Sānu vai sānu pacelšana ir pamata izolācijas rokas vingrinājums. Jūs to darāt ar hanteles vai mašīnām sporta zālē.
jūsu rokas tur hanteles jūsu ķermeņa pusēs. Kustība ir no sāniem, vienlaikus saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, lai nodrošinātu atbalstu plecu locītavām.
sānu pacelšanās laikā nodarbina vairākus muskuļus. Sākot, tiek aktivizēts supraspinatus, mazs stabilizējošs muskuļu elements, kas ir rotatora aproces daļa. Kad ieroči tiek pacelti, vispirms tiek iesaistīti deltoīdi, galvenokārt vidējie deltoīdi, lai turpinātu kustību, līdz rokas ir paralēli pleciem vai nedaudz zem šī punkta.
Uzziniet vairāk par svara mācību terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu. Skatīt citus hanteles vingrinājumus.
1 Sākuma pozīcija
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs nevēlaties izvēlēties svaru, kas izraisa pārmērīgu stresu uz plecu locītavas. Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kas ļauj jums veikt 8 līdz 12 pacēlājus vienā komplektā bez pārāk daudz celma pie pleca. Mērķis 2 līdz 3 komplektiem.
- Uzstādiet vertikāli ar kājām par plecu platumu vai mazliet atkarībā no jūsu personīgā komforta.
- Turiet hanteles katrā rokā sānos vai priekšā.
- Piestipriniet vēdera muskuļus un ieelpojiet kustību.
2Performējot sānu izvirzītus
- Paceliet abas rokas uz augšu, vienlaikus nolaidot elkoņus; nelieciet rokas rokas taisnā pozīcijā pie līkumiem.
- Pacelt svarus, kas nav augstāki par līmeni ar pleciem – nedaudz zemāks ir labi, tad zemāk sākuma stāvoklī sānos vai ķermeņa priekšā.
- Atcerieties elpot ārā pēc slodzes (pacelšanas) un atgriešanās fāzē, kad atlaidat rokas.
sānu izvirzīšanas variācijas ir šādas:
- izpildot nodarbību sēdus stāvoklī.
- Gulēja seja uz leju uz stenda.
- Pacelt nedaudz virs horizontālā stāvoklī, piesaistot trapeces muskuļus.
- Sākot ar svariem dažādās pozīcijās: pie sāniem, priekšā vai pat aizmugurē.
- Vingrojuma izpildīšana ar vienu roku, turiet drošu un stabilu enkuru ar brīvo roku, vienlaikus noliekoties uz pacelšanas roktura, kas vairāk koncentrējas uz dvēseles vidusdaļu un samazina supraspinatus spēku.
- Izmantojot slīpa sola, noliecieties prom no pacelšanas rokas, kas koncentrējas uz supraspinatus vingrinājumu, vienlaikus samazinot vidējo deltveida muskuļu sasaisti.
