Iesācēja rokasgrāmata kā iegūt labāko ceļu

Jūs esat pieņēmis lēmumu iegūt formu, zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku saturu. Pielāgošana un atslābšana ir lieliski mērķi, taču, lai veiksmīgi īstenotu, ir svarīgi īstenot piemērotas metodes. Izmantojot drauga fitnesa programmu vai jaunāko iedoma diētu, var izklausīties labi, bet tas, kas darbojas vienam, ne vienmēr ir labākais citam.

Nākamais solis, lai sasniegtu jūsu fitnesa mērķus, ir zināt, kā to izdarīt pareizi. Tas nozīmēs uz pierādījumiem balstītas uztura pētīšanu, lai pierādītu, ka tā tiešām darbojas. Žurnāli un neuzticami tiešsaistes portāli ne vienmēr atspoguļo pilnīgas patiesības par fizisko sagatavotību un uzturu. Ir svarīgi, lai pieeja tiktu reāli saskanīgi ar pareizu informāciju, lai sasniegtu savus mērķus.

Daudzi "do-it-yourself" (DIY) uztura un fitnesa programmas nav ieteicamas jaunpienācējiem vai pat aktīvajiem pieaugušajiem. Mēnesī var būt vilinoši izmantot jaunāko iedoma diētu, kas daudzus mēnešus apveltītu ar piemērotu ķermeni, bet tukši solījumi ir vienādi neapmierinoši. Kad runa ir par jūsu veselības un fitnesa mērķiem, ir svarīgi, lai tā būtu sagatavota ar piemērotiem rīkiem, kas patiešām var jums izkļūt pareizi un nodrošināt ilgstošus rezultātus.

Kāpēc ierobežojot kalorijas var strādāt pret jums

veselīgi tauki, veselīgu uzturu, fitnesa programmas, ķermeņa tauku, muskuļu augšanu

Daudzi no jums uzskata, ka griešana atpakaļ kalorijas ir labākais veids, kā zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku saturu. Aiz šīs teorijas pamatā ir ātrās noteikšanas diets, bet pētījumi liecina, ka kaloriju samazināšana var faktiski strādāt pret jums.

Nekas nav ļoti zema kaloriju diēta, tabletes vai pulvera veidā, kas rada veselīgu ķermeni. Lai iegūtu liesu, ir nepieciešama veselīga dzīvesveida maiņa. Tas ietver konsekventu veselīgu uzturu un fizisko aktivitāti, lai sasniegtu savus mērķus.

Amerikas padomes uzdevums ir norādīt, ka kaloriju ierobežojums var radīt tauku uzglabāšanu. Kad kalorijas turpina samazināties, ķermenis sāk metabolizēt liesās audu un muskuļu masu. Citas nevēlamās blakusparādības var būt nogurums, reibonis, aizcietējums, gremošanas traucējumi un pat vispārējs holesterīna līmenis.

Lai izvairītos no pareizā ceļa, pareiza ēšana un ne vienmēr mazāk ir labāka filozofija. Veselīga pārtika, jo īpaši augi, ir mazāka kaloriju daudzumā, bet uzturvielu daudzums ir lielāks, ļaujot mums vairāk ēst mūsu ikdienas uzturā.

Kad mēs ēdam veselīgu visu makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) formu, mēs varam atslābināties, nepārtraucot pienācīgas ķermeņa funkcijas. Atbilstoša kaloriju uzņemšana uztur mūsu vielmaiņu, ļauj mums zaudēt taukus un palielināt muskuļu masu.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu sievietēm vajadzētu patērēt ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā un cilvēkam ne mazāk kā 1800 kalorijas. Ja indivīds piedalās regulārās fiziskās aktivitātēs, kaloritātes vērtības palielināsies, lai sasniegtu pieaugošās fiziskās prasības.

Ēdiena gatavošana: apturēt prom no ļoti zemas kaloritātes diētām, ēst veselībai, ēst reālos mērķos un ēst par sportisku sniegumu. Šī kombinācija veicinās veselīgumu un veselību, saglabājot labu veselību.

Apply Nutrition, kas darbojas

Uzturs spēlē lielāko lomu, lai sasniegtu liesās muskuļu ķermeni. Bez pienācīgas uztura, lai uzturētu muskuļu augšanu, visticamāk, jūs būsiet vīlušies un neapmierinātas. Aktīvie pieaugušie un sportisti uzskata veselīgu uzturu kā uzlabojumu viņu treniņiem un ķermeņa sastāvu.

Ja jūs sākat veselīgu ēšanu no sākuma, jums būs priekšrocība tiem, kas vēlas, lai tie būtu iekļauti pētījumā. Vienīgais treniņš ir labvēlīgs, taču tas būs labas uztura pievienošana, padarot atšķirību mūsu ķermeņa izskatā. Vai vēlaties mainīt savu ķermeni? Tas mainīs to, ko jūs ēdat katru dienu.

Daudzi aktīvi pieaugušie un sportisti piemēro 80/20 attiecību stratēģiju. Šāda veida plāns norāda, ka 80 procenti no mūsu fitnesa panākumiem nāk no veselīga uztura un pārējie 20 procenti no fiziskās aktivitātes.

Mēs varam arī apskatīt 80/20 attiecību stingri uzturvērtības ziņā. Tas nozīmē, ka 80 procenti no tā, ko mēs ēdam, nāk no kvalitatīviem veselīgiem pārtikas produktiem, galvenokārt augiem. Atlikušie 20 procenti ļauj šīm mazajām indulācijām iekļaut līdzsvarotu uzturu.

Katrā ziņā, izmantojot veselīgu uzturu, kas darbojas, būs svarīga svara zudums, ķermeņa tauku samazināšana un muskuļu pieaudzēšana.

Takeaway: pielietojiet veselīgu uztura plānu, lai atbalstītu muskuļu augšanu, saglabātu veselīgu metabolismu un stimulētu tauku dedzināšanu.

Bonusa informācija un pārtikas paraugi: plānojiet veselīgas maltītes un uzkodas, lai sasniegtu savus mērķus.

  • Barības brokastis var ietvert veselīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, olu baltumus, ķiploku šķēles un 1/4 šķēlēs sagrieztu avokado. (liesa olbaltumviela, veselīgi augsta šķiedrvielu ogļhidrāti, veselīgi tauki)
  • uzkodā var iekļaut šķēlēs ābolu ar vienu ēdamkaroti dabiskā zemesriekstu sviestu vai citu riekstu sviestu. (vienkārši labi ogļhidrāti un veselīgi tauki)
  • pusdienās var iekļaut 4 oz grilētu vistas krūtiņu bez ādas ar zaļo veģetāciju. (liesa olbaltumviela, šķiedrveida ogļhidrāti)
  • uzkodā var ietilpt 1/2 tase beztauku biezpiena un 1/4 tase svaigu ananāsu. (olbaltumvielas, vienkārši veselīgi ogļhidrāti)
  • vakariņās var iekļaut 4 oz grilētu lašu, 1/2 ceptu saldo kartupeli un jaudīgu zaļo salātu (spināti, kašiņi, ķiploki), kas papildināti ar balzāmu etiķi (proteīns, veselīgi ogļhidrāti, šķiedrvielu ogļhidrāti, veselīgi tauki)

Koncentrējieties uz muskuļu uztveri, nevis svara zudumu.

Labākai saiknei nodrošinot, mēs spējam samazināt ķermeņa taukus, vienlaikus iegūstot muskuļus. Tas nav laiks, lai ierobežotu ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamās uzturvielas. Celtniecības muskuļi ir smags darbs, un tiem nepieciešams lielisks sporta uzturs. Muskuļi ir ļoti metaboliski aktīvi audi, kam nepieciešami visi makroelementu, jo īpaši olbaltumvielu.

Kad mūsu uzmanība pāriet uz veselīgu uzturu, kas ir spēcīgs līdzeklis, lai sasniegtu mūsu mērķus, mēs atslābināties par liegšanu sev. Mērķis ir kļūt liesa un muskuļota, un tas nav iespējams bez pietiekamas uztura.

Izvairīšanās no tipiskajām diētas kļūdām ogļhidrātu un tauku ierobežošanā darbosies jūsu labā. Carbs ir galvenais ķermeņa enerģijas avots un veselīgi tauki stimulē mūsu metabolismu un palīdz uzturēt hormonu funkciju. Bez tam, pietiekami daudz olbaltumvielu ir nepieciešams muskuļu augšanai un labošanai.

Takeaway: pielietojiet ēst labi ne mazāk filozofiju, lai stimulētu tauku zudumu un muskuļu augšanu. Izmantojot veselīgu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu pareizo līdzsvaru, jūs varat sasniegt savus fitnesa mērķus.

laiks, lai izveidotu muskuļu definīciju

progresīvas treniņu programmas pielietošana ir būtiska, lai izveidotu liesās masas (muskuļu) un sasniegtu jūsu mērķus. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, pretestības mācības ir svarīga daļa no pieaugušo fitnesa programmas. Tam vajadzētu būt izaicinājumam, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību, vienlaikus palielinot muskuļu apjomu.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrojumu programmu. Ļaujiet, lai jūs būtu iesācējs, un izbaudiet procesu, kā mācīties, kā fiziski izaicināt ķermeni. Jau aktīvi pieaugušie un sportisti jāturpina ar progresīvām programmām, lai radītu apjukumu muskuļos un samazinātu treniņu plato.

Takeaway: iekļaujiet svara pretestības apmācību kā būtisku daļu no jūsu fitnesa programmas. Ļaujiet, lai jūs būtu iesācējs un turpinātu konsekventu progresīvu treniņu programmu.

Like this post? Please share to your friends: