Šī ir viena no vairākām regulāras svara mācību programmām. Katra programma ir optimizēta konkrētam rezultātam, ieskaitot vispārējo fizisko sagatavotību, svara zudumu, ķermeņa formēšanu un īpašām sporta programmām.
Pamata spēks un muskuļi
Pamata spēks un muskuļi programma nav tikai iesācējiem: jums vajadzētu to izmantot, ja vēlaties izveidot oficiālu un precīzu programmu pēc gadījuma pieredzes ar svariem.
Kā norāda nosaukums, tā ir visaptveroša programma pamata izturībai un muskuļu veidošanai. To var izmantot sezonas treniņā, ja tavam sportam ir daudz spēka, spēka un spēka izturības elementi. Konsultējieties ar savu treneri, lai pārliecinātos, ka tas nav pretrunā ar citām apmācības prioritātēm. Apmācību programmas vienmēr ir visefektīvākās, ja tās ir īpaši pielāgotas indivīdiem un to mērķiem.
Pirms šīs programmas uzsākšanas vai jebkura šī jautājuma programma ir vērts izlasīt ievada svara mācību informāciju. Vingrinājumi izmanto standarta brīvo svaru un aprīkojumu, kas atrodams lielākajā sporta zālē. Visus vingrinājumus var veikt mājās, ja jums ir piemērota mājas sporta inventārs. Medicīniskā pārbaude un klīrenss ir saprātīgi, ja jūs ilgu laiku esat sēdējis. Rūpēties par ievainotiem vai disfunkcionāliem locītavām. Pirms svara treniņa sākšanas konsultējieties ar medicīnu, ja tas attiecas uz jums.
Pamatprogramma ietver:
- Warmup
- Squat (vai kāju nospiediet)
- Sols presē (vai krūtīs nospiediet)
- Deadlift
- Crunch
- Sēžams kabeļu rinda
- Tricepss atkāpšanās
- Lat Pulldown
- Virspuse nospiediet
- Bicepss čokurošanās
- Atdziest, stiept
Siltums
Uzsildiet ar desmit minūtēm aerobos treniņus. To var izdarīt ar skrejceļš staigāšanu vai skriešanu, stacionāro velosipēdu, starpkultūru trenažieri vai stepper mašīnas.
Paplašiniet to līdz 30 minūtēm atkarībā no tauku zuduma prasībām. Jebkurā gadījumā es iesaku vismaz 30 minūtes sirdsdarbības intensīvu intensitāti trīs reizes nedēļā visiem svara trenažieriem, lai veicinātu aerobos apstākļus. Tas nav jāveic vienlaicīgi ar svēršanas sesiju.
Warmups ir svarīgi, lai asinis plūst uz sirdi, plaušām un muskuļiem, un eļļošanas (sinovija) šķidrums atbrīvo locītavu, kas ir gatavs darbībai. Katram svaram jāietver iesildīšanās ar viegliem svariem un tāpat kā treniņa svaram. Sešdesmit procenti no jūsu treniņa svara ir par pareizi sildīšanas. Izstiepšanās nav tik svarīga pirms fiziskās aktivitātes, un to labāk veikt pēc treniņa. Daži gaismas plankumi nekaitēs.
Vingrinājumi
Ja jums ir maz pieredzes svara treniņā un brīvo svaru, jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar mašīna kāju nospiediet nevis tupēt, jo īpaši, ja jums nav treneris, palīgs vai novērotājs. Pat tātad, nav iemesla tikt iebiedēt ar tukšu vingrinājumu. Tas nav jādara nārstojošā statīvā vai spēka būrī ar lielo bāru un brīvo svaru, lai sāktu, lai gan tupēšana ar bāru vien ir labs veids, kā praksē formu.
Hanteles vai maza bāra stieņi vai Smits mašīna var nodrošināt pārliecību iesācējiem. Tas pats attiecas uz plauktiem stenda preses ar smago bāru, ko var aizstāt ar hanteles vai gaišākiem stienīšiem. Galvenais nav pārāk smags pārāk ilgs laiks.
Sets, Repetitions and Starting Weight
Jūs sāksit ar 1 komplektu 12 atkārtojumiem par katru no 9 vingrinājumiem pirmajai nedēļai. 8. nodarbības sesijā jums vajadzētu virzīties uz 3 komplektiem no 12 atkārtojumiem katram treniņam. Svars, kuru izvēlēsieties sākt, būs pietiekams, lai veiktu 12 atkārtojumu komplektu, lai izgāztos ar labu formu, kas nozīmē, ka divpadsmitā atkārtošana ir diezgan daudz vislabākais, ko varat darīt bez atpūtai.
To sauc par 12RM (maksimālā atkārtošana).
Pastāv dažādas formulas, lai aprēķinātu, kāds ir šis sākuma svars, bet es uzskatu, ka tikpat viegli ir izmēģināt dažādus svarus, līdz jūs sasniedzat šo robežu. Ja jums ir jauna maksa par svaru, tas palīdz arī iepazīt. Izmēģiniet acīmredzamu vieglu svaru, lai jūs varētu sasilt un pēc tam uzlabot kaut ko smagāku treniņu komplektu. Ar trešo komplektu, jums vajadzētu apmierināt 12RM svaru. Ja nē, vienkārši pārejiet uz nākamo sesiju un atjauniniet svaru.
Atlikušais laiks starp komplektiem ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Par stiprību, nevis muskuļu izmēru (hipertrofija), ir vajadzīgi ilgāki paliekas – vēlams, apmēram divas minūtes vai ilgāk. Hipertrofijai un muskuļu izturības elementiem parasti vislabāk darbojas īsāks atpūsties – aptuveni 45-90 sekundes. Ņemot vērā, ka šī programma ir paredzēta spēka un muskuļu ēkas kombinācijai, jūs, ja vien iespējams, atpūstiet vienu minūti. Aizliegti sporta zāles dažreiz ir problemātiskas, taču garāks intervāls nekā viena minūte ir labi, ja tas ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai turpinātu.
Kad jūs redzat kaut ko līdzīgu: Squat: 150x3x12, 60 sekundes, tas nozīmē 150 mārciņas (vai kilogramus atkarībā no avota) par 3 komplektiem ar 12 reitings ar 60 sekundēm atpūtu starp komplektiem.
Frekvences laiks
Šī programma ir paredzēta 3 treniņu sesijas katru nedēļu 6 nedēļas. Ja uzskatāt, ka 3 treniņi ir pārāk daudz laika vai fitnesa ierobežojumu dēļ, mēģiniet veikt vismaz 2 sesijas nedēļā no pirmdienas līdz svētdienai. Abos gadījumos progresēšanas secība ir šāda:
Šī programma ir balstīta uz 18 sesijām, kas sastāv no 6 nedēļu 3 sesijām vai 9 nedēļu 2 sesijām 9 vingrinājumiem.
Lūk, kā tas darbojas (katram uzdevumam tiek noteikti X atkārtojumi, sekundes pārtraukums):
- sesija 1 – 1 X 12, 60 sekundes
- sesija 2 – 1 X 12, 60 sekundes
- sesija 3 – 1 X 12, 60 sekundes
- sesija 4 – 2 X 12, 60 sekundes
- Sesija 5 – 2 X 12, 60 sekundes
- Sesija 6 – 2 X 12, 60 sekundes
- Sesija 7 – 2 X 12, 60 sekundes
- Sesijas 8-18 – 3 X 12, 60 sekundes
Pēc sesijas 12, apsveriet, vai jums ir nepieciešams palielināt svaru kādam konkrētam uzdevumam. Ja jūs varat ērti darīt vairāk nekā 12 vingrinājumus, palieliniet svaru ar nelielu summu, teiksim divas mārciņas vai kilogramu izolācijas vingrinājumu muskuļos, piemēram, tricepsos un bicepsos, un 5 mārciņām vai 2,5 kg kilogramiem saliktu un lielu muskuļu grupai vingrinājumi, piemēram, squats un deadlifts. Lietojot hanteles, tas attiecas uz katru no tiem. Šajā laikā nepalieliniet komplektu skaitu, kas pārsniedz 3.
Ņemiet vērā elastību šeit. Ja esat pieredzējis ikdienas autokrāvējs, kas sāk organizētu programmu, jūs, iespējams, varēsit sākt ar 3 X 12 no sākuma. Ja jums ir jauna svara un ķermeņa formas problēmas, jums vajadzētu sākt ar vienu komplektu un lēnām. Veicot tikai vienu 9 vingrinājumu komplektu, nevajadzēs pārāk ilgi, iespējams, tikai 30 minūtes ar iesildīšanu. Padarot papildus 20 vai vairāk kardio pirms vai pēc svara, šajā posmā būtu labi pavadīts laiks. Kad jūs pilnībā sasniedzat programmu, aerobo apmācība var būt labāk pabeigta pirms svara vai atsevišķā sesijā.
Ordeņa vingrinājumi
Vingrojumu kārtība ir jāsaglabā tāpat kā iepriekš, neskatoties uz nodarbinātajām sporta zālēm. Šis pasūtījums ir izveidots ar lielu muskuļu grupu, vispirms ir kombinēti vingrinājumi, mazāki muskuļu izolācijas vingrinājumi, pēc tam ar pārmaiņām "push" un "pull", lai panāktu sesiju, kas pēc iespējas mainītu muskuļu grupas un darbības režīmus, lai nodrošinātu maksimālu atpūtu un dažādu muskuļu grupu atveseļošanās. Daži kompromisi bija vajadzīgi. Ja jūs nevarat sasniegt šo secību, nelieciet to pārāk aizvērti. Ne vienmēr ir iespējams piekļūt iekārtām, ja vēlaties to sporta zālēs. Lietu shēmā tas nav nāvējošs!
Šeit ir daži piemēri par savienojumu, izolāciju un spiediena un vilkšanas vingrinājumiem.
- Squat – savienojums – push
- Sēdekļa kabeļu rinda – savienojums – pull
- Triceps atslīdēšana – izolācija – push
- Lat nolaižamajā – savienojums – pull
- piesprādzēšana – savienojums – push
- bicepss curl – izolācija – pull
Kā izdzīvot un progress
- pārslodze Vadība.Spēka un kondicionēšanas pamats ir pakāpeniska pārslodze. Tas prasa dažas spējas novērtēt punktu, kurā pārslodze – arvien smagāk svara – rada spējas, taču jūs neesat pārāk sāpīgi, slikti vai noguruši, lai turpinātu. Tāpēc ir ļoti svarīgi sākt lēnām un veidot. Ja rodas šaubas, atvaļiniet, palaidiet sesiju, bet neizmainiet programmas detaļas, reps un iestatījumus, ja jūs to varat palīdzēt. Nūju un nūju var ļoti aplikt ar nodokļiem, tādēļ esiet uzmanīgi, lai sāktu pacelt pārāk smagu.
- Pre un Post.Otrkārt, neaizmirstiet iesildīties un atdzist. Jā, tie ir svarīgi jūsu pastāvīgai veselībai un progresam. Ja jūtat sāpes jebkurā kustībā, nedariet to. Ja iespējams, pēc iespējas ātrāk apsveriet ārstu vai terapeitu.
- Diēta un uzturs.Treškārt, labi ēst un saglabāt šķidruma uzņemšanu, kas piemērota izmantošanai un apstākļiem. Skatiet svara trenera kultūrisma diētu.
Tas ir tas, kapamata spēks un muskuļi. Iesācēji un ikdienas trenažieri var sagaidīt 20-40 procentu pieaugumu spēka un dažu muskuļu izmēru un muskuļu izturības uzlabošanu. Jūs varētu turpināt šo programmu pēc 18 nedēļām, palielinot svara slodzi, jo spēks un spējas uzlabojas. Tomēr turpmāks progress var būt atkarīgs no izmaiņām vingrošanas dažādību, biežumu un laiku. Nākamajam posmam jābūt starpprogrammai, kas paredzēta, lai uzlabotu jau paveikto.
