Jack Nazis ir viens no klasiskajiem Pilates vingrinājumiem, kas iekļauti Džozefa Pilates grāmatā Atgriezties dzīvē, izmantojot Contrology. Tas ir spēcīgs starpposma līmenis Pilates uzdevums, kas balstās uz prasmēm, kas apgūtas. Jums vajadzētu būt iespējai izdarīt apgāšanās pirms mēģināt jack nazis.
Piesardzības pasākumi: Ja jums ir kakla problēmas, jums vajadzētu izlaist jostas nazi.
Iekārtas: nav nepieciešamas nekādas iekārtas, izņemot trenažieris, un jūs varat veikt šo treniņu mājās, studijā vai sporta zālē.
Man patīk domkratiņš mugurkaula locītavu dēļ un ka jums ir pilnīgi jāizmanto Pilates spēkstacija un viduslīnijas izjūta, lai to labi paveiktu. Tas ir jautri, kad jums tas ir pareizi. Šeit ir bezmaksas Pilates vingrinājumu instrukcija domkrats.
1 Lai sāktu Jack nazi
Lie uz muguras ar rokām pa savām malām, palmām uz leju.
Viegli piespiediet muguras rokturi uz paklāja un atveriet krūtīs. Jūsu ribas paliek uz leju.
Nospiediet mugurkaulu uz paklāja, paplašinot kājas, kājas uz griestiem.
2.Inhale uzņemt kājas Over
Izmantojiet dziļāku liekšķere no jūsu vēdera muskuļiem un dažas palīdzību no preses jūsu rokās, lai jūsu kājas virs galvas, paralēli grīdai.
Jūsu mugura ir labi izliekta, tā ka svars ir uz pleciem, nevis uz kakla.
Ja esat ļoti elastīgs, varat pacelt kājas uz grīdas aiz galvas.
3 Izbaudiet slaucīt kājas uz augšu
Saglabājiet savu krūškurvīti un nostipriniet rokas, nospiežot jūsu kājas, lai jūs būtu tik tuvu, kā jūs varat nokļūt perpendikulāri grīdai.
Tas ir spēcīgs spēka mehānisms, kam nepieciešama gūžas paplašināšana ar ķermeņa augšdaļas locīšanos. Jums ir jādomā, uz augšu, uz augšu un jāšauj pa ķermeņa viduslīniju.
Jūs esat uz pleciem, nevis uz kakla, saņemat palīdzību no pleciem un rokām uz paklāja.
Pārtraukt augšā.
Šajā līmenī jūsu darbs ir ieguvis lielu plūsmu un kontroli. Izmantojiet to šeit kopā ar citiem Pilates principiem, lai turpinātu šo uzdevumu pārvietoties – nevis ar impulsu, bet ar kontroli.
4Inspirms atgriezt kājas uz paralēlu, izelpot uz leju
Nogriezt kājas atpakaļ paralēli grīdai. Nebrauciet līdz grīdai.
Nolaidiet ar taisnām kājām, skriemeļiem ar skriemeļiem, līdz jūs atgrieztos sākuma stāvoklī.
atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.
5Breatīvs un padomi
Šīs instrukcijas dod elpošanas modeli – ieelpojot vai izelpojot katrai uzdevuma daļai ar izelpu pēc lielākās piepūles. Tomēr, iespējams, vēlēsities izmēģināt to, kā to dara Džozefs Pilates, Atgriezties dzīvē , kas ir jāiet pāri un augšup domkrats nažā vienā ieelpot. Tad izstiept kājām. Turiet, lai ieelpotu. Nolocīt. Tad izelpojiet, kad atrodaties.
Tas ir viegli nokļūt kakla un plecu zonā. Turiet kaklu un krūškurvi pret grīdu un pleciem prom no ausīm.
Nākamais klasiskajā secībā ir sānu kicks.
