar hip flex 20 līdz 30 metru attālumā. Darbs, lai palielinātu soļu skaitu īsākā laika periodā.
Šīs treniņas tika pielāgotas no Ero Fit Northwest Racewalk klīnikas ar treneri Judy Heller no Walking Wonders.
