Ja jūs pacelat svarus, jūs, iespējams, izmantojat kādu stratēģiju visu savu muskuļu grupu darbībai. Daži vingrinājumi tiek veikti noteiktu skaitu reps un nosaka un izmanto noteiktu svaru un veic tos vingrinājumus vēl divas reizes nedēļā.
Daudzi no mums izmanto šāda veida stratēģiju, pacelšanas svaru, nezinot, no kurienes izriet šie noteikumi.
Tātad, no kurienes nāk šīs stratēģijas? Kā mēs varam zināt, vai tie atbilst mūsu fitnesa līmenim un mērķiem?
Tas ir taisnība, ka mēs iegūstam informāciju no visur – grāmatas, mājas lapas, žurnāli, draugi, ko citur redzam sporta zālē, bet visiem šiem resursiem ir jāpaļaujas uz sava veida pamatu, lai sniegtu mums šo informāciju.
Šis pamats nāk no spēka apmācības pamatprincipiem, kas mums iemāca tieši to, kā pacelt svarus, lai iegūtu labākos rezultātus. Šie principi, kas pazīstami kā F.I.T.T., ietver mūsu treniņu biežumu, mūsu treniņu intensitāti, treniņu veidu un ilgumu vai laiku.
No šiem principiem vissvarīgākais, kad runa ir par svaru pacelšanu, ir jūsu treniņu intensitāte. Lai vislabāk izmantotu izturības treniņu, jūs vēlaties, lai jūsu muskuļi iegūtu vairāk, nekā viņi var apstrādāt, vai arī jūs vēlaties pārslodzi.
Kad jūs pacelat pietiekami daudz svara, jūsu muskuļi kļūst stiprāki, un jūs kļūstat par montieri.
Lūk, kas jums jāzina par pārslodzi.
Pārslodzes pamati
Pārslodze var izklausīties kā slikta lieta, piemēram, varbūt jūs to pārspīlētu. Bet tas nozīmē, ka treniņa intensitātei jābūt pietiekami augstā līmenī virs normālās, lai notiktu fizioloģiska adaptācija.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs vēlaties redzēt rezultātus, pacelšanas svaru, jums ir nepieciešams pacelt vairāk nekā jūsu muskuļi var rīkoties.
Vienīgais veids, kā mainās jūsu ķermenis, ir tas, vai muskuļi tiek aplikti ar nodokli līdz vietai, kur tai vajadzētu pastiprināties, lai paceltu šo svaru. Šī pārslodze izraisa muskuļu šķiedru izaugšanos un dažreiz lielāku, lai apstrādātu papildu slodzi.
Kā pārslodze jūsu muskuļi
Pārslodzes patiešām ir saistīta ar to, cik daudz svara jūs pacelt, kad esat spēks mācības. Ja esat iesācējs, vai arī jūs neesat atlaiduši svaru ilgu laiku, jums nav jāuztraucas par to, cik daudz jūs pacelat.
Viss, ko pacelat, tiek uzskatīts par muskuļu pārslodzi. Faktiski jums var nebūt vajadzīgs svars dažiem vingrinājumiem, lai iegūtu šo treniņu efektu. Dažreiz vienīgi ķermeņa masa var būt pietiekama, lai apliktu muskuļus.
Būtībā tas nozīmē, ka gandrīz nav svarīgi, cik daudz jūs pacelat, jo kaut kas ir vairāk nekā tas, ko jūs darāt.
Kad jūs atbilstat savam treniņam, pārslodze kļūst nedaudz konkrētāka, un jums ir jāturpina strādāt no treniņa līdz treniņam, lai iegūtu to pašu treniņu efektu.
Zemāk ir elementi, ar kuriem jūs varat manipulēt, lai turpinātu progresēšanu un izvairītos no plakankotnes.
- Izvēlieties savu reps: jūsu reps skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Bet, mainot reps jūs varat palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus strādāt dažādos veidos. Piemēram, ja jūs parasti veicat 15 reps, tad šie reps tiek samazināti līdz 10 un palielinās svars, ko izmantojat, veicot izmaiņas. Tie ir reputācijas diapazoni, kas atbilst visbiežāk izmantotajiem mērķiem:
- vispārējai piemērotībai – 8-15 reps
- vairāk izturības – 12 vai vairāk reps
- muskuļu masai – 6-12 reps
- izturībai – 6 vai mazāk reps
- Izvēlieties Jūsu komplekti: Atkal jūsu komplekti parasti balstās uz jūsu mērķiem, bet, tāpat kā jūsu reps, jūs varat viegli mainīt kopu skaitu, ko jūs darāt, lai sajauktu lietas un palielinātu intensitāti. Šie ir vispārīgi iestatīti diapazoni, kas ieteicami dažādiem mērķiem:
- vispārējai fitnesa – 1-2 komplektiem
- vairāk izturības – 2-3 komplekti
- muskuļu masai 3-6 komplekti
- izturībai 2-6 komplekti
- Sekot līdzi: Saglabājot spēka mācību žurnālu patiešām var palīdzēt ar svara treniņiem. Tādā veidā jūs varat izsekot no nedēļas uz nedēļu, cik daudz svara jūs pacelat, un, ja jūs redzat progresu vai jums ir nepieciešams mainīt lietas mazliet.
Progresēšana
Daļa no pārslodzes laika gaitā virzās uz priekšu. Pārāk bieži mēs veicam vienu un to pašu treniņu atkal un atkal, bet, lai saglabātu ķermeņa pārslodzi, jums ir jāturpina attīstīties. Tas nozīmē, ka nepieciešams veikt savus vingrinājumus uz nākamo līmeni.
Tas varētu nozīmēt, piemēram, no ceļgala atslodzes līdz pirkstu nospiežēm, piemēram, vai virzoties no krēslā pie krēslā pie hanteles.
Tiklīdz kaut kas sāk justies viegli, ir pienācis laiks uzlabot ante, lai jūs vienmēr pārslogotu muskuļus un pielāgotos, lai iegūtu spēcīgu un piemērotu. Vienkārši jāuzmanās, lai ne vienmēr strādātu ar lielu intensitāti, kas varētu novest pie pārtveršanas.
Dažreiz progresēšana ir tikpat vienkārša kā izmaiņas, ko jūs veicat, lai kaut ko citu vai pat mainītu jūsu vingrinājumu kārtību. Gandrīz visas izmaiņas mainīs jūsu treniņu. Uzziniet vairāk par to, kā mainīt spēka apmācību treniņus, lai jūs vienmēr panāktu progresu.
