Jūs esat skatījies olimpiskās spēles un esat redzējis šīs spēcīgās, piemērotas iestādes … kā viņi to iegūst? Protams, stundas un stundas dienās, nedēļās, gados.
Lielākajai daļai no mums nav laika, enerģijas vai tieksmes mācīties līdzīgi, bet ir kaut kas, ko mēs varam darīt, lai tā būtu vairāk kā sportisti. Daudziem olimpiskajiem sportistiem ir kaut kas kopīgs – viņiem ir spēks, spēks, izturība un disciplīna.
Labās ziņas ir tādas, ka jums nav jābūt olimenim, lai pilnveidotu visas šīs lietas. Viss, kas jums nepieciešams, ir treniņš, kas apkaro visas šīs jomas un vairāk.
Šis uzlabotais kaloriju degšanas treniņš dara to tikai ar spēka un kardio vingrinājumu maisījumu. Jūs ne tikai būvēsiet spēku ar plyometriskiem vingrinājumiem, bet arī saglabājat sirdsdarbības ātrumu, lai izveidotu izturību, un jūs paaugstināsiet spēkus.
Šajā treniņā ir viss nepieciešamais, lai apmācītu kā sportists, kā jūs pārvietojat no viena treniņa uz otru ar mazu vai bez atpūtas, lai saglabātu jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Katrā ķēdē ietilpst 5 vingrinājumi: 2 intensīvas kardio vingrinājumi un 3 stiprības vingrinājumi. Lielākā daļa kustību tiek veiktas apmēram uz minūti, taču jūtieties brīvi mainīt katru uzdevumu, lai tas atbilstu jūsu grafikam.
Pēc treniņa, kā parādīts, ar īsiem balstiem starp vingrinājumiem, aizņems 60-65 minūtes.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba, pakāpiens vai kāpnes, josla un medicīniskā bumba (vajadzības gadījumā jāaizstāj svars).
Kā veikt uzlabotu kardio un stiprības shēmu
- Veikt katru ķēdei vingrinājumu, vienu pēc otra, pēc nepieciešamības atpūstot starp vingrinājumiem
- Lai veiktu ilgu treniņu, divas reizes veiciet katru shēmu (kā ieteikts). Jūs varat arī veikt vienu ķēdi no katra uz īsāku treniņu.
- Ja šī ir pirmā reize, kad veicat šo treniņu, vienu reizi lēni izejiet ar katru uzdevumu, lai mācītos vingrinājumus.
- novērojiet savu intensitāti visā treniņa laikā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
- Izmainiet treniņu, cik nepieciešams, un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai kas ir mulsinoši.
siltā
staigā pa upi un lejup pa kāpnēm vai izvēloties kādu vidēji smagu sirdsdarbību 3-5 minūtes.
1Circuit 1: lekt domkrati uz soli
stāvēt priekšā 4-8 collu solis un lēkt uz solis ar abām kājām. Pārlēkt uz leju uz grīdu (vai atkāpties, lai mainītu) un veiciet lekt jack. Pēc kājām lecot kopā, pārejiet atpakaļ uz soli. Turpiniet pārmaiņus lēkt uz soli ar domkratu uz grīdas 24 reps.
2Front un aizmugurējie Lunges
Turiet vidējo svaru un nogrieziet uz priekšu ar labo kāju. Ielieciet papēdī, lai atgrieztos, paceliet ceļu, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā. Atkārtojiet 12 reps uz labās kājas. Otrajā shēmā atkārtojiet šo pārvietošanu kreisajā kājā 12 reps. Ja jūs veicat tikai vienu ķēdi, veiciet abas puses.
3Vols sēž ar kāju pacēlājiem
Ar vingrošanas lodi, kas atbalsta muguru, nolaista sēdekli, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Paceliet labo kāju no grīdas uz dažām collas, nolaist un paceliet kreiso pēdu no grīdas. Saglabājiet ķermeni zemu un izvairieties no augšup un lejup. Turpiniet mainīt malas vienu minūti.
4 Squats
Uzglabāt smagus svarus tieši pāri pleciem vai pie sāniem un tupēt, kamēr ceļi ir aptuveni 90 grādi. Paceliet pusceļā uz augšu un nolaidiet uz leju, pirms tas stāv uz augšu.
Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 15 reps.
5Long lec
Pārlēktu uz priekšu cik vien iespējams ar abām kājām kopā, nolaišanās ar ceļiem mīksta. Turpiniet kopumā 3 lecamas (vai tik daudz vietas kā jums ir), lēkt, lai pagrieztu un atgrieztos 3 leņķi. Atkārtojiet 1 minūti.
REPEAT Circuit 1, vingrinājumi 1-5.
6Circuit 2: Burpees ar kalnā kāpnēm
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atsperes pozīciju. Nogrieziet labo kāju, pieskarieties pirkstam uz grīdas un pārejiet kājām gaisā, nodrošinot labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu. Pārlēkt kreiso kāju atpakaļ, lēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Pabeigt 12 reps.
7steps Ups
stāvēt aiz 15 collu platformas un turēt smago svaru. Novietojiet labo kāju uz soli, novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēža, lai nonāktu uz soli. Lēnām atkāpieties un atkārtojiet 15 reps, pirms pārslēdzat malas.
8Tiptoe Squats
Stand ar kājām par hip-distances starp un squat, nododot rokas uz grīdas. Pacelieties uz saviem pirkstiem, vienlaikus paceljot gurnus uz griestiem un taisnojot ceļgalus tik daudz, cik vien iespējams. Squat atpakaļ uz leju, paliek uz savām pirkstiem un atkārtojiet 20 reps.
9Deadlift Lunge
Nokļūstiet lunge pozīcijā ar muguras kāju, kas balstās uz soli vai platformu. Turiet vieglo un vidējo svaru un nolaidiet zemūdens lungā, ķermeņa augšdaļu satverot augšstilbā, un svars ir uz leju (atpakaļ plakana). No turienes iztaisnojiet priekšējo ceļgalu stūres pastiprinātājā. Izskrūvējiet ceļu un spiediet, lai sāktu, atkārtojot 12 reps uz labās kājas. 2. shēmas laikā atkārtojiet šo kustību kreisajā kājā.
10Prisoner Squat lec
Vieta rokas aiz galvas, elkoņiem ārā. Nobīdiet ceļgalus tupēt, ceļos aiz pirkstiem, un ķermeni noliecas uz priekšu. Lēkt cik vien iespējams, piezemē ar mīkstiem ceļgaliem tukšu. Atkārtojiet 60 sekundes.
REPEAT Circuit 2, vingrinājumi 1-5.
11Circuit 3: Froggy lec
Squat uz grīdas un, sprādzienbīstamā kustībā, push up no grīdas, lec uz augšu gaisā un pieskaroties jūsu papēži kopā. Zeme ar saliektiem ceļiem un doties atpakaļ savā tupēt, lai sagatavotos nākamajam lēkātam. Atkārtojiet 10 reps, atpūtiet dažas sekundes un atkārtojiet.
12Squat, Curl un nospiediet
Turiet vidējo svaru un stāviet labajā kājā, kreisā kājiņa aiz jums. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas (atpakaļ plakana). Sasveriet svarus augšdaļā bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam nospiediet svaru virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 12 reps. 2. shēmā atkārtojiet kustību kreisajā kājiņā.
13 Pielāgoti spiedpogas
Piespieduma stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, staigā kreiso roku uz priekšu (turiet labo roku vietā) un veiciet spiedienu. Nākamās pushup, paņemiet labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Turpiniet pārmaiņas, pabeidzot 16 reps.
14Dumbbell Rows
Pagrieziet pagriezienu, līdz rumpis ir paralēls grīdai un turiet smagus svarus abās rokās. Izlieciet elkoņus un velciet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir vienādi ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 8 regulāras reps, kam seko 8 mazi, lēni impulsi.
15Toe krāni līdz pakāpienam un lekt domkrati
stāvēt priekšā solis vai neliela platforma. Pieskaries kreiso pirkstu uz soli, ātri pāriet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu. Alternatīvas ātras kājas 16 reps, un tad darīt 16 lekt domkrati. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
REPEAT Circuit 3, vingrinājumi 1-5.
16Circuit 4: no sāniem uz sānu lecošo nogurdināšanu
Paņemiet labo kāju uz sāniem un salieciet kreiso ceļgalu vērā skrējēja palaide, kas iet tik tālu, cik vien iespējams, un pieskaras rokam uz grīdas. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas vienu minūti.
17Rear Delt izspiež
Turiet pretestības joslu vidū, ierocis taisni priekšā no jums. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet joslu tā, lai rokas būtu līdz tām malām kā lidmašīna (plaukstas saskaras ar griestiem). Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10 reps, kam seko 10 lēni, kontrolētu pulsējošo reps.
18Chest Preses
Turiet smagus svarus virs krūtīm, rokas taisni. Izlieciet elkoņus krūtīs nospiediet. Nospiediet svaru uz augšu, nolaidiet uz leju un pēc tam nospiediet visu ceļu uz augšu. Atkārtojiet uz 12 reps.
19Arnold Press
Sāciet ar ķermeņa priekšā izliektu roku, palmas saskaras ar krūtīm. Kad jūs nospiežat rokas uz augšu virs galvas, pagrieziet palmas ārā. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 atkārtošanas reizes.
20Squat lec
Nolaidās tupēt, ceļos aiz pirkstiem, tupējot tik maz, cik vien iespējams. Pārlēkt uz augšu gaisā, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem un atkārtojiet 1 minūti.
REPEAT ķēde 4, vingrinājumi 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Domkrati
Sāciet ar kājām kopā un uzlēkt uz augšu, paceļot kājas uz sāniem, nolaižoties zemā tupināšanā. Pārlēkt uz augšu un atgriezt kājas kopā (ļoti lēna lecamais jack). Swing ar ieročiem virs galvas, lai pievienotu intensitāti. Veiciet šo darbību 30 sekundes, atpūtiet dažas sekundes un atkārtojiet vēl 30 sekundes.
22 Kickback
Turiet vidēji smagu svaru abās rokās un noliecieties, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Saspiediet rokas un velciet elkoņus līdz ķermeņa līmenim. Turot šo pozīciju, iztaisnojiet rokas aiz muguras, saspiežot tricepsa muskuļus. Atkārto 16 reps
23Bicepsas cirtas
Turiet smagus svarus un salieciet elkoņus, palielinot svarus bicepsu čokurošanās laikā. Samaziniet svaru līdz galam, paceliet uz pusēm uz augšu, un tad atkal nolaižieties atpakaļ uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet uz 12 reps.
24Dips
Sēdēt uz krēsla vai sola un pacelt uz augšu, noturot gurnus tuvu sola. Izlieciet elkoņus un nolaidiet, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 1 minūti.
25Hammer Curls
Turiet smagus svarus ar palmām vērstu iekšā. Saliekt līkumus un savērpties svaru uz pleciem, turklāt palmas viens pret otru. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 15 reps.
REPEAT Circuit 5, vingrinājumi 1-5.
