Pirms sporta aktivitātēm ir svarīgi iesildīties, lai izvairītos no ievainojumiem. Tā kā potītes sastiepumi ir viens no visbiežāk sastopamajiem sporta traumām, ikvienam ir svarīgi iemācīties potītes iesildīšanās vingrinājumus. Tālāk skatiet trīs vienkāršus potītes iesildīšanās vingrinājumus.
Labi iesildīšanās priekšrocības var būt:
- uzlabota vispārējā asins plūsma un apgrozība
- uzlabota neiromuskulārā kontrole
- uzlabota pārvietošanās brīvība un kustības diapazons
- samazināts traumu risks
ja jūs plānojat strādāt vai iesaistīties sporta aktivitātēs, iesildīties pareizi ir būtiski. Viens no labākajiem veselības aprūpes speciālistiem, kas strādā ar, lai uzzinātu, kā sildīt potītes, ir fizioterapeits. Jūsu PT var novērtēt jūsu pašreizējo fitnesa un traumu riska līmeni un var noteikt pareizos uzdevumus, kas jums jādara.
Pirms uzsākat šo vai kādu citu ķermeņa aktivitāšu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai uzzinātu, vai treniņš ir drošs jums. Jūsu fizioterapeits var arī parādīt, kā veikt šos potītes vingrinājumus.
Achilles Tendon stiepšanās
- Sēdi ar kājām taisni priekšā no jums.
- Izmantojot dvieli, pievelciet to ap kājām.
- Pavelciet dvieli pret krūtīm, līdz maigais stiepums ir jūtams aiz potītes.
- Turiet 10 sekundes.
- atkārtojiet piecas reizes.
Šis uzdevums ir pazīstams kā dvielis teļa stiept un var būt daļa no visaptverošas stiepšanās programmas.
Noteikti pārtrauciet šo vingrojumu, ja tas izraisa sāpes jūsu kājās, potītēs vai kājās.
potītes inversija
- Sēdi ar savām kājām taisni priekšā no jums.
- Ieslēdziet kāju uz augšu, cik vien iespējams.
- Turiet 10 sekundes.
- atkārtojiet piecas reizes.
Kad jūsu kājs ir vērsts uz iekšu, jums vajadzētu pamanīt, ka tas nedaudz pagriež, pakļaujot arkas un kājas apakšdaļu.
Kad tas notiek, jūs zināt, ka veicat uzdevumu pareizi.
potītes Eversion
- Sēdi ar savām kājām taisni priekšā no jums.
- cik vien iespējams pavirziet savu kāju uz āru.
- Turiet 10 sekundes.
- atkārtojiet piecas reizes.
potītes plantāra locītava un dorsi locījuma
- sēdēt ar savām kājām, kas atrodas priekšā no jums.
- Aktīvi salieciet potīti uz augšu, lai pirksti pāriet uz ceļiem.
- Turiet šo pozīciju trīs sekundes.
- Pieskarieties saviem potītēm un pirkstiem uz leju prom no tevis.
- Turiet šo pozīciju trīs sekundes.
- Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
Pārejiet lēnām un ļaujiet jūsu potītēm pilnīgi pārvietoties kustības diapazonā.
potītes alfabēts
- sēdi ar savām kājām, kas atrodas priekšā no jums.
- Jūs varat vēlēties pakaļ jūsu potīti un kāju pār gultas malu, lai nodrošinātu pilnīgu mobilitāti.
- Draw burtus ar alfabētu ar pirkstiem.
- Kad esat no A līdz Z, atkārtojiet otru pēdu.
Ankle stiepjas katru dienu, lai jūsu potīti pārvietotos pareizi. Tās arī var būt daļa no jūsu fiziskās terapijas rehabilitācijas programmas pēc potīšu sastiepuma, šķelšanās potītes, plantāra fascīta vai kāda cita traumām apakšējās ekstremitātes dēļ. Jūsu fizioterapeits var iemācīt jums tieši to, kas jums jādara, lai jūsu potītes būtu veselīgas un pareizi pārvietotos.
Vārds no Verywell
Veikt pienācīgu iesildīšanu pirms sporta vai fiziskās aktivitātes var nodrošināt, ka jūsu ķermenis ir gatavs doties.
Ņemot laiku, lai pienācīgi iesildītos un izstieptu potītes, jūs varat maksimāli palielināt savu sportisko sniegumu un samazināt traumu risku.
