Kad es biju jaunāks, es nekad neesmu noraizējies par manu veselību vai dzīves kvalitāti. Tā kā es esmu kļuvis vecāks, esmu sapratis, cik svarīgi tas ir no manas pieredzes un no darba ar vecākiem personāla apmācības klientiem. Mani vecākie klienti, no kuriem daži ir labāki par mani, ir mācījuši mani par to, cik svarīgi ir būt veseliem un rūpēties par mūsu ķermeņiem nākotnē.
Vēl svarīgāk, viņi mani iemācījuši, ka nekad nav par vēlu sākt trenēties.
Jūs varat apturēt pulksteni
Neskatoties uz visiem mūsu novecojošajiem produktiem, tas ir neizbēgami, ka mēs kļūsim vecāki. Tomēr daži no lietām, ko mēs zaudējam, tikmēr, kamēr mēs esam vecāki, faktiski var tikt novērsti, tostarp:
- stiprums un muskuļi: Sarcopēnija ir iedomātā jēdziens, ko zinātnieki ir devuši, lai aprakstītu muskuļu zudumu, audos, kas bieži novēroti gados vecākiem pieaugušajiem. Daži eksperti ir ierosinājuši, ka katru gadu no 30 gadu vecuma muskuļu masa samazināsies apmēram par 1 procentiem.
- Cardio Endurance: Kad mēs esam vecāki, mēs bieži zaudējam aerobos stāvokli, un eksperti uzskata, ka tas veicina ikdienas dzīvi ierobežotu kustību.
- Elastīgums: locītavas mainās ar vecumu, un tas var novest pie stinguma, samazināta kustības diapazona un vairāk traumu
- Līdzsvars: katru gadu slimnīcas redz tūkstošiem gados vecāku pacientu par salauztiem gūžņiem sakarā ar krišanu. Līdzsvara mācības var palīdzēt jums izvairīties no traumām no kritieniem un saglabāt jūs neatkarīgu un mobilu.
Labā ziņa ir tā, ka spēka, izturības, elastības un līdzsvara zudums nav neizbēgama. Nacionālais novecošanas institūts uzskata, ka "gados vecāki cilvēki zaudē savu spēju pašiem sev rīkoties, tas nenotiek vienīgi tāpēc, ka viņiem ir vecums. Varbūt tas ir tāpēc, ka viņi ir kļuvuši neaktīvi." (Vingrinājums: Nacionālā novecošanas institūta ceļvedis)
Tas nekad nav pārāk vēlu
Nav svarīgi, cik vecs jūs esat, fiziskā aktivitāte var uzlabot dzīves kvalitāti un jums nav jāpavada daudz laika, lai to redzētu un jūtu uzlabojumi. Tāpat kā visi pārējie, pensionāriem ir jāiesaistās kardio, spēka apmācībā un elastīguma nodarbībās, lai saglabātu veselību un uzturētu pēc iespējas lielāku spēku un funkcionalitāti.
Izturības apmācība senioriem
Spēks treniņš ir neticami ieguvumi visiem, bet jo īpaši senioriem. Eksperti uzskata, ka "pretestības uzdevums var novērst izturību un muskuļu masu samazināšanos gadu desmitiem."
Pirms sākat lietot ārstu, ir svarīgi, lai ārsts to pārbaudītu. Ja Jums ir kādi nosacījumi, piemēram, artrīts, osteoporoze, augsts asinsspiediens vai sirds slimība, jums ir jāapgūst, kādus vingrinājumus jūs varat un ko nevar darīt. Izmantojiet šādas vadlīnijas, lai iestatītu savu programmu:
- Visu muskuļu grupu (apakšējā ķermeņa, krūškurvja, muguras, plecu, bicepsu, tricepsu un abs) pacelšana katru nedēļu vismaz 2 dienas pēc kārtas
- Sākt bez svara vai gaismas svari, lai praksē vingrinājumus un stāvokli jūsu ķermeņa. Jūs varat izmantot hanteles, mašīnas un / vai pretestības joslas.
- Veiciet katru uzdevumu vismaz 1 10-15 atkārtojumu komplektam.
- Progress, pievienojot vairāk kopu (ar atpūtu starp tām) un / vai palielinot svaru katru nedēļu
- koncentrēties uz labu formu katram uzdevumam
- noteikti iesildīties ar vieglu vingrinājumu pirms pacelšanas svaru
ja jūs nekad nav atcēlusi svaru pirms , iespējams, vēlēsities strādāt ar personīgo treneri, lai uzzinātu, kā pareizi pacelties. Pārliecinieties, ka trenerim ir pieredze darbā ar pensionāriem, jo īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai locītavu problēmas.
Jūs atradīsiet arī idejas šajā veco cilvēku kopējā ķermeņa treniņā. Vingrinājumi ir tikai ieteikumi, tāpēc izvairieties no vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai reiboni, vai arī var pasliktināt jebkuru traumu.
Cardio Exercise for Senioriem
Tā kā izturība var samazināties gadu gaitā, ir svarīgi iesaistīties kādā no aerobikas veidiem.
Nacionālais novecošanas institūts iesaka vecākiem šaut katru dienu 30 minūtes pēc kardio. Lai sāktu:
- vispirms, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi, sazinieties ar savu ārstu
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, un tādu, kas ir pieejams, piemēram, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, teniss uc
- Ja jūs nekad neesat veicis vai tas ir bijis kādu laiku, sāciet 5-10 minūšu sirdsdarbības 3 reizes nedēļā un ļaujiet savai ķermenim laiks pierast pie tā. Katru nedēļu pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat nepārtraukti pārvietoties 30 vai vairāk minūtes.
- Darbs ar mērenu intensitāti. Jums vajadzētu spēt sarunāties. Vienmēr apsildīt ar 5 vai vairāk minūtēm vieglās aktivitātes.
- stiept pēc treniņa
- spēku apmācība senioriem
spēku apmācības ir vēl viens svarīgs elements jūsu vingrinājumu programmu, lai saglabātu jūsu muskuļus un kaulus stipru un fit. Tas bieži vien ir visuztraucamākā vingrinājuma daļa, taču ir daži vienkārši treniņi, lai palīdzētu jums sākt darbu:
iesācēja bumba treniņa
- sēžot kopējo ķermeņa treniņu
- kopējais ķermeņa stiprums seniem cilvēkiem
- iesācējs stiprums laiks
- 10 nedēļas veselībai un fitnesa senioriem
- Varat arī iepazīties ar vietējo sporta vai veselības klubu, lai uzzinātu, kādas klases viņi piedāvā vecākiem cilvēkiem. Tas ir daudz jautrāk un motivē treniņu ar draugiem.
Elastīgums un līdzsvars vecākiem
Ir svarīgi palikt elastīgi, tiklīdz jūs vecāki, tāpēc plānojat izstiepties pēc treniņiem vai iekļaut jogu savā ikdienas darbā. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir silti, kad jūs stiept, vai nu no darba vai pēc izkāpšanas no karstā vannas vai dušas. Papildus pamata elastības treniņam noteikti pievienojiet līdzsvara mācības savai dienai.
Atcerieties, ka jebkura darbība ir labāka nekā neviena, tāpēc sāciet ar kaut ko vienkāršu un patīkamu. Jūs atradīsiet, ka laika gaitā fiziskā aktivitāte var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti un palīdzēt jums izturēties graciozi.
